Підведіть підсумки своїх емоцій, щоб процвітати
Рідко наші почуття акуратно висять на шикарних, ідеально розташованих вішалках. Натомість, як і наші шафи, ми часто зберігаємо нагромадження як нових, так і застарілих емоцій.
Але ви можете впорядкувати свої почуття та впоратися з тими, які вам не приносять користі, або відкинути їх, як Марі Кондо. Регулярно просіюйте свої емоції, щоб усунути тривогу, стрес або розчарування.
Ось як оптимізувати свої почуття, щоб почати перемагати в житті.
Як наші емоції впливають на нашу поведінку
Якщо ми не оцінюємо свої емоції або чому ми їх відчуваємо, вони, ймовірно, продовжуватимуть заплутувати наш розум — навіть якщо в них немає потреби. Це може мати негативні наслідки для нашого успіху, здоров’я та стосунків.
Якщо ви коли-небудь проїжджали на червоне світло, згадуючи про свою сварку з другою половинкою, ви не самотні. Дослідження показують, що наші емоції можуть впливати на нашу логіку та здатність виконувати завдання.
Коли ми перебуваємо в стані тривоги або стресу, ми також частіше займаємося самолікуванням алкоголем, наркотиками або шкідливою їжею. Усе це може мати негативні наслідки, коли ефект оніміння зникає.
Крім того, дослідження показують, що чим більший емоційний інтелект ми маємо, тим кращими будуть наші романтичні стосунки — і це також можна сказати про дружбу та зв’язки з родиною.
І ми знаємо, наскільки це ближче коло чи мережа підтримки важливі для нашого благополуччя.
Організація ваших почуттів включає полегшену версію когнітивної поведінкової терапії (КПТ), яку ви можете виконувати самостійно або за допомогою терапевта. Це дійсно може допомогти вам вирости як особистість.
«Пропускаючи гайки й болти КПТ, основна передумова полягає в тому, що наші думки впливають на наші почуття, які потім впливають на наші дії», — каже Керолін Робістоу, ліцензований професійний консультант і засновник консультаційної служби The Joy Effect у Вудлендсі, штат Техас.
«Нездорова думка або застрягання в нездоровому шаблоні мислення може призвести до дій, які лише погіршать проблему або затримають нас у тих самих ситуаціях, фактично крутячи колеса».
Крок перший: з’ясуйте, що ви відчуваєте
Перший крок до впорядкування своїх почуттів — це скласти список проблем і турбот.
Це може звучати як негативний вчинок, але іноді просто записування їх зменшить тривогу, каже
«Виявлення основної думки чи переконання, оцінка його корисності та правдивості, а потім зміна його, якщо воно нам погано служить, може бути неймовірно потужним», — пояснює Робістоу.
Як визначити основну емоцію, яка вас засмучує
Перелічіть свої занепокоєння чи проблеми та призначте додані емоції, думки та переконання. Якщо ви не впевнені, що це за думки, Робістоу рекомендує «То що це означає?» вправи.
Приклад вправи «Ну і що»:
проблема: Усі очікують, що я перебудую свій графік відповідно до їхнього.
Почуття або емоції: гнів, образа, образа
| запитати: | Відповідь (щоб знайти основне переконання): |
|---|---|
| І що? | Тож вони вважають, що те, що відбувається у них, важливіше за те, що відбувається у мене. |
| І що? | Тож це егоїстично з їхнього боку навіть не думати про те, які незручності це завдає мені. |
| І що? | Тому, якщо я хочу побачити їх або бути частиною події, я просто маю це прийняти. |
| Так що це означає? | Це означає, що якщо я не докладу зусиль, я ніколи не зможу провести з ними час… |
Можливий висновок: …це означає, що я буду зовсім одна, і вони з часом забудуть про мене. Я боюся, що мене можна забути, або їм байдуже до мене.
Значення, яке ми відкриваємо під час вправи, може здатися жорстоким. Але саме тоді в гру вступає справжня робота КПТ, або організація ваших почуттів.
«Шукайте винятки», — каже Робістоу. «Запитайте себе: «Чи це правда? Або я можу знайти докази, які суперечать цьому переконанню?»
У наведеному прикладі людина може подумати про випадки, коли інші робили все можливе, щоб побачити її, або висловлювали враження, що вони в захваті від спілкування. Вони будуть знати, що висновок, до якого вони прийшли, є хибним.
Крок другий: з’ясуйте, чи це шаблон
Іноді вам доводиться вирішувати, чи потрібні відчуття, чи це просто керування ігровим контролером у вашому мозку.
Пам’ятайте, наші емоції керують нашою поведінкою. Ми повинні часто перевіряти свої емоції, тому що вони можуть швидко стати перебільшеними. Це зрештою створює перешкоди для цілей, яких ми хочемо досягти, і людей, з якими ми хочемо бути близькими.
Якщо ви відчуваєте негатив, можливо, ви відчуваєте когнітивне спотворення. Коротше кажучи, ваш мозок говорить вам неправду на основі старих моделей мислення.
Ваш розум вам обманює?
Наприклад, якщо ви нервуєте перед побаченням, ви можете випити занадто багато. Але, можливо, ви нервуєте на попередньому невдалому побаченні. Це може спричинити ланцюгову реакцію побачень, сповнених тривоги, що змусить вас подумати, що вам потрібно бути напідпитку, щоб мати гарне побачення (або що ніхто не цікавиться вашим тверезим).
