Переваги Халасани

Що таке Халасана?

Халасана – це класична поза йоги або асана на санскриті, яка входить до багатьох видів практик йоги. Це передбачає лежачи на спині і покласти ноги на підлогу за головою. Зазвичай ви робите Халасану в кінці сеансу йоги. Однак це третя з 12 основних асан у послідовності Шивананда (1).

Які переваги халасани?

Халасана – це інверсія, що означає, що ваше серце розташоване над головою. Така посада має ряд переваг. Халасана покращує кровообіг, покращує кров’яний тиск і знижує рівень цукру в крові, що корисно для лікування діабету (2).

Халасана розтягує хребет, розтягує, зміцнює та тонізує м’язи спини. Це допомагає запобігти та зняти відчуття стягнутості в шиї, плечах і спині. Поза також зміцнює ваші плечі, руки і ноги.

Практика Халасани покращує гнучкість, що покращує рухливість м’язів і суглобів (3).

Це також робить ваш хребет більш еластичним, що може допомогти зменшити напругу м’язів і покращити поставу. Підвищення гнучкості також може зменшити ймовірність травм і покращити повсякденні та спортивні рухи.

Халасана також стимулює травлення, тому може бути корисною при запорах.

Поза плуга дозволяє розслабитися, що допомагає зняти стрес і напругу, як фізично, так і розумово. Даючи собі час для розслаблення, ви можете відчути себе більш відпочившим і спокійним. У свою чергу, вам може бути легше заснути і глибоко спати.

До речі, часто кажуть, що перевертання тіла догори дном під час інверсій може викликати нові способи мислення, запропонувати новий погляд або підняти настрій. Ви можете поекспериментувати з цим у рамках своєї практики.

Як виконувати Халасану

Щоб зробити Халасану:

1. Ляжте на спину, руки поруч із тілом, а долоні притисніть до підлоги.
2. На вдиху підніміть ноги на 90 градусів.
3. На видиху відкотіть таз від підлоги, відсуваючи ноги назад до голови. Повільно опустіть ноги над головою, до підлоги.
4. Покладіть руки на нижню частину спини для підтримки.
5. Розташуйте мізинці по обидва боки від хребта так, щоб пальці були спрямовані вгору до стелі.
6. Підніміть руки вгору по хребту, щоб підняти хребет.
7. Зведіть лопатки і лікті якомога ближче один до одного.
8. Якщо ваші пальці ніг сягають підлоги, ви можете розпустити руки вздовж тіла долонями вниз або переплести пальці.
9. Затримайтеся в цьому положенні до 2 хвилин.
10. Щоб звільнитися, помістіть руки вздовж тіла долонями вниз.
11. На видиху повільно опустіть хребет до підлоги.
12. Зробіть паузу, витягнувши ноги до 90 градусів.
13. На видиху втягніть живіт і повільно опустіть ноги на підлогу або просто зігніть коліна і поставте ноги на підлогу.

Додаткові варіації:

• Під час пози витягніть руки над головою і візьміться за ікри, щиколотки або стопи.
• Щоб виконати паршва халасану (позу бокового плуга), тримайте руки на спині для підтримки. Пройдіться ногами вправо, затримавшись тут на 1 хвилину. Поверніться ногами до центру, зупинівшись тут на мить. Потім пройдіться ногами ліворуч, затримавшись тут на 1 хвилину. Поверніть ноги до центру.
• Щоб перейти до Карнапідасани (Поза тиску вуха), зігніть коліна до підлоги і покладіть їх біля вух.
• Широко розведіть ноги, щоб увійти в Супта Конасана (Поза нахилу лежачи).

