Розглядаючи переваги вправ, схуднення та «розрив» можуть бути першим, що спадає на думку. Але є перевага, яка є набагато важливішою: підтримувати здорове серце.
Ваше серце є найважливішим м’язом у вашому тілі, тому воно також заслуговує на увагу, чи не так? Давайте подивимося на деякі з найкращих вправ, щоб зберегти ваше серце міцним і знизити ризик серцевих захворювань та інсульту.
Аеробіка
Аеробні вправи, також відомі як кардіо, призначені для того, щоб підвищити частоту серцевих скорочень і змусити вас пітніти. Аеробіка допомагає поліпшити кровообіг і знизити артеріальний тиск. Якщо у вас діабет, вони також можуть допомогти вам контролювати рівень цукру в крові.
The
- збираючись на швидку прогулянку
- їзда на велосипеді по рівнинній місцевості
- неквапливо купатися
- садівництво
- танці
Якщо ви любите тренуватися, але у вас мало часу, ви можете виконати рекомендації CDC, виконуючи одну годину 15 хвилин аеробних вправ інтенсивної інтенсивності. Ці напружені тренування покликані змусити вас важко дихати і значно збільшити частоту серцевих скорочень. Приклади аеробіки енергійної інтенсивності включають:
- біг підтюпцем
- їзда на велосипеді зі швидкістю 10 миль/год або більше
- плавальні кола
- граючи у футбол
- походи в гору
Крім того, за бажанням можна поєднувати аеробіку середньої та інтенсивної інтенсивності протягом тижня. Як правило, одна хвилина вправ енергійної інтенсивності приблизно дорівнює двом хвилинам аеробіки середньої інтенсивності.
Однак не відчувайте тиску, щоб штовхати себе занадто сильно. Якщо ви хочете задовольнити свої щотижневі вимоги до аеробіки виключно з ходьби, це цілком нормально. Ходьба — чудова вправа з низьким рівнем впливу, яка принесе вам усі переваги для здоров’я від більш інтенсивного тренування, не перенапружуючи себе.
Силові тренування
Силові тренування (іноді їх називають тренуваннями на опір) – ще один чудовий спосіб покращити здоров’я серця. У поєднанні з аеробікою силові тренування допоможуть підвищити рівень хорошого холестерину і знизити рівень поганого холестерину. Це також може знизити ризик серцевого нападу або інсульту.
І CDC, і
В ідеалі ці силові тренування повинні опрацьовувати всі основні групи м’язів: руки, ноги, стегна, груди, плечі, прес і спину. Хоча це може здатися страхітливим, це далеко від важкої атлетики та бодібілдингу, які ви бачите по телевізору. Деякі приклади силових тренувань включають:
- підняття вільних тягарів
- використовуючи смуги опору
- робити віджимання
- робити присідання
- робити присідання
Силові вправи слід виконувати підходами. Кожен підхід повинен складатися з 8-12 повторень або до тих пір, поки вам не стане важко виконати ще одне повторення без сторонньої допомоги.
Гнучкість
Хоча вони можуть не впливати безпосередньо на здоров’я серця, вправи на гнучкість і розтяжку можуть сприяти вашому тренування. Такі заняття, як йога, тай-чи та пілатес, не тільки покращать вашу гнучкість і рівновагу, але й зменшать шанси отримати судоми, болі в суглобах та м’язах під час тренування.
Вправи на гнучкість полегшують виконання інших видів фізичних навантажень, які необхідні для здорового серця. Чудова особливість тренування гнучкості полягає в тому, що ви можете робити це в будь-який час і в будь-якому місці. Будь то розминка перед тренуванням, заняття гарячою йогою чи просто розтяжка у вітальні, покращення гнучкості завжди є хорошою ідеєю, якщо ви серйозно ставитеся до здоров’я серця.
Для отримання додаткової інформації про вправи для підтримки здоров’я серця зверніться до лікаря.
Discussion about this post