Посібник з додаванням цукру без BS

Зрозумійте солодке, щоб скоротити і впоратися з тягою

Що таке доданий цукор і де він з’являється?

Якщо ви посипаєте пакет білих гранул у свою ранкову каву або на розрізаний навпіл грейпфрут, очевидно, що у вас є доданий цукор. Але багато продуктів у наших холодильниках і коморах мають приховані порції під більш стриманими назвами. Ви можете навіть не усвідомлювати, що споживаєте його.

Кетчуп на картоплі фрі, заправка в пляшках на салат і «натуральний» фруктовий ароматизатор у вашому йогурті або вівсянці швидкого приготування можуть містити дивовижну кількість доданого цукру. І, звичайно, ті речі, які ми любимо кропити на наші продукти, як-от мед, агава або кленовий сироп, також містять цукор. Але як ви можете зрозуміти, прочитавши етикетку «Факти про харчову цінність»?

Доданий цукор може містити багато різних інгредієнтів, і список довгий. Ніхто не очікує, що ви запам’ятаєте їх усіх. Але ці прості поради допоможуть вам помітити доданий цукор на етикетці їжі.

У 2016 році зміна маркування харчових продуктів спростить підрахунок доданого цукру. Щодо 1 січня 2020 року, продукти компаній із доходом понад 10 мільйонів доларів США мають містити рядок із відступом під сумою «Всього цукру», яка вказує кількість доданих цукру в грамах. Товари від компаній з меншим доходом мають відповідати вимогам до 1 січня 2021 року. Протягом наступних років-двох очікуйте, що кількість доданих цукрів буде розрахована на етикетці «Факти про харчову цінність».

Додана статистика цукру

Доданий цукор має значення, тому що вони додаються. Середній американець споживає трохи більше 70 грамів цукру в день. Це дорівнює майже 60 фунтам доданого цукру на рік. Щоб розглянути це в перспективі, ми споживаємо більше доданого цукру, ніж ліміт ваги зареєстрованої сумки авіакомпанії.

Відповідно з Американська асоціація серця, максимальна кількість доданого цукру, яку ви повинні споживати в день, становить 36 грамів (9 чайних ложок) для чоловіків і 24 грами (6 чайних ложок) для жінок. Швидше за все, більшість із нас перевищить рекомендовану добову норму споживання.

Ми можемо швидко перевищити 24 грами. Наприклад, якщо у вас є банка кока-коли для післяобіднього поштовху, ви вже спожили колосальні 39 грамів цукру.

Але навіть деякі продукти, які ми вважаємо здоровими, як-от йогурт, містять доданий цукор. У звичайному грецькому йогурті буде від 4 до 5 грамів молочного цукру без додавання цукру, але якщо вам подобається ароматизована версія, ви можете розглянути від 10 до 14 грамів доданого цукру в закуску. Негрецький йогурт може мати ще більше цукру, оскільки містить до 36 грамів цукру в чашці об’ємом 6 унцій.

Очевидно, це залежить від бренду та розміру порції. Справа в тому, що за один прийом їжі неймовірно легко отримати цукру в два, навіть три рази на день.

Природні цукри у ваших продуктах, як-от молочний цукор у вашому йогурті (лактоза) або цукор в яблуках (фруктоза), не враховуються, оскільки вони не містять цукру.

Чому доданий цукор має значення?

Причина, по якій ми повинні розглянути, скільки цукру ми накопичуємо в нашій системі, пов’язана з тим, що з ним відбувається, коли він потрапляє в наш організм.

Цей стрибок рівня глюкози в крові, який викликає додавання цукру, спонукає підшлункову залозу виробляти гормон інсулін. Інсулін сигналізує вашим клітинам, що настав час з’їсти свої енергетичні запаси. Ваші клітини використовуватимуть цю енергію, якщо вони потребують її, наприклад, якщо ви не їли з полудня і намагаєтеся тримати позу під час вечірнього заняття йогою. Якщо ви вдома дивитеся Hulu на дивані, ваші клітини м’язів і печінки збережуть цей цукор на потім.

Але оскільки цей процес відбувається так швидко, коли ми споживаємо доданий цукор, рівень глюкози в крові швидко зросте незабаром після того, як ви поїсте. «Цукровий збій», який ви відчуваєте, коли рівень цукру в крові падає до або нижче норми, може викликати такі симптоми, як втома та дратівливість. Крім того, це змушує ваші клітини швидко вирішувати проблему.

Перш ніж ви це усвідомите, ви тягнетеся до наступного рукава Girl Scout Tagalongs. Ні, немає нічого поганого в тому, щоб їсти печиво. Нам не потрібно думати про їжу як про «хорошу» чи «погану». Але постійне надлишок цукру може призвести до певних проблем і хвороб.

Регулярне вживання доданого цукру може порушити роботу ендокринної системи

Занепокоєння полягає в тому, що якщо ви регулярно спостерігаєте за стрибками та збоями, які підживлюються постійним споживанням доданого цукру, може виникнути резистентність до інсуліну. Ваші клітини перестають реагувати на сигнал інсуліну, який говорить їм використовувати енергію. Замість цього ваше тіло і ваша печінка будуть зберігати цукор у вигляді жиру.

Надмірне споживання цукру може призвести до проблем з життєво важливими органами

Коли ми думаємо про те, що шкідливо для печінки, на думку часто спадає алкоголь. Але купа доданого цукру з часом може бути такою ж шкідливою для печінки, як і алкоголь, підвищуючи ризик неалкогольної жирової хвороби печінки (НАЖХП).

