Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) є досить поширеним психічним розладом.
Люди часто асоціюють посттравматичний стресовий розлад із військовою службою, але кожен може розвинути посттравматичний стресовий розлад після травматичної події.
Насправді, підрахунки показують, що понад 80 відсотків людей у Сполучених Штатах зазнають певного типу травми протягом свого життя. Серед тих, хто пережив травму, понад 8 відсотків розвинуть посттравматичний стресовий розлад.
Симптоми ПТСР діляться на чотири категорії:
- Повторне переживання події. Вам можуть снитися кошмари або спогади, які залишають відчуття, ніби ви фізично знову переживаєте свою травму.
- Уникнення нагадувань про подію. Ви можете триматися подалі від натовпу або відмовитися від перегляду фільмів, які містять ситуації, схожі на травму, яку ви пережили.
- Негативні думки та почуття. Ви можете відчувати провину за те, що пережили, або мати проблеми з довірою до інших людей.
- Підвищене збудження. Ви можете злякатися від гучних звуків, мати проблеми зі сном або відчувати постійну злість.
Якщо у вас посттравматичний стресовий розлад, знайте, що у вас є багато варіантів лікування, включаючи терапію та медикаменти, а також підходи додаткової та альтернативної медицини (CAM), як-от медитація.
Багато людей, які живуть з ПТСР, вважають CAM корисним.
В одному дослідженні 2013 року 39 відсотків із 599 людей із посттравматичним стресовим розладом повідомили про використання підходів CAM, включаючи методи медитації та релаксації, щоб полегшити симптоми.
Читайте далі, щоб дізнатися, як медитація може допомогти усунути симптоми посттравматичного стресового розладу, а також деякі рекомендації щодо початку. Ви також знайдете докладнішу інформацію про інші підходи CAM, які можуть принести користь при ПТСР.
Лікування ПТСР
Хоча медіація може бути корисною як частина комбінованого підходу до лікування, вона не вважається одним із основних методів лікування ПТСР.
Серед них:
Терапія
Згідно з
- Терапія когнітивної обробки (КПТ). CPT зосереджується на тому, як травма могла спотворити ваше мислення, наприклад, «Це все моя вина» або «Нікому не можна довіряти». Такий підхід може допомогти вам знайти баланс між шануванням своїх почуттів і викликом крайнім переконанням.
- Тривалий вплив (PE). ФЕ може допомогти зменшити вашу емоційну реакцію на тригери за допомогою керованих конфронтацій. Наприклад, під час терапії після автомобільної аварії терапевт може попросити вас переглянути відео автомобілів і практикувати заспокійливі вправи.
- Десенсибілізація та повторна обробка рухів очей (EMDR). EMDR має на меті змінити те, як ваш мозок зберігає травматичні спогади, щоб вони перестали з’являтися знову. Терапевт EMDR може, наприклад, змусити вас робити певні рухи очима, зосереджуючись на певному спогаді.
CPT і PE — це спеціалізовані форми когнітивно-поведінкової терапії (CBT), терапії, яка допомагає вам справлятися з некорисними думками та діями. Поки КПТ може все ще допомагає людям із посттравматичним стресовим розладом, огляд, згаданий вище, визнав його менш ефективним, ніж адаптації, орієнтовані на травми.
Ліки
Ваша команда догляду може також порекомендувати ліки разом з терапією, щоб допомогти вам впоратися зі стресом, пов’язаним із посттравматичним стресовим розладом. Вони можуть, наприклад, призначити селективний інгібітор зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС). Цей антидепресант допомагає хімічній речовині серотоніну, що впливає на настрій, ефективніше проходити через ваш мозок.
Ліки можуть допомогти полегшити вплив симптомів посттравматичного стресового розладу, але вони не усунуть основну причину — ось тут на допомогу приходить терапія.
Дізнайтеся більше про варіанти лікування ПТСР.
Роль медитації
Медитація – це практика, яка може допомогти вам зосередити свій розум і краще усвідомити:
- себе
- думки і внутрішні переживання
- оточення
- поточні потреби
Те, на чому ви зосередитеся, може залежати від типу медитації, яку ви практикуєте, і різні типи медитації можуть запропонувати дещо різні переваги.
Типи медитації, які можуть полегшити симптоми ПТСР, включають:
Медитація усвідомленості
Уважність означає стан розуму, коли ви можете визнавати свої думки, почуття та тілесні відчуття без осуду. Деякі люди описують це як спостерігач у власній голові.
Медитація усвідомленості використовує цей стан, щоб звузити вашу увагу до тут і зараз. Покращуючи усвідомлення поточного моменту, вам, можливо, легше залишатися на землі в безпечнішому сьогоденні, коли повертаються нав’язливі спогади.