Якщо ми усвідомлюємо причини наших дій і краще розуміємо свої емоції, ми можемо змінити свої моделі. Ми можемо зупинити стрес, занепокоєння чи розчарування, щоб вони не змусили нас поводитися так, як ми б хотіли уникнути.
Крок третій: стережіться цих типових спотворень
Ось загальні моделі мислення, які можуть негативно вплинути на наш підхід до ситуації:
| Спотворення | Концепція |
|---|---|
| Роздуми «все або нічого». | Немає золотої середини. Все, що не досконало, є поразкою. |
| Надмірне узагальнення | Один випадок поганої речі означає, що вона буде відбуватися й надалі. |
| Ментальна фільтрація | Ви відсіюєте все позитивне і зосереджуєтесь на негативі ситуації. |
| Поспішні висновки | Ви припускаєте, що хтось відчуває до вас, або припускаєте негативні результати щодо майбутніх подій. |
| Збільшення або мінімізація | Ви перетворюєте незначну помилку на щось монументальне у своїй свідомості або зневажаєте свої позитивні якості. |
| Емоційне міркування | Ви припускаєте, що якщо ви відчуваєте негативні емоції щодо чогось, це має бути правда про ситуацію. |
| Твердження «повинен». | Ви використовуєте твердження «треба» або «не слід», щоб викликати почуття провини у себе чи інших у дії. |
| Звинувачувати | Ви звинувачуєте себе в тому, що не контролюєте, або повністю звинувачуєте інших у негативних ситуаціях. |
Створіть стійкі зміни у поведінці та змусьте їх закріпитися
Визнання викривленого мислення або моделі поведінки, які псують ваше життя, є першим кроком.
Як тільки ви його впізнаєте, вам буде легше виконати потрібну роботу, щоб замінити його. Це може бути важче, ніж замінити стару щурячу толстовку, але уважність, яку ви розвиваєте, може бути найзручнішою зміною.
«Запишіть дію, яку ви хочете змінити, а потім попрацюйте назад, щоб визначити, що її спричинило», — каже Лорен Рігні, консультант із психічного здоров’я та тренер із Манхеттена.
«Коли ви дізнаєтесь про тригери, у вас буде більше шансів втрутитися та змінити думку чи поведінку».
Крок четвертий: розділіть свої турботи за допомогою щоденника
Рігні рекомендує зробити щоденний ритуал, щоб залишатися мотивованим.
«Якщо ви ранкова людина, виділіть 10 хвилин щоранку, щоб підсумувати свій прогрес», — каже вона.
«Якщо ви записали ситуацію напередодні, виділіть цей час, щоб заповнити щоденник. Якщо ви нічна сова, це був би гарний час, щоб включити це в свій графік».
Запитання, які допоможуть вам стежити
- Що трапилось?
- Що стало тригером або подією?
- Які емоції ви відчули?
- Якими були ваші точні думки?
- Як ви відреагували?
- Чи могли ви, ваші думки чи поведінка були іншими? (Спокійно зважте факти ситуації та визначте, що для вас було нездоровим.)
- Як ви можете створити нові думки чи поведінку на майбутнє?
Ви навіть можете робити це на ходу за допомогою програми. Шукайте «щоденник CBT» або «щоденник думок» у своєму магазині програм, пропонує Рігні.
Професійна порада: не всі почуття вимагають перетворення своїми руками
Якщо ви випробовуєте методи в домашніх умовах і розчаровуєтеся в цьому процесі, або ви зіткнулися з невідкладною ситуацією, не соромтеся звернутися за допомогою до ліцензованого спеціаліста з психічного здоров’я.
«Багато питань, які ми вважаємо простими, насправді досить складні та заплутані», — каже Рігні.
«Якщо у вас виникають труднощі, це тому, що внести ці зміни важко. Тому поруч професіонали. Отримання допомоги у зміні небажаних шаблонів може бути дуже корисним».
Вам слід негайно звернутися за допомогою, якщо ви відчуваєте, що ваші думки чи поведінка є руйнівними чи небезпечними для вас чи інших. Якщо ви або хтось із ваших знайомих плануєте покінчити життя самогубством, допомога доступна. Зверніться до Національної лінії запобігання самогубствам за номером 1-800-273-8255.
Пам’ятайте, що впорядкування ваших почуттів не є інструментом, призначеним для того, щоб звести нанівець ваші емоції. Це спосіб бути більш уважним до того, чому ви відчуваєте їх, і попередити вас про будь-які потенційні перешкоди.
«Ми всі маємо багато унікальних емоцій, які, навіть якщо вони великі та сміливі, не створюють проблем ні з нами, ні з іншими», — каже Рігні. «Ці емоції не потребують великої переробки».
Відповідно до нашої аналогії з гардеробом, якщо у вас в голові є приємна доза спокою, радості чи впевненості, подумайте про це як про класичний денім, який ви захочете тримати.
Дженніфер Чесак — позаштатний редактор книжок і інструктор з написання книг у Нешвіллі. Вона також пише про пригодницькі подорожі, фітнес і здоров’я для кількох національних видань. Вона здобула ступінь магістра з журналістики в Північно-західному Меділл і працює над своїм першим художнім романом, дія якого відбувається в її рідному штаті Північна Дакота.
Discussion about this post