Правильне харчування при остеоартрозі (ОА) колінного суглоба

Як їжа допомагає ОА

Те, що ви їсте, може вплинути на розвиток остеоартриту.

Вчені кажуть, що коли виникає запалення, організм виробляє молекули, відомі як вільні радикали. Вільні радикали утворюються в організмі у відповідь на токсини і природні процеси, включаючи запалення.

Коли накопичується занадто багато вільних радикалів, виникає окислювальний стрес. Окислювальний стрес може сприяти пошкодженню клітин і тканин у всьому організмі.

Це включає пошкодження синовіальної кістки та хрящів, які відіграють роль у амортизації колінного суглоба. Окислювальний стрес також може спровокувати подальше запалення.

Антиоксиданти – це молекули, які можуть допомогти захистити організм від вільних радикалів. Вони присутні в організмі, і ви також можете отримати їх з рослинної їжі.

Дослідники не знаю точно, як вільні радикали та окислювальний стрес впливають на ОА, але деякі припускають, що споживання антиоксидантів може допомогти.

Вживання дієти, яка дозволяє підтримувати здорову вагу, також допоможе впоратися з ОА колінного суглоба.

Продукти харчування

Різні поживні речовини можуть допомогти зміцнити здоров’я суглобів і зменшити запалення.

Наступні продукти можуть допомогти відстрочити початок або прогресування остеоартриту:

• фрукти та овочі, які містять антиоксиданти
• нежирні молочні продукти, які містять кальцій і вітамін D
• корисні олії, такі як оливкова олія першого віджиму

Ці продукти є частиною протизапальної дієти.

Продукти, яких слід уникати

Деякі продукти можуть підвищити ризик окисного стресу.

Продукти, які можуть мати такий ефект, включають:

• високооброблені продукти харчування
• продукти, що містять доданий цукор
• нездорові жири, такі як транс-жири і насичені жири
• червоне м’ясо

Вживання цих продуктів може підвищити рівень запалення.

Важливість схуднення

Відповідно до настанови з Американського коледжу ревматології та Фонду артриту, підтримка здорової ваги має важливе значення для лікування або зниження ризику остеоартриту колінного суглоба.

Це відбувається тому:

• Зайва вага створює додатковий тиск на колінний суглоб.
• Вчені знайшли посилання між ожирінням і запаленням.

Жир тіла виробляє гормони та хімічні речовини, які можуть підвищити рівень запалення.

Способи зниження або контролю ваги включають:

• Пообідати в. Обід в ресторані допоможе вам краще керувати тим, що ви їсте та як готуються страви.
• Вибирайте здорові страви під час обіду. Вибирайте салат або інший легкий варіант, коли їсте поза домом. Крім того, уникайте обідів «все, що ви можете з’їсти» та «шведського столу».
• Обмежте свої порції. Простим кроком, який може допомогти вам обмежити свої порції, є використання меншої тарілки.
• Візьміть лише одну порцію. Перший раз покладіть достатньо на тарілку, щоб у вас не виникло спокуси взяти більше.
• Зачекайте принаймні 20 хвилин, перш ніж повернутися на другу порцію. Вашому шлунку потрібно 20 хвилин, щоб сигналізувати мозку, що ви більше не голодні.
• Уникайте десертного проходу. Замість цього запасіть свій кошик свіжими фруктами та овочами.
• Розфарбуйте свою тарілку. Наповніть половину тарілки свіжими овочами різних кольорів.
• Уникайте обробленої їжі, яка містить багато жирів і цукру. Вибирайте десерти на основі фруктів і приготуйте власну заправку для салату з лимонного соку та оливкової олії.

Дізнайтеся більше про вплив ваги тіла на біль у колінах.

Порада: Спробуйте їсти низькокалорійні супи як закваску, щоб контролювати голод. Також рекомендуємо ситний овочевий суп із сочевиці від Ina Garten.

Вітамін С

Вітамін С є вітаміном і антиоксидантом. Ваше тіло потребує цього для створення хрящів, які захищають кістки колінного суглоба. Він також може допомогти видалити вільні радикали.

Достатня кількість вітаміну С може допомогти запобігти розвиток симптомів ОА.

Включіть ці товари у свій кошик для покупок:

• тропічні фрукти, такі як папайя, гуава та ананас

• цитрусові, такі як апельсини та грейпфрути

• диня
• полуниця
• ківі
• малина

• хрестоцвітні овочі, такі як цвітна капуста, брокколі і капуста

• солодкі перці
• помідори

Порада: Спробуйте рецепт Жака Пепена для фаршированих помідорів.

Вітамін D і кальцій

Деякі вчені припускають, що вітамін D може допомогти запобігти або керувати остеоартритом, але результати були неоднозначними.

2019 рік огляд не знайшли жодних доказів того, що вітамін D може запобігти прогресуванню остеоартриту, але зробили висновок, що він може допомогти полегшити біль у суглобах у людей із низьким рівнем вітаміну D.

Інший вивчення виявили нижчі рівні ураження остеоартритом у людей з високим рівнем кальцію в крові.

Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій. Споживання продуктів з цими поживними речовинами може забезпечити певний захист.

Ви можете підвищити рівень вітаміну D за допомогою контрольованого щоденного впливу сонячного світла, але деякі продукти, багаті вітаміном D, також забезпечують його.