Коротше кажучи, відведення розумового «око» від майбутнього може допомогти вашій тривозі згаснути.
Мантра-медитація
Під час медитації мантри ви будете повторювати звук або фразу вголос, щоб зосередити свою увагу. Ви можете вибрати будь-яку стверджуючу фразу чи звук, які мають для вас значення.
Вам не обов’язково дотримуватися будь-якої релігії чи духовної практики, щоб використовувати мантра-медитацію, але ви, швидше за все, натрапите на якусь духовну мову, вивчаючи основи.
Мантра-медитація може зменшити симптоми підвищеного збудження, такі як м’язова напруга або тривога. Коли ваше тіло розслабляється, ви можете виявити, що ваш розум починає розслаблятися легше — і навпаки.
Медитація про любов і доброту
Медитація «Метта», або «любляча доброта», може допомогти посилити почуття любові та доброти як до себе, так і до інших. Під час цієї медитативної практики ви можете уявити, як отримуєте добрі побажання від своїх близьких і подумки бажаєте їм щастя у відповідь.
Можливо, вас не дивує той факт, що регулярне сприйняття хороших настроїв може покращити ваш настрій і покращити загальне самопочуття.
Проведене в 2013 році пілотне дослідження за участю 42 ветеранів із посттравматичним стресовим розладом показує, що медитація любові й доброти може посилити позитивні емоції, полегшити симптоми депресії та сприяти співчуттю до себе. Ці результати можуть допомогти врівноважити почуття дратівливості, смутку та самокритики, які ви можете відчувати при ПТСР.
Наскільки ефективна медитація?
Відповідно з
- нижчий стрес
- поліпшити настрій
- зменшити нав’язливі думки
Автори не знайшли великої різниці між різними видами медитації. Вони також відзначили, що медитація, здається, не має такого великого ефекту, як підходи до терапії першої лінії, які обговорювалися вище. Все ж це робить здається, мають порівнянний ефект з медикаментозним лікуванням, другою лінією лікування ПТСР.
Іншими словами, хоча медитація, швидше за все, не може вилікувати симптоми посттравматичного стресового розладу сама по собі, вона може добре працювати як доповнення до традиційних методів лікування.
Як спробувати
Бажаєте спробувати медитацію, але не знаєте, з чого почати?
Спробуйте почати з цієї базової дихальної медитації:
- Перейдіть у місце, де ви відчуваєте себе в безпеці, і займіть розслаблену позу. Ви можете сидіти або лежати, як вам буде зручніше.
- Встановіть таймер, протягом якого ви хочете медитувати. Якщо ви ніколи раніше не медитували, 5 хвилин можуть бути хорошою початковою метою.
- Зосередьтеся на своєму диханні. Прислухайтеся до звуку повітря, що входить і виходить з рота. Відчуйте, як ваші легені розширюються і стискаються.
- Вам не потрібно контролювати темп дихання. Все, що вам потрібно зробити, це спостерігати за своїм диханням, як це відбувається.
- Якщо інші думки намагаються проскочити, не потрібно напружуватися через них. Зверніть увагу на них, а потім дозвольте їм пройти, зосереджуючи увагу на диханні.
- Коли таймер вимкнеться, перевірте себе. Ваш розум став ясним або спокійнішим, ніж раніше?
- Якщо ви почуваєтеся гірше, ви можете зв’язатися з терапевтом, перш ніж спробувати знову. Медитація іноді може викликати неприємні думки та відчуття, тому вона підходить не всім.
Отримайте більше порад у нашому посібнику щодо створення щоденної практики медитації.
FYI
Під час медитації з ПТСР важливо прислухатися до власних потреб.
Наприклад, якщо вам боляче сидіти зі схрещеними ногами, ви можете лягти. Якщо ви відчуваєте вразливість, заплющивши очі, ви можете тримати їх відкритими.
Пам’ятайте, ваш комфорт важливіший за будь-який конкретний набір інструкцій.
Ресурси медитації
Якщо ви готові переходити до більш складних видів медитації, ці ресурси допоможуть вам почати:
- 5 речей, які потрібно знати про Ома
-
Звільнити медитацію
- Медитація про любов і доброту
- Як медитувати
Шукаєте корисні програми для медитації? Перегляньте наші 13 найкращих добірок.
Інші додаткові методи лікування ПТСР
Медитація — не єдиний підхід CAM, який використовується для лікування симптомів посттравматичного стресового розладу. Інші підходи, які слід розглянути як додати до свого інструментарію лікування, включають:
Йога
Йога спирається на поєднання уважності, дихання та розтяжки, щоб створити відчуття спокою.
