Ці стратегії DIY допоможуть вам відновити свій спокій
Ви знаєте відчуття. Твої вуха гарячіють. Ваше серце б’ється проти вашого мозку. Вся слина випаровується з вашого рота. Ви не можете зосередитися. Ви не можете ковтати.
Це ваше тіло в стресі.
Великі занепокоєння, такі як борги або надзвичайна ситуація в сім’ї, можуть посилити тиск. Але так само можуть бути і дрібніші речі, як-от робочий проект, крила чи навіть швидкий текст від вашого сусіда по кімнаті. А іноді всі все відбувається відразу, що змушує вас відчувати себе під атактом і змушує вас потрапити в драку.
На жаль, ми насправді не можемо протистояти стресу.
«Стрес — це здорова реакція», — пояснює Лорен Рігні, консультант і тренер з психічного здоров’я з Манхеттена. «Це сповіщає нас про речі, на які, можливо, доведеться звернути більше уваги. Це може врятувати нас під час небезпеки».
Але за допомогою хакерів для стресу своїми руками ми можемо навчитися контролювати свою фізичну та розумову реакцію та зменшити вплив навантаження та занепокоєння на наше життя.
Зробіть це, щоб почувати себе краще зараз
Ви можете зробити стресові ситуації менш складними, переконавши свою систему «втечі або бійся» вийти з ладу і знову активувати систему «відпочити та переварити».
Навіть якщо стресова подія все ще розгортається, ніби ви в середині сварки зі своїм партнером, ви можете знайти зосередженість і спокій.
«Ми можемо контролювати паніку до того, як вона повністю настане, якщо знаємо попереджувальні знаки», — каже Рігні. «Хоча є загальні ознаки, на які слід звернути увагу, як-от задишка та прискорений пульс, у людей вони можуть відрізнятися».
При перших ознаках вашої реакції «бийся чи втечі» спробуйте пом’якшити за допомогою цих прийомів:
Діафрагмальне дихання включає повільний тривалий вдих, дозволяючи діафрагмі розширити живіт на вдиху, а потім повністю видихнути перед повторенням процесу.
Недавнє дослідження пов’язує контрольоване дихання з більш спокійним станом душі.
Прогресивне розслаблення м’язів (ПМР) включає напруження груп м’язів по одній у певному порядку під час вдиху, а потім розслаблення під час видиху. Стиснення кулаків — один із прикладів.
Недавнє дослідження продемонструвало потенціал PMR знижувати частоту серцевих скорочень і кров’яний тиск. Ви можете навчитися PMR всього тіла, дотримуючись інструкції зі сценарієм, але навіть кілька хвилин зосередження на одній ділянці тіла можуть змінити ситуацію.
Чому ці швидкі методи працюють?
Щоб зрозуміти, як працюють діафрагмальне дихання та ПМР, вам потрібно знати, як стрес переводить ваше тіло в режим захисту.
Наші тіла оживлюються, коли ми переживаємо стрес через мимовільні реакції, що випливають з нашої вегетативної нервової системи (ВНС). ANS має два підрозділи (PNS і SNS), які іноді діють в опозиції. Вони схожі на братів і сестер, які добре ладнають, але також змагаються один з одним.
| Парасимпатична нервова система (ПНС) | Симпатична нервова система (СНС) |
| уповільнює серцевий ритм | прискорює серцевий ритм |
| допомагає травленню | зупиняє процеси травлення |
| бореться з обміном речовин | посилює скорочення м’язів |
| розширює кровоносні судини | відкриває дихальні шляхи |
| приносить розслаблення | виділяє адреналін |
| збільшує доставку глюкози |
“The [SNS] Реакція активує надниркові залози, які виробляють більше кортизолу та адреналіну», – говорить Рігні. «Збільшене виробництво цих гормонів викликає прискорене серцебиття, прискорене дихання, звуження кровоносних судин і збільшення викиду глюкози в наш кровотік».
SNS проти PNS
Симпатична нервова система (СНС) активує нашу реакцію «бийся або біжи». Парасимпатична нервова система (ПНС), яку також називають системою «відпочинок і перетравлення», активує травлення та метаболізм, коли ми просто розслабляємося. Це також допомагає нам розслабитися, знижуючи частоту серцевих скорочень.
Під час стресу ваша система «бийся чи біжи» любить бути в центрі уваги
Ваш SNS вимикає інші системи, які вам не потрібні для негайного виживання. Ось чому у вас може раптом з’явитися нудота, коли ви повертаєтеся з обіду і ваш бос попросить вас про імпровізовану зустріч. Той буріто, який ви нарізали, просто сидить у вашому шлунку, більше не перетравлюючись.
Це також причина, чому у вас може пересихати рот, коли ви збираєтеся зробити презентацію. Ці слинні залози отримали вимикач.
У швидкоплинний момент стресу ваша SNS починає діяти і бере верх, пояснює Рігні. Але потім ваше тіло швидко усвідомлює, що загроза не є реальною, і повертається до більш спокійного стану, коли PNS знову відповідає.
Але якщо загроза чи виклик залишаються, ніби ви перебуваєте на середині важливого іспиту, ваш SNS може тримати вас в паніці, що ускладнить роздуми над запитаннями з кількома варіантами. Ось де може допомогти діафрагмальне дихання. І не потрібно знати, що ви навіть це робите.