Продукти, які містять вітамін D, кальцій або обидва, включають:

• морепродукти, такі як виловлений лосось, тріска, сардини та креветки
• рибні консерви, наприклад, тунець

• збагачене молоко та інші молочні продукти

• яйця
• йогурт
• зелені листові овочі

Інші продукти, які містять або збагачені вітаміном D або кальцієм:

• апельсиновий сік
• сухі сніданки
• тофу

Сучасні рекомендації не рекомендують приймати добавки вітаміну D для лікування остеоартриту через відсутність доказів того, що він може допомогти.

Завжди обговорюйте будь-які добавки з лікарем перед їх використанням, оскільки деякі добавки можуть підійти не всім.

Порада: Спробуйте південно-західний маринований лосось на грилі від Боббі Флея з томатно-червоним чатні чилі.

Бета каротин

Ще одним потужним антиоксидантом є бета-каротин. Ви можете легко визначити його, оскільки він надає фруктам та овочам, таким як морква, їх яскраво-оранжевий колір. Бета-каротин корисний для шкіри, очей і волосся.

Інші чудові джерела включають:

• овочі хрестоцвітних, такі як брюссельська капуста, зелень гірчиці та мангольд
• зелень, наприклад, салат ромен і шпинат
• Солодка картопля
• зимовий кабачок
• диня
• петрушка
• абрикоси
• листя м’яти перцевої
• помідори
• спаржа

Порада: Перегляньте цей рецепт пудингу з солодкої картоплі від Taste of Home.

Омега-3 жирні кислоти

Деякі дослідження припустили, що більш високе споживання омега-3 жирних кислот у порівнянні з омега-6 жирними кислотами може допомогти запобігти остеоартрозу.

Поради щодо отримання правильного балансу включають:

• використання омега-3 масел, таких як оливкова олія, для приготування їжі та заправки салатів
• вживання жирної риби двічі на тиждень
• скорочення споживання червоного м’яса та інших тваринних білків
• споживати чверть склянки горіхів або насіння в день

Омега-3 може зменшити запалення в організмі, обмежуючи вироблення цитокінів і ферментів, які руйнують хрящ.

Продукти, які є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот:

• лосось, дикий, свіжий або консервований

• оселедець
• скумбрія, але не королівська макрель
• сардини
• анчоуси
• Райдужна форель
• Тихоокеанські устриці
• яйця, збагачені омега-3

• меленого лляного насіння і лляної олії

• волоські горіхи

Омега-6 жирні кислоти є присутній у:

• м’яса і птиці
• злаки
• яйця
• горіхи та насіння
• деякі рослинні олії

Сучасні рекомендації рекомендують не приймати добавки риб’ячого жиру, оскільки недостатньо доказів того, що вони можуть допомогти.

Порада: Спробуйте бананові млинці з цільнозернової пшениці з блогу 100 Days of Real Food. Посипте їх волоськими горіхами для додаткового аромату.

Біофлавоноїди

Біофлавоноїди, такі як кверцетин і антоціанідини, є формами антиоксидантів.

Кверцетин володіє протизапальними властивостями, і результати з дослідження на тваринах припустили, що він може грати роль у лікуванні остеоартриту.

Хороші джерела кверцетину включають:

• червона, жовта та біла цибуля
• капуста
• цибуля-порей
• помідори черрі
• брокколі
• чорниці
• чорна смородина
• брусниця
• какао порошок
• зелений чай
• абрикоси
• яблука з шкіркою

Порада: Отримайте смачний рецепт брокколі з часником від Food and Wine.

Спеції

Поживні речовини в деяких спеціях також мають протизапальну дію. Серед найбільш перспективних – імбир і куркума.

В одному маленькому вивчення30 людей, які приймали 1 грам порошкоподібного імбиру щодня протягом 8 тижнів, відчули зменшення болю в коліні та покращення рухливості та якості життя.

Щоб додати імбир у свій раціон, спробуйте наступне:

• Натерти свіжий імбир у картоплю фрі або салатні заправки.
• Подрібнений імбир залийте окропом, щоб приготувати імбирний чай.
• Додайте подрібнений імбир до кексів з високим вмістом клітковини і низьким вмістом жиру.
• Додайте свіжий або подрібнений імбир до тортів, печива, каррі та яблук.

Куркума — це гірчично-жовта спеція з Азії та основний інгредієнт жовтого каррі. В основному він складається з куркуміну.

дослідження показали, що прийом приблизно 1 г куркуміну протягом 8–12 тижнів може допомогти зменшити біль і запалення при остеоартриті.

Ти можеш купити продукти та добавки з куркуми онлайн. Завжди спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися, що будь-які добавки безпечні для вас.

Порада: Приготуйте куряче каррі з кокосовим молоком за цим здоровим рецептом з блогу SkinnyTaste.

Експерти рекомендують прагнути і підтримувати здорову вагу, якщо у вас зайва вага або ожиріння.

Способи зробити це включають:

• стежити за своїм споживанням їжі
• вибір здорової їжі
• підтримувати своє тіло в русі

Інші дієтичні поради, які можуть допомогти вам керувати або запобігти ОА колінного суглоба, включають:

• Розфарбуйте свою тарілку фруктами та овочами.

• Вибір риби, горіхів та корисних олій замість м’яса та транс-жирів.
• Ароматування страв спеціями, такими як імбир і куркума.
• Отримання достатньої кількості вітаміну С і вітаміну D.
• Уникайте оброблених продуктів з додаванням жирів і цукру.