Поради щодо дієти при інсулінорезистентності

Поради щодо дієти

Як правило, краще вибирати цілі, необроблені продукти і уникати сильно оброблених і готових продуктів.

Продукти високої обробки, такі як білий хліб, макарони, рис і газована вода, дуже швидко перетравлюються і можуть підвищити рівень цукру в крові. Це створює додаткове навантаження на підшлункову залозу, яка виробляє гормон інсулін.

Ваше тіло блокує роботу інсуліну, щоб знизити рівень цукру в крові для людей, які інсулінорезистентні.

Насичені жири також пов’язують з інсулінорезистентністю. Здорові ненасичені жири, такі як рекомендовані нижче, є кращим вибором. Вживання продуктів з високим вмістом клітковини та змішаних страв, а не лише вуглеводів, може допомогти уповільнити травлення та зняти тиск з підшлункової залози.

Ось деякі продукти, які ви можете змішувати та поєднувати, щоб створити ситні здорові страви для будь-якої їжі.

Овочі

Овочі містять низьку калорійність і багато клітковини, що робить їх ідеальною їжею, яка допоможе вам контролювати рівень цукру в крові. Найкращі овочеві варіанти:

• свіжий
• консервовані з низьким вмістом натрію
• заморожені

Здорові варіанти включають:

• помідори
• спаржа
• Зелена квасоля
• морква
• різнокольоровий перець
• зелень, така як шпинат, капуста, капуста і капуста
• хрестоцвітні овочі, такі як брокколі, цвітна і брюссельська капуста

Овочеві соки можуть здатися корисними, але вони, як правило, не такі ситні і не такі волокнисті, як свіжі овочі.

Фрукти

Пожуйте трохи фруктів для:

• волокна
• вітаміни
• мінерали

Вибирайте свіжі або заморожені фрукти. Консервовані сорти без додавання цукру також підходять, але вони не мають клітковини, як свіжі та заморожені фрукти, оскільки шкірку видаляють.

Вибирайте фрукти з більшим вмістом клітковини, наприклад:

• яблука
• ягоди
• зелені банани
• виноград
• сливи
• персики

Уникайте фруктових соків, оскільки вони можуть підвищити рівень цукру в крові так само швидко, як і звичайна газована вода. Навіть несолодкі соки або соки з написом «без додавання цукру» містять багато натурального цукру.

Молочна

Молочні продукти дають вам кальцій, необхідний для зміцнення міцних зубів і кісток. Вибирайте нежирне, несолодке молоко та йогурт. Відмовтеся від незбираного молока та повножирних йогуртів, оскільки високе споживання насичених жирів, що містяться в тваринних жирах, пов’язують з інсулінорезистентністю.

Якщо у вас непереносимість лактози, спробуйте альтернативне несолодке молоко, наприклад, збагачене соєве молоко або коров’яче молоко без лактози. Рисове та мигдальне молоко також є альтернативними варіантами молока, але вони мають дуже мало білка або поживної цінності.

Цільного зерна

Цільнозернові продукти підходять людям з інсулінорезистентністю. Вони багаті на:

• вітаміни
• волокна
• мінеральна

Деякі люди вважають, що уникати всіх вуглеводів важливо для запобігання діабету, але здорові, цільні, необроблені джерела вуглеводів насправді є хорошим джерелом палива для вашого організму. Проте все одно необхідно контролювати частину цих більш здорових варіантів.

Важливо зосередитися на тому, щоб якомога більше вибирати здорові, необроблені зерна. Також корисно їсти ці продукти як змішану їжу, з білком і жиром, оскільки вони можуть допомогти вам уникнути стрибків цукру в крові.

Щоб отримати рекомендовану кількість поживних речовин, націлюйтеся на продукти, на етикетці яких спочатку вказано цільнозернові інгредієнти.

Приклади:

• цільнозернові або подрібнені в камені
• цільний овес і вівсянка
• булгур
• цільнозернової кукурудзи або кукурудзяного борошна
• коричневий рис

Ви також можете шукати:

• цільнозерновий ячмінь
• ціле жито
• дикий рис
• цілий фарро
• кіноа
• пшоно
• гречаної крупи

Квасоля і бобові

Боби є прекрасним джерелом клітковини. Вони повільно підвищують рівень цукру в крові, що є плюсом для людей з інсулінорезистентністю. Деякі хороші варіанти:

• пінто
• Ліма
• червона і чорна квасоля

Якщо у вас не вистачає часу, консервована квасоля стане гарною альтернативою сушеній квасолі. Просто не забудьте злити і промити консервовану квасолю або вибрати варіант «без додавання солі», оскільки в них може бути багато натрію.

риба

Риба, багата омега-3 жирними кислотами, може знизити ризик серцево-судинних захворювань, поширеного захворювання людей з діабетом. Риба, багата омега-3, включає:

• лосось
• скумбрія
• оселедець
• сардини
• тунець
• Райдужна форель

Тілапія, тріска, камбала, палтус і пікша також корисні для вас, але в них менше омега-3, оскільки в них менше загального жиру. Любителі молюсків можуть насолоджуватися:

• омар
• гребінці
• креветки
• устриці
• молюски
• краби

Однак, як і в усіх продуктах, обмежте рибу в паніруванні або смаженій. Якщо ви вирішили їсти смажену рибу, переконайтеся, що вона приготовлена ​​на більш здоровій олії.

