Поліпшити свій сон
Добре відпочити вночі може бути важко. Відповідно до
Щоб отримати необхідний відпочинок, може знадобитися деякі зміни способу життя. Важливо виробити звички, які сприяють міцному здоров’ю, і виключити звички, які не дозволяють спати вночі. Ось кілька порад, які допоможуть вам покращити гігієну сну та підготувати ідеальне середовище, щоб підхопити кілька Zzz.
Встановіть розпорядок дня
Послідовний графік сну є важливою частиною розвитку хорошої гігієни сну. За даними клініки Майо, часта зміна часу, коли ви лягаєте спати і прокидаєтеся, збиває з пантелику біологічний годинник вашого тіла. Дотримання регулярного графіка, навіть у вихідні та святкові дні, може допомогти вам отримати необхідний відпочинок.
Щоб дотримуватися розкладу, підготуйте свій розум і тіло до сну, розробивши розслаблюючу процедуру перед сном, яка починається приблизно в один і той же час щовечора. Наприклад, прийміть теплу ванну, послухайте заспокійливу музику, почитайте книгу або займіться іншими справами, які допоможуть вам заспокоїтися. Це буде сигналізувати вашому організму про те, що час сну наближається, і допоможе швидше і легше заснути.
Тримайте електроніку подалі від свого ліжка
Спробуйте відокремити свою спальню від інших аспектів свого життя, які можуть викликати стрес, напругу або стимуляцію. За даними Національного фонду сну, наявність електронних пристроїв, таких як ноутбуки та мобільні телефони, може ускладнити заснути.
Синє світло від світяться електронних екранів пригнічує вироблення вашим організмом мелатоніну, важливого гормону для сну. Якщо ви схильні асоціювати своє ліжко з іншими видами діяльності, окрім сну або сексу, це також може ускладнити заспокоєння вашого розуму і відволіктися.
Не дивіться телевізор, не користуйтеся комп’ютером і не перевіряйте телефон у ліжку. Вам також слід уникати роботи, їжі або навіть гарячих обговорень зі своєю другою половинкою в оточенні сну. Посилення зв’язку між ліжком і сном може допомогти вам очистити розум перед сном.
Встановити сцену
Уявіть себе в ідеальному сні. Як виглядає кімната? Як це порівнюється з вашою теперішньою спальнею? За даними клініки Майо, покращення сну може означати зміну навколишнього середовища.
Спочатку огляньте своє ліжко. Чи достатньо він великий? Ви прокидаєтеся з хворою шиєю? Ви постійно стукаєтеся колінами з чоловіком? Нове ліжко, матрац, подушка або ковдру можуть мати величезні значення.
Далі подумайте про свою спальню вночі. Світло, звук і температура є одними з найпоширеніших причин порушення сну. Спробуйте знайти способи пом’якшити ці фактори та створити стабільно тихе, темне та прохолодне середовище.
Якщо ви не можете ігнорувати шуми навколо вас, придбайте беруші, вентилятор або звукову машину, яка виробляє заспокійливий білий шум. Використовуйте штори або жалюзі, щоб заблокувати світло ззовні та переконатися, що внутрішнє світло вимкнено. Нарешті, підтримуйте температуру у вашій кімнаті постійно комфортною та прохолодною.
Слідкуйте за тим, що ви п’єте
Те, що ви п’єте за години до сну, може покращити або порушити вашу здатність заснути. Кофеїн і алкоголь є двома поширеними винуватцями сну.
Кофеїн є стимулятором, який може не дати вам спати. За даними відділу медицини сну Гарвардської медичної школи, ефект кофеїну може зникнути від шести до восьми годин. Тому уникайте вживання напоїв з кофеїном, таких як кава або газована вода, пізно вдень або ввечері.
Алкоголь є заспокійливим засобом, який може змусити вас втомитися, але він також порушує якість вашого сну. Це може призвести до більш легких і менш відновних етапів сну, що може призвести до того, що на наступний ранок ви можете почувати себе втомленим. Уникайте вживання алкоголю протягом трьох годин перед сном і обмежтеся одним-двома алкогольними напоями на день.
Спробуйте перед сном випити невелику чашку чогось заспокійливого, наприклад гарячого трав’яного чаю або молока. Занадто багато рідини перед сном може призвести до походів у ванну вночі, що також може порушити ваш сон.
Встаньте і спробуйте ще раз
Навіть маючи ці поради, іноді вам може бути важко заснути. Хоча дотримуватися регулярного графіка сну важливо, змушувати себе спати рідко працює.
Якщо ви все ще не спите після 15 хвилин спроб заснути, встаньте з ліжка і займіться чимось іншим, пропонує клініка Майо. Наприклад, повторіть свій ритуал розслаблення перед сном. Прийміть ванну, почитайте або послухайте заспокійливу музику. Потім поверніться до ліжка, коли зникне занепокоєння, що ви не зможете заснути.
Незалежно від того, наскільки у вас є спокуса, не вмикайте телевізор, не заходьте за комп’ютером і не перевіряйте повідомлення чи електронну пошту. Намагайтеся не піддавати себе впливу яскравого світла, екстремальних температур або гучних звуків. Ці стимулюючі дії лише ускладнять вам перехід у режим сну.
Що ви можете зробити зараз
Дотримання правил гігієни сну може допомогти вам швидше заснути і насолоджуватися якісним сном. Дотримуйтесь регулярного розкладу сну, створіть розслаблюючу рутину перед сном і створіть середовище, яке допоможе вам заснути. Уникайте кофеїну, алкоголю та світяться електронних екранів за години до сну. Якщо ви не можете заснути, не змушуйте. Встаньте і насолоджуйтесь розслаблюючими заняттями. Потім спробуйте ще раз, коли відчуєте себе спокійніше.
Якщо сон все ще залишається проблемою, зверніться до лікаря. Основний стан здоров’я або інші фактори можуть впливати на вашу здатність спати. Ваш лікар може порекомендувати додаткові зміни способу життя, ліки або інші стратегії, які допоможуть вам отримати необхідний відпочинок.
Discussion about this post