Пасивна розтяжка: що це таке і як це робити

Переваги пасивного розтягування

Пасивне розтягування може покращити гнучкість, діапазон руху та мобільність. Це допомагає покращити вашу продуктивність, знижуючи ризик травм. Його переваги поширюються на людей, які не можуть самостійно розтягуватися.

Пасивне розтягування також може стимулювати ріст м’язів і запобігати м’язовій слабкості. Дослідження 2013 року на тваринах показало, що пасивна розтяжка протягом короткого періоду щодня може допомогти наростити м’язи.

Хоча для підтвердження довгострокових ефектів необхідні подальші дослідження, ці висновки свідчать про те, що пасивне розтягування може бути корисним для людей, які знаходяться без свідомості або мають параліч.

Дослідження на тваринах у 2018 році показало, що щоденна розтяжка покращує приплив крові до м’язів, що може покращити їхню функцію. Розтягування м’язів за допомогою шини може бути особливо корисним для людей похилого віку або людей, які не можуть займатися самостійно. Однак, щоб розширити ці висновки, необхідно провести глибокі дослідження на людях.

Приклади пасивних розтяжок

Нижче наведено кілька пасивних розтяжок, щоб почати.

Розтяжки робити самостійно

Розтягнення однієї ноги лежачи

1. Ляжте на спину і підніміть ліву ногу, тримаючи її прямо.
2. Витягніть праву ногу прямо або зігніть коліно, щоб поставити ногу на підлогу.
3. Переплетіть руки за ліве стегно або литку, або покладіть рушник або ремінь навколо стопи.
4. Підтягніть ліву ногу до тіла руками або рушником або ремінцем, м’яко натискаючи ногу назад, щоб протистояти руху.
5. Затримайтеся в такому положенні до 1 хвилини, дихаючи нормально.
6. Повільно відпустіть ногу і повторіть розтяжку з протилежного боку.

Розтяжка квадрицепса стоячи

1. Покладіть ліву руку до стільця або стіни, щоб допомогти зберегти рівновагу.
2. Встаньте на ліву ногу.
3. Зігніть праве коліно, щоб наблизити п’яту стопи до сідниць.
4. Потягніться правою рукою, рушником або ремінцем навколо правої щиколотки.
5. Обережно потягніть ногу до тіла.
6. Одночасно притисніть ногу до опору.
7. Затримайтеся в такому положенні до 1 хвилини, дихаючи нормально.
8. Повільно відпустіть праву ногу і повторіть кроки, використовуючи ліву ногу.

Розтяжка дверного отвору

1. Станьте в дверному отворі.
2. Зігніть лікті під кутом 90 градусів, долоні спрямовані вперед.
3. Притисніть долоні до дверної коробки.
4. Робіть крок вперед лівою ногою, розтягуючи плечі і груди.
5. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
6. Крок назад.
7. Повторіть з протилежною ногою вперед.
8. Виконайте цю розтяжку 2-3 рази з кожного боку.

Розтягується, щоб зробити з партнером

Робота з партнером може бути дуже корисною. Вони повинні використовувати м’який опір, щоб максимізувати безпеку. Говоріть, якщо розтягування занадто інтенсивне або ви відчуваєте біль.

Розтяжка квадрицепса

1. Ляжте на живіт, витягнувши обидві ноги.
2. Дозвольте своєму партнерові плавно рухати вашу нижню ліву ногу до ваших сідниць.
3. Натискайте на цей опір протягом 5 секунд.
4. Розслабтеся протягом 5-10 секунд.
5. Повторіть від 1 до 3 разів.
6. Перейдіть на праву ногу.

Підколінні сухожилля розтягуються

Для більшого комфорту зігніть витягнуту ногу і поставте стопу рівно на підлогу.

1. Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги, і ваш партнер обличчям до вас.
2. Підніміть ліву ногу і покладіть її на плече партнера.
3. Міцно притисніть стегна і поперек до підлоги.
4. Дозвольте партнеру повільно притиснути вашу ногу до тулуба.
5. Натискайте на цей опір протягом 5 секунд.
6. Розслабтеся протягом 5-10 секунд.
7. Повторіть від 1 до 3 разів.
8. Перейдіть на праву ногу.

Лежача розтяжка метелика

1. Ляжте на спину, притиснувши підошви один до одного, а коліна розведіть в сторони.
2. Дозвольте вашому партнеру м’яко тиснути на ваші стегна.
3. У той же час натискайте ноги на цей опір протягом 10-30 секунд.
4. Розслабтеся протягом 5-10 секунд.
5. Повторіть від 1 до 3 разів.

Види розтягування

Ось деякі з найпоширеніших видів розтягування.

