Найкращі альтернативи жиму ногами

Сила ніг

Що роблять жим ногами?

Жим ногами виконується в положенні сидячи. Ваші ноги багаторазово тиснуть на ваги, які можна регулювати відповідно до рівня вашої фізичної підготовки. Це спрямовано на ваші квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля, стегна та ікри.

Сидяче положення жиму ногами допомагає тримати верхню частину тіла і тулуб нерухомими. Згідно з дослідженням 2016 року, для підняття тягарів потрібно менше балансу.

Існує кілька альтернатив використання тренажера для жиму ногами. Багато з них засновані на цих п’яти вправах:

1. Жим ногами за допомогою смужок опору

Гумка опору може замінити вагу тренажера для жиму ногами. Жим ногами з стрічками опору опрацьовує ті ж м’язи, що і жим ногами на тренажері. Резистентні стрічки портативні та компактні, тому їх легко використовувати в різних умовах.

Необхідне обладнання: Резистентна стрічка і килимок або стілець

Працювали м’язи: Кватриці, підколінні сухожилля, сідниці, ікри

Жим ногами на смузі опору, лежачи

Ця версія змушує вас працювати проти сили тяжіння, як жим ногами на тренажері.

1. Ляжте на килимок обличчям вгору. Підніміть ноги від килимка. Зігніть коліна, створивши кут 90 градусів. Зігніть ноги, направляючи пальці ніг до стелі.
2. Оберніть стрічку навколо ніг і притримуйте кінці. Тримайте ноги поруч.
3. Притисніть ноги до смуг, поки ваші ноги не випрямляться.
4. Зігніть коліна, щоб повернутися до кута 90 градусів.
5. Почніть з одного підходу з 8 до 12 повторень.

Якщо спині потрібно відпочити, можна робити жим ногами на кріслі.

1. Сядьте прямо на стілець. Стисніть ядро ​​і тримайте спину рівною.
2. Оберніть стрічку навколо обох ваших ніг і тримайте кінці трохи вище стегон.
3. Притисніть ноги до стрічки, поки ваші ноги не випрямляться.
4. Зігніть коліна, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Почніть з одного підходу з 8 до 12 повторень.

Розширений жим ногами з стрічкою опору

Щоб збільшити опір, використовуйте коротшу або товсту стрічку.

2. Присідання

Присідання імітують рух жиму ногами. Вони виконуються у вертикальному положенні, тому поперек поглинає менший тиск. Якщо у вас болить спина або у вас є травми, присідання можуть стати ідеальною альтернативою жиму ногами.

Необхідне обладнання: Жодного

Працювали м’язи: Квадри, сідниці, підколінні сухожилля

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон. Упріться п’ятами в підлогу і поверніть пальці ніг вперед.
2. Для рівноваги витягніть руки прямо вперед або зчепіть кисті разом.
3. Відправте стегна назад. Зігніть коліна і опустіть сідниці. Тримайте спину прямою, а груди піднятою.
4. Опустіться до тих пір, поки ваші стегна не стануть паралельні підлозі. Тримайте коліна над щиколотками.
5. Проштовхніться п’ятами і встаньте.
6. Почніть з одного підходу з 8 до 12 повторень.

Розширені присідання

Коли ви станете сильнішими, спробуйте тримати гантель або гирі під час присідань.

Присідання сумо

Ви можете зробити це важче, виконуючи присідання сумо. Більш широке положення цієї варіації націлено на внутрішні м’язи стегна.

1. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон.
2. Поставте пальці ніг під кутом, подалі від тіла. Візьміть п’яти в підлогу.
3. З’єднайте руки або тримайте гирю.
4. Відведіть стегна назад, зігніть коліна і опустіть сідниці. Задіяйте прес, щоб тримати спину прямою, а груди – прямо.
5. Опустіться до тих пір, поки ваші стегна не стануть паралельні підлозі. Тримайте коліна над щиколотками.
6. Натисніть на п’яти, щоб встати.
7. Почніть з одного підходу з 8 до 12 повторень.

