Покращення мобільності за допомогою внутрішньої ротації стегна: розтяжки та вправи

М’язи внутрішнього обертання стегна

Внутрішнє обертання стегна активує м’язи стегон, сідниць і стегон. До них належать:

• натягувач широкої фасції (зовнішнє стегно)
• частини середньої та малої сідниць (верхня частина сідниць)
• довгі, короткі та великі привідні м’язи (внутрішня частина стегна)
• pectineus (верхня передня частина стегна)

Немає жодного м’яза, який дозволяє вашому стегні обертатися всередину. Натомість усі перераховані вище м’язи працюють разом, створюючи внутрішнє обертання.

Вправи на внутрішнє обертання стегна і розтяжка

Недостатня внутрішня ротація стегна може призвести до проблем з ходою. Наприклад, коліна або підошви можуть прогнутися всередину. Коли інші частини нижньої частини тіла компенсують недостатній внутрішній поворот стегна, це може збільшити ризик травми.

Вправи можуть допомогти вам розвинути сильні внутрішні ротатори стегна. Розтяжка покращує гнучкість і діапазон рухів у м’язах, які обертають стегна всередину.

Деякі вправи для внутрішнього обертання стегон і розтяжки можуть чинити тиск на ваші коліна. Якщо ви відчуєте біль у коліні в будь-який момент, вам слід зупинитися.

Вправа 1: Внутрішнє обертання стегна сидячи

1. Почніть з положення сидячи на землі, коліна під кутом 90 градусів. Поставте підошви ніг рівно на підлогу на зручній ширині. Витягніть ліву руку за тіло, поклавши ліву долоню на землю. Покладіть праву руку на праве коліно.
2. Зігніть праву ногу так, щоб палець правої ноги був спрямований вгору. Це допомагає захистити ваше коліно під час внутрішнього обертання стегна.
3. Тримаючи руку на правому коліні, поверніть праве внутрішнє стегно до землі. Ваше праве стегно і ваша права ікра повинні складати прямий кут, коли ви опускаєте стегно. Ви повинні відчути розтягнення зовнішньої та передньої частини стегна.
4. Поверніть праву ногу у вихідне положення, а потім повторіть дію.
5. Виконайте 20 або 30 повторень, а потім перейдіть на ліву сторону.

Вправа 2: Присідання внутрішні обертання

1. Почніть з глибокого присідання зі зчепленими перед собою руками.
2. Використовуючи ліву ногу, трохи підніміть себе вгору і в лівий бік.
3. Коли ваша права нога опускається до землі, праве стегно має повертатися всередину в області стегна. Зробіть паузу, а потім поверніться до свого присідання.
4. Підніміть себе правою ногою вгору і вправо. Цього разу дозвольте вашій лівій нозі опуститися до землі, щоб здійснити внутрішній оберт лівого стегна. Зробіть паузу і повторіть рух праворуч.
5. Повторіть від 5 до 10 разів на обидві сторони.

Вправа 3: підйом на 90-90 футів

1. Почніть сидячи на землі, поставивши ноги на підлогу.
2. Нехай обидва ваші коліна опустяться вниз і вліво так, щоб зовнішня частина лівої ноги була на землі, а внутрішня частина правої ноги була на землі. Обидві ноги повинні бути зігнуті в коліні приблизно на 90 градусів.
3. Тепер спробуйте підняти праву ногу, тримаючи стегна та верхню частину тіла стабільними. Підніміть праву ногу, а потім відпустіть.
4. Зробіть від 20 до 30 повторень, а потім повторіть на лівому боці.

Розтяжка 1: скручені ноги внутрішнє обертання стегнами

1. Почніть з того, що сядьте на підлогу, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі. Витягніть руки і розташуйте долоні за собою для рівноваги.
2. Нехай обидва ваші коліна опустяться до землі і праворуч. Ваше ліве стегно має бути витягнуте прямо перед собою, лівою литкою притиснута до землі.
3. Підніміть праву ногу і покладіть її на ліве коліно.
4. Ви повинні відчути глибоке розтягнення правого стегна. Якщо ви не відчуваєте цього відразу, спробуйте підштовхнути тулуб до ніг або відрегулювати ноги.
5. Затримайтеся на 30-60 секунд, а потім зробіть те ж саме розтягування з іншого боку.