Птиця

Щоб м’ясо птиці було здоровим, зніміть шкірку і скиньте її. Шкіра птиці містить набагато більше жиру, ніж м’ясо. Хороша новина полягає в тому, що ви можете готувати з шкіркою, щоб зберегти вологість, а потім видалити її, перш ніж їсти.

спробуйте:

• курячі грудки
• Курка корніш
• індичка

Інший пісний білок

Поки вони пісні, такий білок, як свинина, телятина, баранина та яловичина, підходять, якщо у вас інсулінорезистентність. Ви повинні вибрати:

• свиняча вирізка або відбивні з центральної корейки
• відбивні або печеня з телячої корейки
• баранячі відбивні, печеня або ніжки
• вибір або виберіть пісну яловичину з обрізаним жиром

Є яловичий фарш з меншим вмістом жиру. Можна замінити фаршем індички.

Вегетаріанські джерела білка також можуть бути чудовими варіантами. Хороші варіанти включають:

• соєвий
• темп
• квасоля
• тофу
• бобові

Здорові жири

Вибирайте здорові джерела ненасичених жирів. Ці жири можуть уповільнити травлення і забезпечують незамінні жирні кислоти.

Горіхи, насіння і горіх і масла з насіння пропозиція:

• здорові жири
• магній
• білок
• волокна

У горіхах і насінні також мало вуглеводів, що принесе користь кожному, хто намагається контролювати рівень цукру в крові.

Корисні для серця омега-3 жирні кислоти також містяться в деяких горіхах і насінні, таких як насіння льону та волоські горіхи. Але будьте обережні. Горіхи, незважаючи на те, що вони дуже корисні, також мають високу калорійність. Вони можуть додати занадто багато калорій до вашого раціону, якщо їх неправильно розподілити.

Зверніть увагу на те, як готуються горіхи та насіння. Деякі закуски, а також горіхові та насіннєві масла містять доданий натрій і цукор. Це може збільшити калорійність і зменшити поживну цінність горіхів або горіхового масла.

Авокадо та оливки також є ідеальним вибором. Рекомендується готувати на оливковій олії замість твердих жирів.

Вправа

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти запобігти цукровому діабету:

• зниження рівня цукру в крові
• обрізання жиру
• зниження ваги

Це також допомагає вашим клітинам стати більш чутливими до інсуліну.

Щоб підтягнутися, не обов’язково проходити триатлон. Все, що змушує вас рухатися, вважається вправою. Робіть те, що вам подобається, наприклад:

• садівництво
• ходьба
• біг
• плавання
• танці

Продовжуйте рухатися, щоб спалювати калорії та підтримувати рівень глюкози в крові на заданому рівні. Нові рекомендації пропонують розбивати час сидіння кожні півгодини.

Навіть якщо у вас не вистачає часу, ви можете легко включити короткі періоди діяльності у свій день.

На роботі скористайтеся сходами замість ліфта та пройдіться по кварталу в обідню годину. Вдома пограйте з дітьми в гру в лову або пройдіться на місці, дивлячись телевізор. Коли ви виконуєте доручення, припаркуйтеся досить далеко від місця призначення, щоб добре прогулятися.

Вправа додається — 10 хвилин тричі на день додають до 30 хвилин руху.

Втрата ваги

Ожиріння або надмірна вага збільшують ризик розвитку діабету та ускладнень, пов’язаних з діабетом. Однак втрата навіть кількох кілограмів може зменшити ризик проблем зі здоров’ям, а також допоможе контролювати рівень глюкози.

Дослідження 2002 року показало, що втрата 5-7 відсотків ваги тіла може допомогти знизити ризик розвитку діабету більш ніж на 50 відсотків.

Останні подальші дослідження показали, що втрата ваги на 7-10 відсотків забезпечує максимальну профілактику діабету 2 типу. Наприклад, якщо ваша початкова вага становить 200 фунтів, втрата 14-20 фунтів матиме величезну різницю.

Найкращий спосіб схуднути – їсти менше калорій, ніж спалюєш, і щодня регулярно займатися спортом.

Важливо бути реалістичним у своєму плані харчування та графіку вправ. Ставте невеликі цілі, які є досяжними та конкретними.

Наприклад, почніть з однієї здорової зміни у своєму раціоні та одного доповнення до рівня активності. Пам’ятайте, схуднення не відбудеться за ніч. Схуднути легше, ніж підтримувати цю втрату в довгостроковій перспективі. Важливо приділити час для формування нових звичок способу життя.

Ранній моніторинг

Багато людей не знають, що мають резистентність до інсуліну, поки вона не переросте в діабет 2 типу.

Якщо ви в групі ризику переддіабету або діабету, попросіть свого лікаря перевірити на це. Перевірка рівня гемоглобіну A1c може допомогти визначити резистентність до інсуліну або переддіабет раніше, ніж стандартний рівень цукру в крові натще.

Якщо ви виявите резистентність до інсуліну на ранніх стадіях, ви можете внести важливі зміни, щоб знизити ризик розвитку діабету та серйозних ускладнень зі здоров’ям, які можуть супроводжуватися цим.

Не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж змінити дієту або фізичні вправи. Вони можуть допомогти вам створити план здорового харчування та режим вправ, які найкраще відповідають вашим потребам.

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.