Докази свідчать про те, що йога може допомогти людям із посттравматичним стресовим розладом зменшити фізичний та емоційний стрес.
Наприклад, a
- толерантність до фізичних відчуттів, пов’язаних зі страхом (таких як напруга м’язів)
- розпізнавання свого емоційного стану
- здатність сприймати негативні емоції
Контрольна група також повідомила про деякі з цих покращень. Але їхні симптоми посттравматичного стресового розладу повернулися під час другої половини лікування, тоді як група йоги відчула тривале покращення.
Біологічний зворотний зв’язок
У біологічному зворотному зв’язку монітори відстежують ваші біологічні функції, наприклад частоту серцевих скорочень і температуру тіла, під час виконання вправ на розслаблення.
Терапевт біологічного зворотного зв’язку попросить вас виконати кілька вправ на розслаблення, оскільки пристрій біологічного зворотного зв’язку демонструє в режимі реального часу, наскільки добре працює кожна з них. Завдяки такому миттєвому зворотному зв’язку та позитивному підкріпленню вам може бути легше навчитися цим технікам і ефективно їх використовувати.
Дослідження біологічного зворотного зв’язку залишаються обмеженими, але результати здаються багатообіцяючими. В одному дослідженні 2015 року вісім учасників отримали КПТ, орієнтовану на травму, або КПТ із біологічним зворотним зв’язком. Хоча обидві групи повідомили про покращення, група, яка застосовувала біологічний зворотний зв’язок, зазнала значно швидше зменшення симптомів посттравматичного стресового розладу.
акупунктура
Акупунктура, традиційна китайська медицина, передбачає використання голок для стимуляції певних точок на тілі. Прихильники акупунктури кажуть, що це може зменшити стрес, змінюючи вегетативну нервову систему, яка контролює несвідомі функції організму, такі як частота серцевих скорочень і дихання.
Докази, що підтверджують переваги акупунктури при посттравматичному стресовому розладі, залишаються обмеженими. У багатьох дослідженнях бракує відповідної контрольної групи. У систематичному огляді 2018 року розглядалися сім досліджень акупунктури, у яких були контрольні групи, але автори огляду виявили, що більшість із цих досліджень все ще мають «дуже низьку» якість доказів.
Звичайно, це не обов’язково означає, що акупунктура не працює. Багато людей вважають це корисним, тому, можливо, варто спробувати — особливо тому, що це підхід із досить низьким ризиком.
Отримання професійної підтримки
Якщо симптоми посттравматичного стресового розладу починають заважати вашому повсякденному життю, наступним хорошим кроком буде звернення до спеціаліста з психічного здоров’я.
Щоб знайти терапевта або консультанта, ви можете:
- попросіть свого медичного персоналу отримати направлення
- перевірте на веб-сайті страхування наявність у вашій мережі травматологів
- відвідайте місцеві психіатричні клініки, щоб запитати про варіанти підтримки
- розглянути онлайн-платформи терапії
Ось як знайти правильного терапевта для вас.
Більше ресурсів підтримки
Ви також можете знайти терапевта, шукаючи такі онлайн-довідники:
- Асоціація тривоги та депресії Америки
- Міжнародна асоціація EMDR
- Міжнародне товариство вивчення травматичного стресу
- В. А. Здоров’я
Багато каталогів містять фільтри, щоб ви могли шукати терапевтів за спеціальністю.
Якщо ви хочете спробувати як терапію, так і медитацію, спробуйте знайти психотерапевта, який спеціалізується на медитації та уважності.
Знайдіть 6 варіантів груп підтримки ПТСР.
Суть
Медитація може допомогти підвищити ваш настрій, розслабити ваше тіло та утриматися від нав’язливих думок, тож вона може значною мірою допомогти полегшити симптоми ПТСР.
Якщо вам важко впоратися з симптомами ПТСР, додавання практики медитації до вашого плану лікування може принести користь.
Просто майте на увазі, що медитація зазвичай не може замінити терапію як лікування першої лінії. Загалом робота з терапевтом, який спеціалізується на лікуванні посттравматичних стресових розладів, пропонує найкращий шлях до тривалого покращення.
Емілі Свейм – незалежний автор і редактор, що спеціалізується на психології. Вона має ступінь бакалавра англійської мови в Кеньйонському коледжі та ступінь магістра письменництва в Каліфорнійському коледжі мистецтв. У 2021 році вона отримала сертифікат Ради редакторів наук про життя (BELS). Ви можете знайти більше її робіт на GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox та Insider. Знайдіть її на Twitter і LinkedIn.
Discussion about this post