Розтяжка 2: Лежачи з стрічкою

Для цієї розтяжки вам знадобиться стрічка, ремінь або ремінь.

1. Почніть з того, що ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі.
2. Зачепите стрічку навколо нижньої частини правої ноги. Підведіть обидва кінці стрічки до внутрішньої сторони ноги, утримуючи їх лівою рукою.
3. Витягніть ліву ногу так, щоб вона стояла рівно на підлозі. Зігніть ліву ногу. Покладіть праву руку на праве коліно, тримаючи коліно на місці над правим стегном.
4. Тримаючи ліву руку за обидва кінці стрічки, потягніть праву ногу до себе, тримаючи праве коліно вище стегна. Ви повинні відчути глибоке розтягнення правого стегна.
5. Утримуйте його приблизно 30 секунд, а потім виконайте те ж розтягування з іншого боку.

Розтяжка 3: помасажуйте внутрішні ротатори стегна

Для цієї розтяжки вам знадобиться масажний м’яч. Якщо у вас його немає під рукою, ви можете використовувати тенісний або бейсбольний м’яч. Масажний м’яч може допомогти вам розслабити м’язи, які беруть участь у внутрішньому обертанні стегна, зокрема тензор широких фасцій і верхні сідничні м’язи (середні та мінімальні).

1. Почніть з того, що ляжте на правий бік, підклавши праву руку під голову.
2. Підніміть праве стегно від землі, а потім покладіть м’яч під зовнішню частину стегна.
3. Легкими рухами помасажуйте м’яз-тензор широких фасцій. Спробуйте підтягнути та розкрутити таз або рухати тулубом з боку в бік або вгору-вниз над м’ячем.
4. Опрацюйте середню та малу сідничні м’язи, перекинувшись на спину так, щоб м’яч опинився під верхньою частиною сідниць біля правого стегна. Знову спробуйте рухатися з боку в бік і вгору-вниз, щоб зняти напругу.
5. Перейдіть на лівий бік і проведіть кілька хвилин, опрацьовуючи відповідні внутрішні ротаторні м’язи стегна.

На роботі зовнішні обертальні рухи стегна

Сидіння протягом тривалого часу може бути фактором поганого внутрішнього обертання стегна. Спробуйте на роботі наступні вправи на стілець і розтяжку, щоб покращити внутрішнє обертання стегон.

Внутрішнє обертання стегна сидячи

1. Почніть сидіти на кріслі з прямою спинкою, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, а стопи стоять на підлозі.
2. Посуньте праву ногу назовні і вгору наскільки це можливо, тримаючи праве коліно стабільним.
3. Поверніть праву ногу біля лівої.
4. Повторіть від 20 до 30 повторень. Потім виконайте такий же рух іншою ногою.

Розгинання ніг сидячи

1. Сядьте на стілець, поставивши ноги на землю.
2. Витягніть праву ногу прямо перед собою і зігніть стопу, щоб захистити коліно. Ваші пальці правої ноги повинні бути спрямовані вгору.
3. Скрутіть всю праву ногу так, щоб пальці були спрямовані вліво. Зробіть паузу, а потім знову наведіть пальці правої ноги вгору.
4. Зробіть це від 20 до 30 разів для правої ноги. Потім виконайте ту ж вправу для лівої ноги.

Біль при внутрішньому обертанні стегна

Якщо ви відчуваєте біль, коли ви повертаєте одне або обидва стегна всередину, це може бути ознакою розтягнення м’язів, остеоартриту, бурситу або іншого стану, що впливає на тазостегновий суглоб.

У більшості випадків біль при внутрішньому обертанні стегна не є серйозною. Але якщо біль у стегні починає заважати вашій повсякденній діяльності, вам слід записатися на прийом до лікаря.

Їжа на винос

Внутрішнє обертання стегна відбувається щоразу, коли ви рухаєте стегнову кістку всередину, активуючи такі м’язи, як натягувач широких фасцій, верхні сідничні м’язи та внутрішні м’язи стегна. Ви можете використовувати вправи на внутрішнє обертання стегна та розтяжку, щоб покращити амплітуду руху внутрішнього ротатора та запобігти травмам нижньої частини тіла.

3 пози йоги для напружених стегон