Майже 25 відсотків населення світу хворіють НАЖХП, тому це не рідкісний стан, а також небезпечний. Зміни способу життя можуть змінити його, але якщо його залишити прогресувати, це може призвести до печінкової недостатності або раку.

Додано фруктоза було показано, що він є найгіршим правопорушником. Він концентрується в продуктах і напоях, підсолоджених кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, столовим цукром, сахарозою або нектаром агави.

Наше серце також не любить перевантаження солодощами. Отримання більше ніж 21 відсоток Ваші калорії від доданого цукру подвоюють ризик смерті від серцево-судинних захворювань.

Способи скоротити додавання цукру

Ми всі час від часу відчували потяг до цукру, особливо пізно ввечері. Чи манить ця пінта Chunky Monkey Бена і Джеррі перед сном? Цукор потрапляє в кров інтенсивно і швидко, що дає нашому тілу приємну винагороду, коли ми його споживаємо.

Простіше кажучи, це змушує вас почувати себе добре — принаймні в короткостроковій перспективі. Ця «висока» кількість і необхідність заправки після цукрової аварії – це те, що може зробити солодке так важко протистояти.

Вживання їжі з високим вмістом цукру пізно ввечері також є подвійним ударом, тому що чутливість до інсуліну знижується ввечері, готуючись до вироблення мелатоніну та сну, внаслідок чого рівень цукру в крові підвищується більше з солодкою їжею, ніж якщо її їсти раніше вдень.

Крім того, у дослідженнях залежності від цукру у щурів задовольняються 5 з 11 критеріїв розладу вживання психоактивних речовин:

• використання більшої кількості довше, ніж передбачалося
• тяги
• небезпечне використання
• толерантність
• вилучення

Отже, безсумнівно, можна розвинути нездорові стосунки з додаванням цукру.

Тим не менш, якщо ви дійсно любите солодке, це не обов’язково означає, що у вас є залежність або що вам доведеться повністю відмовитися від додавання цукру. Але якщо ви втомилися від постійних американських гірок із високими рівнями цукру, за якими слідують неприємні падіння, ви можете вибрати кілька рішень для зниження цукру.

Спробуйте недовго утриматися від доданого цукру

Це може допомогти скинути цикл жадання – винагороди – збою. Після цього ви можете свідомо дозволити доданий цукор повертатися до свого раціону в помірних кількостях і відчувати себе менш залежним від нього як приправи до їжі або підживлення.

Намагайтеся відмовитися від доданого цукру на термін від 3 до 30 днів. Ви можете відчувати деякі симптоми відміни, такі як головний біль, нудота, втома або проблеми зі сном. Вони повинні зникнути протягом тижня або близько того.

Спробуйте замінити кілька продуктів із додаванням цукру

Лише кілька скорочень тут і там можуть мати велике значення.

Ведіть тимчасовий журнал споживання доданого цукру

Можливо, ви навіть не впевнені, скільки доданого цукру ви споживаєте щодня, чи перевищуєте рекомендовану кількість. Відстежуйте всі додані цукру протягом тижня і подивіться, де солодке з’являється у вашому раціоні.

Отримайте стратегію щодо доданого цукру

Як і коли ви їсте доданий цукор може допомогти пом’якшити його вплив на організм. Сам по собі доданий цукор, який є простим вуглеводом, в основному потрапляє прямо в кров, де підвищує рівень глюкози в крові. Але що, якщо доданий цукор надходить в організм разом з білками і жирами?

Вони перетравлюються трохи довше, тому, якщо вони їдуть разом, це сповільнює цей процес. Іншими словами, якщо ви поєднуєте доданий цукор з білком, жиром або тим і іншим, це не підвищить рівень глюкози в крові так швидко, як само по собі.

Поєднання невеликої кількості цукру (доданого або з натуральних продуктів) з білком в якості закуски — наприклад, яблучним і арахісовим маслом — також може бути корисним, якщо ви плануєте тренування і вам потрібна енергія для харчування. Намагайтеся їсти за 45-60 хвилин до тренування.

Чи є деякі додані цукру кращі за інші?

Хоча може бути спокусливим подумати, що мед, агава або сирий тростинний цукор за своєю суттю краще для вас, ніж звичайний столовий цукор або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, це не обов’язково так.

Так, мед є природною речовиною і містить мікроелементи, але їх кількість невелика. Дослідження однак показує, що мед викликає більш слабке підвищення рівня цукру в крові, ніж інші додані цукру. Він також солодший на смак, що може допомогти зменшити споживання.

При цьому будь-який доданий цукор все одно залишається доданим цукром. Незалежно від того, чи це сироп агави, який ви вичавлюєте у свій коктейль, чи кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози в газованій напої, вони можуть мати подібний вплив на ваше здоров’я та метаболізм.

Їжа на винос

Все це не означає, що ви не можете піти на морозиво в спекотну літню ніч або насолоджуватися газованим корінним пивом час від часу. Розуміння доданого цукру не означає маркування продуктів як шкідливих або заборонених. Натомість мова йде про те, щоб пам’ятати про те, де він проникає у ваш раціон і як впливає на ваше тіло. Ці знання дають вам змогу вносити корисні зміни, але час від часу потурати.

Дженніфер Чесак — медичний журналіст кількох національних видань, викладач письма та позаштатний редактор книг. Вона отримала ступінь магістра журналістики в Northwestern’s Medill. Вона також є головним редактором літературного журналу Shift. Дженніфер живе в Нешвіллі, але родом із Північної Дакоти, і коли вона не пише і не втикається в книгу, вона зазвичай бігає стежками або гуляє зі своїм садом. Слідкуйте за нею в Instagram або Twitter.