Будьте сильними та стрункими, прискорюючи втрату жиру та запобігаючи наслідкам старіння
Незалежно від того, чи ви це називаєте тренуваннями на силу, опір чи обтяження, будь-яке тіло може отримати користь від збільшення м’язової маси. Міцне ядро і кінцівки допоможуть вам уникнути падінь або полегшать тягання продуктів по сходах.
Тоді є додатковий бонус: більш м’який склад і схуднення, якщо це ваша мета.
«Вправи з вагою справді є джерелом молодості, коли справа доходить до підтримки здоров’я вашого тіла», – пояснює Еллісон Джексон, сертифікований особистий тренер.
«З віком ми, як правило, втрачаємо м’язи», – пояснює вона, додаючи, що, крім нарощування м’язів, вправи з вагою є ключовими для зміцнення кісток.
Якщо ви переживаєте, що м’язи змінять тіло, яке ви вже любите, продовжуйте читати. У нас є науково підтверджена інформація про те, чому м’язи важливі, і як включити силові тренування у свої тренування, щоб вони відповідали вашим цілям.
Основи нарощування м’язів
Ви вже володієте одним із найкращих снарядів для нарощування м’язової маси: вашим прекрасним тілом. І вам не потрібно дотримуватися суворої рутини, щоб отримати прибуток, що спричиняє ощадливість. Ви можете вибрати типи рухів або фітнес-стилі, які вам подобаються, і включити силові тренування у свій спосіб життя.
Прагніть до двох або трьох силових тренувань на тиждень, будь то:
- підйом
- відвідування класу силової йоги
- Випробовування високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT).
- виконання вправ з вагою тіла
1. Перекачування заліза – не єдиний спосіб отримати бафф
Звичайно, ви можете відправитися в тренажерний зал, але якщо у вас обмежені кошти або ви віддаєте перевагу конфіденційність власного майданчика, ви можете стати худим, просто використовуючи свою вагу.
Нещодавнє дослідження показало, що тренування з меншими навантаженнями і більшою кількістю повторів так само ефективні для нарощування м’язів, як і тренування з великою вагою і меншою кількістю повторень. Просто виконуйте вправу до тих пір, поки ваші м’язи не вимагатимуть перерви.
Це означає, що ви можете присідати без додаткової ваги і отримати такий самий результат, як і присідання з вагою — просто продовжуйте, поки ви не зможете зробити ще одне.
Прагніть зробити три підходи, додаючи кількість повторень, коли ви стаєте сильнішими.
2. Відкиньте правила щодо повторень
Якщо ви віддаєте перевагу робити випади на заняттях йогою, а не робити випади по квартирі, ви все одно отримаєте переваги для сили.
Повторення руху до втоми – це чудовий спосіб набратися сили, але скорочення м’язів будь-якого виду дасть потужні результати, говорить одне невелике дослідження.
Прагніть до поєднання ізотонічних та ізометричних вправ у своєму фітнес-режимі. Якщо у вас болять суглоби, спробуйте більше ізометричних вправ. Утримуйте 30 секунд, щоб почати, і продовжуйте далі.
Для обох типів вправ спробуйте зробити 3 підходи.
3. Зніміть рухи, які дають вам найбільший удар
Незалежно від того, чи виконуєте ви повторення чи тримаєте статичну позу, складні вправи, які націлені на кілька м’язів або груп м’язів, зроблять ваші зусилля найбільш ефективними.
Згадайте берпі, обертання бічних планок і альпіністів. Ці вправи часто підвищують частоту серцевих скорочень і дають дозу кардіотренування, особливо якщо ви виконуєте їх як частину HIIT.
4. Змініть рухи відповідно до ваших потреб
Зміна вправи полягає в тому, щоб зустріти своє тіло там, де воно знаходиться зараз. Якщо ваші зап’ястя не задоволені, опустіться на передпліччя.
Або якщо ви не готові до стандартних віджимань, використовуйте стіну або лаву, щоб ви могли виконувати їх під нахилом. Згодом ви, можливо, зможете добиратися до підлоги.
Більшість вправ мають кілька модифікацій. Або ви можете спробувати «сестринський рух», який дає подібні результати. Наприклад, якщо у вас немає боксу, ви турбуєтеся про те, щоб бити гомілками, або просто хочете легше лягати на тазове дно.
| Вправа | Модифікація або «сестринський переїзд» |
| Коробкові стрибки | Підйоми |
| Віджимання | Похилі віджимання (стіна або лава) |
| Присідання | Присідання на стільці |
| Хрускіт | Велосипедний хруст стоячи |
Перш ніж почати, подумайте про власне дослідження або заплануйте заняття з персональним тренером, який навчить вас рухам, які мають для вас сенс.
Втрата, яка приходить з виграшами
Якщо ви прагнете створити струнку статуру або скинути жир, набір м’язової маси може допомогти вам зробити і те, і інше. М’язи також захищають ваше тіло від травм і можуть полегшити біль, усуваючи позу або дисбаланс тіла.
1. Виглядайте стрункіше
Якщо ви порівняєте фунт м’язів з фунтом жиру, ви побачите, що м’язи займають менше місця, ніж жир. Ця концепція призводить до плутанини через міф про те, що м’язи важать більше, ніж жир. Але фунт важить фунт, незалежно від того, що він містить.