Поради щодо вирівнювання:

• Тримайте шию на одній лінії з хребтом, дивлячись вгору.
• Намагайтеся покласти свою вагу на верхню частину плечей, а не на шию та голову.
• Не рухайте шиєю з боку в бік і не повертайтеся, щоб подивитися в інший бік, коли ваші ноги знаходяться над головою.
• Якщо неможливо покласти руки на хребет, ви можете покласти їх з боків стегон.
• Для більшого комфорту та зручності злегка зігніть коліна.
• Притисніть підборіддя до грудей, злегка натискаючи на груди.
• Зверніть увагу, якщо ви передаєте свою вагу в одну сторону більше, ніж на іншу, і відрегулюйте відповідно.
• Активуйте м’язи плечей і рук, щоб не тиснути на шию.
• Для вирівнювання хребта у вас є можливість притиснути пальці ніг до підлоги, щоб подовжити хребет або навмисно округлити спину.
• Тримайте руки на спині для підтримки, якщо пальці ніг не досягають підлоги.

Поради щодо послідовності:

Зазвичай ви практикуєте інверсії до кінця практики. Однак, якщо ви зазвичай втомлені або виснажені в кінці сеансу, ви можете зробити інверсії трохи раніше. Таким чином у вас буде достатньо енергії та сил, щоб безпечно виконувати пози.

Зазвичай сарвангасана (стійка на плечах) практикується перед халасаною, оскільки халасана чинить більший тиск на ваш хребет. Ви можете протистояти Сарвангасані та Халасані за допомогою Матсьясани (Поза Риби), м’яких перекатів хребта, таких як Бітіласана Марджар’ясана (Поза Кота-Корова), і м’якого нахилу вперед.

Як змінити Халасану

Існує кілька способів модифікації Халасани.

Для додаткового комфорту та підтримки ви можете використовувати складену ковдру або килимок під плечі. Вирівняйте край з верхньою частиною плечей. Це зменшує тиск на вашу шию, зменшує згинання шиї та дозволяє задній частині шиї розм’якшуватися.

Якщо ваші пальці ніг не досягають підлоги, ви можете покласти ноги на подушку, блок або сидіння стільця. Ви також можете поставити ноги до стіни.

Запобіжні заходи та поширені помилки

Халасана та інші інверсії пропонують величезні переваги, але вони не є обов’язковими для будь-якої практики йоги. Халасана може забезпечити глибоку, розслаблюючу розтяжку, але ви повинні знайти своє солодке місце з точки зору комфорту.

Завжди прислухайтеся до свого тіла і безпечно практикуйте Халасану. Уникайте занадто довго тримати інверсії.

Не робіть Халасану, якщо у вас проблеми з шиєю, кров’яним тиском або травленням. Якщо вас турбує прилив крові до голови, наприклад проблеми з пазухами, вухами або очима, уникайте цієї пози.

Халасана не рекомендується, якщо у вас менструація або вагітність. Якщо ви відчуваєте слабкість або втому, збережіть Халасану на інший день.

Тиск на голову та шию, коли ваше серце знаходиться вище голови, може викликати або погіршити симптоми головного болю. Якщо у вас часто болить голова, можливо, вам захочеться взагалі уникати інверсій або робити це протягом короткого часу.

Зазвичай ваше тіло стає менш гнучким, коли ви вперше прокидаєтеся. Ви можете особливо помітити цю зміну гнучкості під час Халасани.

Якщо рано вранці, і ви звикли займатися ввечері, пам’ятайте, що ви не зможете зайти так глибоко, як зазвичай. Прислухайтеся до свого тіла і змінюйте, якщо потрібно.

Суть

Халасана – це розслаблююча, зміцнююча поза, яка забезпечує глибоке розтягування хребта і м’язів спини. Ви можете робити це самостійно, як частину міні-послідовності, або під час більш тривалого сеансу.

Хоча Halasana є помірно складною, ви можете внести зміни, щоб вона працювала для вас.

Якщо Халасана не для вас, але ви все одно хочете насолоджуватися перевагами інверсії, ви можете поекспериментувати з Сарвангасаною (Стійка на плечах) або Віпаріта Карані (Поза «Ноги вгору до стіни») або спробувати інверсійну слінг або інверсійну терапію. .

Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми йоги, якщо у вас є якісь медичні проблеми або ви приймаєте будь-які ліки.