Активний

Активна розтяжка стимулює перекачування крові та розслаблення м’язів, що робить його ідеальним для розминки перед тренуванням. Активна розтяжка покращує приплив крові до груп м’язів, на які ви будете націлені під час тренування.

Ви можете активно розтягуватися самостійно, скорочуючи м’язи без застосування будь-якої зовнішньої сили.

Пасивний

Ця техніка розтягування покладається на допомогу опори, аксесуара або партнера для збільшення розтягування, а це означає, що ви не робите активного внеску в збільшення діапазону руху.

Пасивні розтяжки покращують гнучкість, запобігаючи втомі та хворобливості м’язів, які часто виникають після тренування. Ви можете використовувати їх для охолодження після тренування. Пасивні розтяжки корисні, коли ви відновлюєтеся після травми або не можете розтягуватися самостійно.

Динамічний

Ви можете виконувати динамічну розтяжку як розминку, щоб націлити на групи м’язів і рухи, які ви будете використовувати під час тренування. Динамічна розтяжка використовує плавні, контрольовані рухи для збільшення діапазону рухів і мобільності. Постійні рухи, які включають в себе ці розтяжки, можуть покращити гнучкість і зменшити напруженість у ваших м’язах і суглобах.

балістичний

Популярні серед спортсменів балістичні розтяжки використовують силу, щоб перемістити ваше тіло за межі його нормального діапазону руху. Ці інтенсивні розтяжки спрямовані на певні групи м’язів, використовуючи повторювані підстрибні або різкі рухи.

Однак ваше тіло не в змозі повністю розслабитися, і ви можете сильно тиснути на м’язи та сполучні тканини. Подбайте про те, щоб виконувати ці розтяжки безпечно й уважно, щоб зменшити ймовірність травм.

Активне ізольоване розтягування (AIS)

Активне ізольоване розтягування (AIS) вимагає, щоб ви перейшли в розтяжку, поки не досягнете місця напруги, а потім утримуйте це положення протягом 1-2 секунд. Потім ви виконуєте фіксовану кількість повторів і підходів.

Кожного разу, коли ви переходите на відрізок AIS, ви можете прагнути подолати попередню точку опору. Може допомогти використовувати руки або мотузку, але ви повинні бути обережні, щоб не перетягнутися.

Пропріоцептивне нервово-м’язове полегшення (PNF)

Техніка розтягування пропріоцептивної нервово-м’язової фасилітації (PNF) використовує природні рефлекси, щоб дозволити м’язам розслабитися і розтягнутися до максимальної потужності. Ці глибокі, інтенсивні розтяжки заспокоюють ваші м’язи, покращуючи гнучкість і збільшуючи діапазон рухів.

Зазвичай ви робите ці розтяжки з партнером, який надає опір. Розтягування PNF використовує прийоми, які чергують утримання, скорочення та розслаблення під час розтягування. Найкраще робити цей вид розтяжки під керівництвом фізіотерапевта або фітнес-фахівця.

Міофасциальний реліз

Ця техніка самомасажу використовує м’який натиск для зняття стягнутості, напруги та м’язових вузлів. Під час міофасціального релізу ви націлюєтеся на проблемні зони, які іноді називають тригерними точками, за допомогою поролонового валика, тенісного м’яча або масажної палички.

Ви рухаєте інструментом вперед-назад над чутливими ділянками, щоб полегшити хворобливість, зменшити запалення та збільшити діапазон рухів.

Коли говорити з професіоналом

Зверніться до фахівця з тренування, якщо ви вперше займаєтеся фізичними вправами або маєте будь-які проблеми зі здоров’ям, включаючи травми. Вони можуть оцінити ваш поточний рівень фізичної підготовки та гнучкості, щоб розробити індивідуальний план відповідно до ваших потреб. Тренер може допомогти вам подолати будь-які існуючі обмеження, коли ви працюєте над досягненням своїх цілей.

Фахівець з фітнесу може працювати з вами, щоб переконатися, що ви виконуєте розтяжку правильно, щоб отримати максимальну користь. Правильна техніка передбачає вирівнювання вашого тіла та забезпечення однакової гнучкості між вашими сторонами, що знижує ймовірність травми.

Суть

Розтяжка є важливою частиною активного способу життя. Зменшення м’язової напруги, більший діапазон рухів і підвищена гнучкість – це лише деякі переваги, які можуть спонукати вас до постійного розтягування.

Прислухайтеся до свого тіла, робіть перерву, коли це необхідно, і працюйте в межах своїх можливостей. Зверніться до фітнес-фахівця, фізіотерапевта або лікаря, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або ви хочете отримати персональні інструкції.