Поза метелика: 6 переваг цього класичного ножа для стегна

Як виконувати позу метелика

Ви можете виконувати позу метелика на початку або в кінці своєї процедури йоги або самостійно.

Поради щодо практики пози метелика:

• Сядьте на край подушки або складеної ковдри. Це підвищує комфорт і полегшує сидіти прямо.
• Щоб збільшити інтенсивність розтяжки, розташуйте ноги ближче до стегон.
• Для більшого комфорту підкладіть подушки або блоки під стегна або коліна.
• Сядьте до стіни для підтримки хребта.

Щоб зробити позу метелика:

1. Почніть з положення сидячи.
2. Обережно зігніть коліна і притисніть підошви один до одного.
3. Переплітайте пальці навколо мізинців ніг або покладіть руки на щиколотки або гомілки.
4. Подовжте хребет і розширте його поперек грудей.
5. Опустіть плечі вниз і назад.
6. Залишайтеся в такому положенні до 5 хвилин.
7. Щоб звільнити позу, витягніть ноги вперед і відкиньтеся на руки.

6 переваг пози метелика

Поза метелика пропонує кілька переваг і є популярною пози на заняттях йогою, таких як хатха, віньяса та інь. Сидячи вертикально і витягуючи хребет у позі метелика, можна покращити поставу та усвідомлення тіла.

Поза спрямована на нижню частину спини, стегна і м’язи стегон, допомагаючи зменшити біль, заохочувати гнучкість і збільшити діапазон рухів.

Загалом, поза метелика має заспокійливу, розслаблюючу дію як фізично, так і розумово, і може допомогти підвищити рівень енергії. Це також може допомогти звільнити емоції, що зберігаються у ваших стегнах і прилеглих областях.

Щоб посилити ці ефекти зняття стресу, зосередьтеся на глибокому диханні або виконуйте дихальну вправу, коли ви перебуваєте в позі.

Хоча дослідження окремих пози йоги обмежені, є значні дослідження йоги, які включають позу метелика. Читайте далі, щоб ознайомитися з деякими поточними дослідженнями щодо переваг включення пози метелика у ваші заняття йогою.

Покращує здоров’я органів малого тазу

Одне невелике дослідження створило терапевтичну програму йоги для жінок з хронічним тазовим болем. Жінки двічі на тиждень відвідували заняття з йоги, які представляли 12 пози йоги, включаючи позу метелика. Інструктори рекомендували жінкам займатися йогою вдома протягом 1 години на тиждень.

Через 6 тижнів у жінок зменшилася інтенсивність тазового болю та її вплив на повсякденну діяльність, емоційне самопочуття та сексуальну функцію (1).

Покращує уважність

Ви можете використовувати позу метелика, щоб розвинути внутрішнє усвідомлення та підготувати своє тіло до тривалого сидіння під час медитації. Тривале утримання в позі дозволяє вам практикувати сидіння з відчуттями, які виникають, включаючи дискомфорт і неспокій.

В іншому невеликому дослідженні люди, які брали участь у 6-тижневій програмі, що складалася з 60-хвилинного заняття віньяса-йогою з подальшою 30-хвилинною керованою медитацією, відчули значне збільшення навичок усвідомлення та зниження рівня тривоги та стресу (2).

Полегшує стрес

Поза метелика допомагає розслабити поперек, стегна і внутрішню частину стегон, що може полегшити дискомфорт і допомогти вам почувати себе краще в цілому. Він також може мати заспокійливу, розслаблюючу дію, що може допомогти вам впоратися зі стресом і позбутися від нього.

Згідно з недавнім оглядом досліджень, більшість видів йоги корисні для зниження стресу у здорових людей (3).

Зменшує депресію

Практика Пози метелика як частина занять йогою може допомогти покращити настрій і зменшити депресію.

Результати невеликого дослідження свідчать про те, що йога може зменшити тяжкість депресії у людей з легкою та помірною великою депресією. Люди, які двічі на тиждень брали участь у 90-хвилинних заняттях хатха-йогою протягом 8 тижнів, значно зменшили тяжкість депресії (4).

Переваги практики пози метелика під час вагітності

Ви можете безпечно включати позу метелика до своєї пренатальної йоги протягом всієї вагітності. Він допомагає зняти напругу і напруженість у попереку, стегнах і внутрішній частині стегон, що підвищує гнучкість і сприяє розслабленню.

Постава також зміцнює і покращує кровообіг у м’язах тазового дна. Ці переваги можуть допомогти вам фізично підготуватися до пологів і можуть сприяти безперебійним пологам (5).

Пренатальна йога також може допомогти зменшити стрес, тривогу та депресію та зменшити реакцію на біль, покращуючи імунітет та емоційне самопочуття (6).

Варіації пози метелика

Існує кілька варіацій пози метелика. Ви можете виконувати ці пози окремо або використовувати їх для створення послідовності пози метелика.

Поза метелика з нахилом вперед

Ви можете складати блоки та подушки для підтримки чола або використовувати подушку для підтримки тулуба.

1. Почніть у позі метелика.
2. Повільно нахиліться на стегнах, щоб вигнути вперед.
3. Витягніть руки перед собою, витягнувши кінчики пальців.
4. Залишайтеся в такому положенні до 5 хвилин.

Поза метелика лежачи

Ви можете розмістити подушку або валик уздовж хребта або під плечі. Ви також можете використовувати блоки та подушки для створення опори під нахилом.

1. Почніть у позі метелика.
2. Використовуючи руки для підтримки, м’яко ляжте на спину.
3. Залишайтеся в такому положенні до 10 хвилин.

Поза метелика «ноги до стіни».

Цей варіант Пози метелика підтримує хребет і ідеально підходить для людей, які страждають від болю в попереку.

1. Сядьте правою стороною біля стіни.
2. Зігніть коліна до грудей.
3. Підніміть ноги до стіни і поверніться, щоб лягти на спину.
4. Розташуйте стегна до стіни або трохи відійдіть.
5. Зігніть коліна якомога ширше.
6. Опустіть п’яти якомога нижче.
7. Підошви ніг притисніть один до одного.
8. Залишайтеся в такому положенні до 10 хвилин.

Суть

Поза метелика заохочує енергійну усвідомлення, дозволяючи вам розслабитися, звільнитися від стресу, звільнити емоції та відчути себе комфортно.

Послідовне виконання цієї пози може допомогти покращити поставу та зняти напруженість у попереку, стегнах та внутрішній частині стегон. Він ідеально підходить для тих, хто сидить протягом тривалого часу або отримав травму від надмірного навантаження від такої діяльності, як їзда на велосипеді.

Поза метелика підходить для більшості рівнів, хоча ви повинні бути обережними або уникати пози, якщо у вас є проблеми з пахом або коліном. Ви можете додати позу метелика до своєї практики йоги або виконувати її самостійно, коли захочете зосередитися або м’яко розтягнути стегна.

3 пози йоги для напружених стегон