Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, отримувати достатню кількість вітаміну D щодня може бути складно. Багато продуктів з високим вмістом вітаміну D, такі як лосось, яєчні жовтки та молюски, не є веганськими.
Прийом достатньої кількості вітаміну D може бути складним навіть для людей, які не є веганом. Одне дослідження показало це
У цій статті ми розглянемо найкращі джерела вітаміну D для веганів, ефективність добавок і те, як можна оптимізувати споживання цього важливого вітаміну.
Навіщо потрібен вітамін D?
Основна роль вітаміну D полягає в тому, щоб допомогти вашому організму засвоювати кальцій і фосфор з їжі.
Обидва ці мінерали необхідні для підтримки здоров’я кісток. Люди, які не отримують достатньої кількості вітаміну D, піддаються підвищеному ризику розвитку слабких і ламких кісток.
Вашій імунній системі також потрібен вітамін D, щоб добре працювати.
За словами а
Є
Є також
Добавки 101: Вітамін D
Веганські джерела вітаміну D
Вітамін D є унікальним у порівнянні з іншими вітамінами. Незважаючи на те, що ви можете отримати його з різних джерел їжі, ваше тіло також може це зробити. Коли ви піддаєте шкіру впливу сонячних променів, ваше тіло має здатність перетворювати холестерин у вітамін D, який також діє як гормон.
Багато продуктів з найвищим вмістом вітаміну D надходять від тварин. Однак є хороші джерела цього вітаміну, які є веганськими.
Ви можете побачити вміст вітаміну D в мікрограмах (мкг або мкг) або міжнародних одиницях (МО). Мікрограм вітаміну D еквівалентний
Ось деякі з найкращих веганських джерел вітаміну D.
Укріплене соєве молоко
Одна чашка соєвого молока, збагаченого вітаміном D, містить близько 2,9 мкг (116 МО) вітаміну D.
Важливо перевірити етикетку перед покупкою соєвого молока марки, щоб перевірити, чи міститься вітамін D. Бренди, які не збагачені, містять дуже мало вітаміну D.
Гриби
Гриби є одними з єдиних рослинних джерел, які містять значну кількість вітаміну D.
Гриби, вирощені в темряві, можуть не містити значної кількості вітаміну D. Однак гриби, піддані впливу ультрафіолету під час вирощування, можуть містити близько 450 МО на 100 грамів.
Гриби містять вітамін D-2, а продукти тваринного походження містять вітамін D-3.
Укріплені злаки
Багато зернових сніданків і вівсяних пластівців збагачені вітаміном D. У зернових, збагачених вітаміном D, зазвичай зазначено вітамін в інформації про харчові продукти.
Кількість вітаміну D, що міститься в збагачених злаках, може відрізнятися у різних брендів. Зазвичай містить від 0,2 до 2,5 мкг (від 8 до 100 МО) на порцію.
Міцний апельсиновий сік
Не всі апельсинові соки збагачені вітаміном D. Однак бренди, які збагачені, можуть містити до 2,5 мкг (100 МО) на порцію.
Соки, збагачені вітаміном D, зазвичай вказують це на упаковці.
Укріплене мигдальне молоко
Укріплене мигдальне молоко містить близько 2,4 мкг (96 МО) вітаміну D на порцію. Багато марок мигдального молока також збагачені кальцієм.
Укріплене рисове молоко
Рисове молоко, збагачене вітаміном D, містить близько 2,4 мкг (96 МО) на порцію. Деякі марки рисового молока також можуть бути збагачені іншими поживними речовинами, такими як вітамін А і вітамін В-12
Сонечко
Хоча сонячне світло не є їжею, воно є чудовим джерелом вітаміну D для веганів.
Більшості людей достатньо виходити на сонце приблизно від 10 до 30 хвилин тричі на тиждень. Однак людям із темною шкірою може знадобитися більше перебування на сонці, ніж людям зі світлою шкірою, щоб отримати ті ж переваги.
Намагайтеся обмежити перебування на сонці, оскільки занадто багато часу, проведеного на сонці, може пошкодити вашу шкіру, спричинити сонячні опіки та збільшити ризик раку шкіри.
А як щодо добавок?
Добавки з вітаміном D є ще одним варіантом для збільшення споживання цього вітаміну, якщо ви харчуєтеся веганською дієтою. Не всі добавки вітаміну D є сприятливими для веганів, тому обов’язково вивчіть бренд, перш ніж купувати добавку.
Для покращення засвоєння рекомендується приймати добавки вітаміну D під час їжі. Їжа з високим вмістом жирів, як-от авокадо, горіхи та насіння, особливо корисні для збільшення всмоктування вітаміну D у вашому кровотоку.
Згідно з одним
Ось кілька брендів, які пропонують добавки вітаміну D, які безпечні для веганів.
- Найкращий веган D3 від лікаря
- Country Life Vegan D3
- MRM Vegan Вітамін D3
Скільки вітаміну D вам потрібно?
Кількість вітаміну D, яка вам потрібна щодня, залежить від вашого віку.
Відповідно з
Нижче наведено рекомендовану добову норму споживання вітаміну D залежно від віку:
- Немовлята (0-12 місяців): 400 МО
- Діти (1–13 років): 600 МО
- Підлітки: 600 МО
- Дорослі віком до 70 років: 600 МО
- Дорослі старше 70 років: 800 МО
Верхня безпечна межа харчового вітаміну D для людей віком від 9 років становить
- втрата апетиту
- нудота
- блювота
- запор
- слабкість
- втрата ваги
Надмірна кількість вітаміну D також може підвищити рівень кальцію в крові. Надлишок кальцію може викликати нерегулярне серцебиття і дезорієнтацію.
Які симптоми дефіциту вітаміну D?
Дефіцит вітаміну D може викликати ряд проблем зі здоров’ям. У вас більший ризик розвитку дефіциту, якщо ви не будете регулярно перебувати на сонці.
Афроамериканці та латиноамериканці піддаються найвищому ризику розвитку дефіциту вітаміну D.
Деякі симптоми низького рівня вітаміну D включають наступне:
- ослаблена імунна система
- слабкі кістки
- депресія
- втома
- повільне загоєння ран
- втрата волосся
Суть
Якщо ви харчуєтеся веганською дієтою, отримувати достатню кількість вітаміну D може бути складно, але є способи збільшити споживання, які не містять тварин.
Крупи та замінники молока, збагачені вітаміном D, є двома найкращими джерелами дієтичного вітаміну D для веганів. Щоденний прийом добавки вітаміну D також може допомогти вам підвищити рівень.
Вплив на шкіру сонячного світла також може збільшити природне вироблення вітаміну D у вашому організмі. Для більшості людей достатньо 10-30 хвилин тричі на тиждень.
Discussion about this post