«Витрачання кількох хвилин на уважне дихання попереджає SNS, що зовнішній стрес більше не є проблемою і що ви взяли під контроль своє тіло», — пояснює Рігні. «Коли ваше дихання сповільнюється, ваше серце реагує, а ваш мозок отримає повідомлення, що все в порядку».
Відпочиньте від суєти
Ці 5-хвилинні знищувачі стресу чудово підходять для ситуацій, коли ви не можете взяти справжній тайм-аут. (Ви все одно повинні дихати, коли ви перебуваєте в пробці!) Але навмисне влаштування більших відстрочок, коли це можливо, може допомогти забезпечити конструктивне скидання.
Якщо у вас є від 30 до 60 хвилин, спробуйте такі варіанти:
Вправа
Якщо ви схильні до паніки, коли настає стрес, фізичні вправи допоможуть вам впоратися.
Зразу ж вплив помірної активності можна відчути всього за п’ять хвилин. Ви, напевно, чули про кайф у бігуна або про те, що фізичні вправи наповнюють вас ендорфінами, що приносять гарне самопочуття. Але це ще більше: чим частіше ви потієте, тим менше ви будете реагувати, показують дослідження.
Коли ви підвищуєте частоту серцевих скорочень і починаєте дихати, ви створюєте ті самі реакції організму, які ви можете випробувати, зіткнувшись зі стресовим фактором. Це робить вас більш стійкими до тих мимовільних стресових реакцій.
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)
CBT може допомогти вам переоцінити свій список справ і почуття, пов’язані з ним. Якщо постійне накопичення завдань і цілей змушує вас відчувати себе невдачею в дорослому житті, виною може бути ваша реакція на стрес.
«Наші думки можуть викликати нашу паніку та розширити її», — пояснює Рігні. Вона пропонує зробити свідоме дихання, щоб заспокоїтися, а потім провести новий інвентар.
«Поверніться до цього списку та обріжте його або впорядкуйте», — каже вона. «Виберіть найпопулярніші елементи, які мають бути завершеними, а потім розбийте складніші елементи на маленькі, робочі частини».
Позбавтеся від стресу, навчіть своє тіло впоратися з ним
Якщо немає жодних ознак того, що стрес незабаром припиниться (наприклад, стрес на роботі або довготривала ситуація), можливо, настав час переналаштувати наш мозок, щоб краще справлятися, зробивши тактику зняття стресу частиною нашої рутини.
«Якщо ми відчуваємо хронічний стрес, — каже Рігні, — наше тіло продовжує функціонувати на цьому підвищеному рівні і врешті-решт вважає, що цей нездоровий стан є тим, як ми повинні функціонувати».
Виявляється, нерегулярне відкриття клапана тиску має наслідки для здоров’я всього організму, від депресії до печії.
Щоб утримати хвилюючого звіра в страху, зробіть місто для відпочинку постійним місцем призначення. «Довгострокові звички мають важливе значення для подолання стресу, оскільки вони можуть запобігти розвитку хронічного стресу і дати вам вихід, до якого можна повернутися, коли ситуаційний стрес переповнює вас», — каже Рігні.
Спробуйте ці заспокійливі техніки:
Реакція розслаблення (RR)
RR — це перевірений часом метод, який ви можете використовувати, щоб змінити свою реакцію на стрес і навіть зменшити її з часом, але може знадобитися деякий час, щоб відточити своє щасливе місце. Концепція полягає в тому, щоб знайти заспокійливу діяльність, яку ви можете робити щодня.
Деякі люди вирішують зосередитися на своєму диханні, повторюючи заспокійливу фразу протягом 20 хвилин. Але будь-яка повторювана діяльність працює.
Зниження стресу на основі усвідомлення (MBSR)
«Я закликаю своїх клієнтів проводити кілька уважних перевірок протягом дня — поки ви вдома вранці, починаючи свій робочий день, в обід, в середині дня, переходячи з роботи та перед сном», — каже Рігні. «Ці перевірки можуть тривати від 30 до 60 секунд і дозволять вам відновити нервову систему».
Дослідження показують, що MBSR може допомогти вам регулювати свої емоції. Ви можете виконати глибоку офіційну практику за допомогою програми, як-от Headspace, або просто витратити кілька хвилин, щоб закрити очі та зосередитися на сьогоденні.
Рігні рекомендує визнати свій поточний емоційний стан і зосередитися на повітрі, що надходить і виходить із ваших легенів.
Коли говорити з професіоналом
Методи, які ви зробите своїми руками, чудові у вашому арсеналі, але якщо ви маєте справу зі серйозною зміною в житті або втратою, або якщо менші стресові фактори накопичуються на висотах Евересту, зверніться до фахівця з психічного здоров’я.
Розмова про тривоги та тригери може дати величезне полегшення, а професіонал може допомогти вам налаштувати стратегії зняття стресу, які працюють для вас.
Звичайно, не зациклюйтеся на варіантах зняття стресу. Якщо методи, згадані тут, не звільняють вас від паніки та тиску, перегляньте їх відповідно до ваших конкретних потреб або способу життя.
«Немає точної формули для цих звичок», — нагадує нам Рігні. «Майте кілька у своєму наборі інструментів. Різні види стресу можуть потребувати різних навичок подолання. Тож пограйся з цим трохи».
Discussion about this post