Спліт-присідання

Щоб кинути виклик по одній нозі, виконуйте роздільні присідання. Ця версія зосереджена на ваших квадрицепсах і сідницях.

1. Робіть одну ногу вперед, а одну назад. Перенесіть більшу частину своєї ваги на передню ногу. Підніміть п’яту задньої ноги.
2. Поставте пальці ніг вперед. Зчепити руки разом.
3. Зігніть коліна і опустіть стегна, тримаючи їх на одній лінії з плечима.
4. Опустіться, поки заднє коліно не буде трохи вище підлоги.
5. Стисніть сідниці і поверніться у вихідне положення.
6. Почніть з одного підходу з 8 до 12 повторень. Повторіть з іншою ногою.

3. Випади

Випади, як і присідання, задіюють м’язи ніг без додаткового тиску на спину. Акт кроку вперед опрацьовує квадрицепс і сідниці.

Випад відрізняється від розсіченого присідання. Випад задіює обидві ноги одночасно, тоді як роздільні присідання – одну за раз.

Необхідне обладнання: Жодного

Працювали м’язи: квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон.
2. Зробіть одну ногу вперед і опустіть стегна, зігнувши коліна під кутом 90 градусів.
3. Опустіться, поки переднє стегно не стане паралельно підлозі. Тримайте переднє коліно над щиколоткою.
4. Натисніть на передню ногу, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Почніть з одного підходу з 8 до 12 повторень. Повторіть з іншою ногою.

Розширені випади

Щоб збільшити складність, робіть випади з гантелями. Тримайте по одному в кожній руці і звісьте руки з боків. Ви також можете тримати їх перед своїми плечима.

4. Широкі стрибки

Широкі стрибки або стрибки-жаби зміцнюють силу ніг за допомогою вибухових рухів. Цей рух поєднує присідання та повне розгинання нижньої частини тіла, що робить його чудовою альтернативою жиму ногами.

Якщо у вас болі в суглобах, обережно виконуйте стрибки в ширину. Висока сила удару може пошкодити ваші суглоби.

Необхідне обладнання: Жодного

Працювали м’язи: Кватриці, підколінні сухожилля, сідниці, ікри

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
2. Присідайте, зігнувши коліна і відштовхнувши стегна назад. Заведіть руки за собою.
3. Змахніть руки вперед і вперіть ноги в землю. Вибухайте вперед.
4. Приземлиться на ноги. Зігніть стегна, коліна та щиколотки, щоб поглинути силу.
5. Почніть з одного підходу з 8 до 12 повторень.

5. Вправа «Міст».

Міст стабілізує та зміцнює ваше ядро. Він також опрацьовує сідниці та стегна, пропонуючи такі ж переваги, як і жим ногами на тренажері.

Необхідне обладнання: мат

Працювали м’язи: квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля, стегна

1. Ляжте на спину. Зігніть коліна і поставте ноги на підлогу, трохи під колінами. Ви також можете поставити ноги на м’яч або лаву.
2. Поставте руки в боки долонями вниз.
3. Напружте ядро ​​і сідниці.
4. Підніміть стегна, створюючи пряму лінію від колін до плечей. Зробіть паузу, потім опустіть стегна.
5. Почніть з одного підходу з 8 до 12 повторень.

Розширений міст

Якщо базовий міст занадто легкий, тримайте стрічку опору або штангу над стегнами.

Їжа на винос

Ці тренування для ніг зміцнять нижню частину тіла без тренажера. Вони задіюють кілька м’язів одночасно, готуючи ваше тіло до повсякденних занять та інших тренувань.

Хоча альтернативи жиму ногами не використовують тренажер, безпека все ще є ключовою. Якщо ви новачок у силових тренуваннях, спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Почніть з малої ваги і невеликого числа повторень.

Завжди розминайтеся перед тренуванням. Це запобіжить травми і доставить кисень до ваших м’язів. Щоб досягти загальної сили тіла, кожен день працюйте з різною групою м’язів.