Зрештою, додавання м’язів може дати вам більш стрункий вигляд ваших вузьких джинсів, навіть якщо число на шкалі не змінюється.
І незалежно від вашої статі, ви не отримаєте «наповнений» вигляд бодібілдера без серйозної програми фітнесу та дієти, спеціально розробленої для цієї мети. Тож відкиньте цей міф, якщо він вас стримує.
2. Спалювати більше енергії, ніж жир
Хоча різниця не велика, м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова, як під час фізичної активності, так і в стані спокою. Якщо ви намагаєтеся збільшити спалювання калорій, збільште м’язову масу.
3. Підсилюйте дожигання
Процес, коли тіло намагається відновитися або повернутися до стану спокою після тренування, призводить до додаткового спалювання калорій, яке може тривати від кількох годин до більш ніж цілого дня.
Цей ефект допікання відомий у науковому жаргоні як надлишкове споживання кисню після тренування (EPOC). Чим вища інтенсивність вашого тренування, тим довше триватиме EPOC.
Дослідження показують, що силові тренування можуть покращити та розширити EPOC, особливо якщо вони виконуються як частина тренування HIIT.
4. Змініть спосіб харчування
Хоча на цю тему необхідно провести додаткові дослідження, дослідження показують, що збільшення м’язової маси може зменшити відчуття голоду, що може допомогти в схудненні та зменшити ризик розвитку діабету 2 типу.
Якщо вашою метою є схуднення, збільшення м’язової маси може допомогти вам виглядати стрункішою, спалювати більше енергії як під час, так і після тренування, і навіть потенційно змінити свої звички в харчуванні.
5. Запобігати нещасним випадкам
Багато з наших щоденних рухів включають наш поперечний живіт, розташований позаду «шістки». Він діє як пояс, що обвиває хребет.
Коли він сильний, ми можемо захистити себе від падінь чи інших невдач, покращити свою форму та здатність виконувати улюблені заняття.
6. Краща постава
Наші м’язи тримають нас, чи стоїмо ми в черзі в кав’ярні, чи сидимо за письмовим столом. Якщо у нас слабкі м’язи і втома, ми можемо відчувати біль або скутість.
Проте, якщо ми зміцнимо м’язи, ми зможемо довше утримувати хорошу поставу і запобігти біль, згідно з дослідженням.
Силові тренування також можуть виправити дисбаланс у тілі, як-от лордоз або нерівність плечей, що може призвести до дискомфорту.
7. Уникайте проблем, коли ми стаємо старшими
Після 30 років ми прощаємося приблизно
Ми можемо запобігти віковій втраті м’язової маси, яка називається саркопенією, за допомогою вправ, які включають поєднання кардіо і силових тренувань.
3 пози йоги для розвитку сили
Станьте сильнішими за допомогою цих курсів і програм
Ви можете створити власну програму для нарощування м’язової маси, але якщо ви шукаєте вказівки, ідеї або просто швидкий старт, ви можете скористатися програмою, яка відповідає вашим уподобанням, способу життя та бюджету.
-
DailyOM надає вам список 3-тижневих курсів на вибір, кожен із відеотренувань під керівництвом інструктора, які відображаються у вашій папці «Вхідні». Курси – це «платіть, що хочете», і після того, як ви зробите покупку, ви зможете отримати доступ до своїх курсів неодноразово. DailyOM обслуговує йогів і людей, які потребують дружніх для суглобів тренувань на основі HIIT.
-
Freeletics пропонує заняття з будь-яким доступом без використання обладнання на основі ваших цілей, поточного рівня фізичної підготовки та віку. Програма на основі підписки навчає вас використовувати власну вагу тіла, щоб отримати результати за допомогою індивідуальних планів. Рекомендації щодо тренувань зміняться на основі ваших відгуків.
-
BodyBoss надсилає вам 12-тижневу прогресивну програму HIIT. Їхня одноразова оплата економічніша, ніж регулярне членство в тренажерному залі, і включає бонусний розділ перед тренуванням, щоб підготувати вас до основної дії. Поділіться своїми досягненнями, насолоджуйтеся товариством, дізнайтеся корисні модифікації та отримайте мотивацію в онлайн-спільноті Facebook. Програма та спільнота орієнтовані на жінок, але всі статі можуть отримати користь від рухів.
-
Тренування з вагою тіла містить понад 200 вправ, які ви можете виконувати, використовуючи вагу свого тіла та повсякденні речі. Виконайте будь-яку з 10-тижневих програм, які відповідають вашому рівню фізичної підготовки або цілям. Сплатіть 5 доларів США за завантаження програми, а потім виберіть, які покупки в програмі ви хочете.
Усвідомте свою силу
Переваги нарощування м’язової маси перевершують, завдяки чому ви отримуєте спортивну або худорляву статуру. Додавання м’язів може підвищити вашу впевненість у нових видах діяльності, покращити ваше здоров’я та отримати задоволення від життя, а також зберегти відчуття спритності та здатності протягом багатьох років. Це достатня причина, щоб тримати цю дошку.
Discussion about this post