Біг є популярним видом фізичних вправ, але іноді він може викликати біль у п’яті. Часто біль у п’яті під час бігу пов’язаний із підошовним фасціїтом, структурними проблемами або неправильними моделями рухів.
Важливо швидко вилікувати біль у п’яті, щоб уникнути подальших зміщень і ускладнень.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися про кроки, які ви можете вжити, щоб запобігти виникненню болю в п’яті, і способи лікування, які можна застосувати, коли це станеться.
Причини болю в п’яті після бігу
Коли справа доходить до болю в п’яті після бігу, може впливати кілька факторів, хоча це може виникнути через щось таке просте, як надмірне навантаження або обмежений діапазон рухів у щиколотці.
Часто кілька впливів поєднуються, щоб викликати біль, м’язовий дисбаланс та інші симптоми. Ви можете мати більший ризик виникнення цих проблем, якщо у вас більша вага або травми, які впливають на ваше вирівнювання та моделі рухів.
Люди з опущеними склепіннями (плоскостопість) або дуже високими склепіннями більш схильні до болю в п’яті після бігу, оскільки така форма стопи може створювати надмірне навантаження на підошовну фасцію.
Підошовна фасція – це товста зв’язка, яка проходить уздовж нижньої частини стопи. Біль, запалення та розрив підошовної фасції відомі як підошовний фасціїт.
Інші причини включають такі умови, як:
- Хвороба Севера
- Тендиніт ахіллового сухожилля
- стресові переломи
- артрит
- подразнення нерва
Як лікувати біль у п’яті після бігу
Лікувати біль у п’яті можна кількома способами. Лікування вдома є більш ефективним, якщо ви лікуєте симптоми на ранній стадії, тому подбайте про симптоми, як тільки вони з’являться.
Наступні підходи можуть допомогти зменшити біль, стрес і запалення.
Відпочинь
Дайте собі перерву і відпочиньте ногам під час спалахів. Відмовтеся від бігу та будь-яких інших видів діяльності, які викликають біль. Не відновлюйте їх, доки симптоми не зникнуть.
Щоб полегшити біль і підвищити гнучкість, виконуйте м’які вправи на розтяжку та зміцнення стоп і литок два-три рази на день щонайменше по 5 хвилин.
Зменшити запалення льодом і НПЗЗ
Щоб зменшити біль і запалення, прикладайте міхур з льодом до п’ят і прилеглих ділянок протягом 20 хвилин кілька разів на день.
Ви також можете приймати нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), такі як:
- ібупрофен (Advil, Motrin)
- напроксен (Aleve, Naprosyn)
- аспірин
Також розгляньте природні знеболюючі, такі як:
- добавки риб’ячого жиру
- куркума
- гвоздики
Лікування акупунктурою та самомасаж також можуть принести полегшення.
Використовуйте підп’ятники або ортопедичні вставки
Використовуйте накладки на п’яті, танкетки або ліфти у взутті для додаткового комфорту. Безрецептурний або індивідуальний ортопед може покращити стабільність і виправити м’язовий дисбаланс. Це також може завадити вашій нозі рухатися занадто часто або неправильно.
Уникайте ходити босоніж. Це може збільшити стрес і навантаження на п’яти.
Спробуйте знімний гіпс або нічну шину
Якщо вам потрібно повністю відійти від стопи, ви можете використовувати знімну гіпсову пов’язку протягом кількох тижнів, щоб підтримувати стопу та щиколотку.
Також доступні нічні шини. Вони розтягують стопу і утримують її в правильному положенні під час сну.
Коли звернутися до лікаря
Зазвичай вилікувати біль у п’яті можна за допомогою домашніх процедур і профілактичних заходів.
Однак, якщо ваші симптоми не покращаться протягом кількох тижнів, зверніться до лікаря або фізіотерапевта. Вони можуть діагностувати правильну причину та порекомендувати план лікування. Це може включати ін’єкції кортикостероїдів у область п’яти, щоб зменшити запалення та біль.
Вас можуть направити до хірурга стопи та гомілковостопного суглоба, хоча операція необхідна нечасто. Вони визначать основне джерело вашого болю в п’яті за допомогою обстеження та рентгенівського знімка або інших тестів зображення, щоб визначити найкращий курс дій.
Негайно зателефонуйте своєму лікарю, якщо ви відчуваєте сильний біль у п’яті, який обмежує вашу здатність ходити або супроводжується почервонінням і набряком.
Як запобігти біль у п’яті після бігу
Важливо продовжувати профілактичні заходи, навіть якщо ви лікуєте біль у п’яті, оскільки основна причина болю в п’яті може залишатися. Це допомагає гарантувати, що ваші симптоми не повторяться або не погіршаться.
Змініть схеми ударів ногою
Зверніть увагу на те, куди вдаряється ваша нога, коли вона вперше торкається землі під час бігу. Більшість людей біжать з ударами задньої частини стопи, що, як вважають, сприяє болю в п’яті.
Подумайте про те, щоб змінити точку контакту на середню або передню частину стопи, щоб побачити, чи це зменшить вплив чи полегшить біль у п’яті. Однак це може не працювати для всіх. Ви також можете виявити, що надто сильно тиснете на внутрішню або зовнішню сторону стоп.
Майте на увазі, що зміна стилю ударів може призвести до більшого навантаження на коліно або інші частини стопи, що призведе до додаткового навантаження.
Вибирайте різні бігові поверхні
Якщо можливо, бігайте по траві, ґрунтовій доріжці або синтетичній доріжці та поступово включайте пагорби у свій розпорядок дня. Уникайте бігу на твердих рівних поверхнях, таких як бетон або плиткова підлога.
Якщо у вас немає вибору, окрім як бігти по твердій поверхні, знайдіть пару взуття, яка допоможе пом’якшити удар.
Розтягуйтеся до і після бігу
Виконуйте прості розтяжки, щоб розслабити стопи, щиколотки та литки двічі на день, а також до та після бігу. Деякі прості вправи для розслаблення м’язів включають:
- рулони м’яча для гольфу
- розтяжка стопи і щиколотки
- литка розтягується
Підтримуйте здорову вагу
Велика вага може спричинити надмірний тиск на нижню частину тіла, особливо на коліна, щиколотки та п’яти під час бігу.
Втрата зайвої ваги допоможе вам почувати себе легше на ногах. Крім того, ви можете бути більш збалансованими в цілому, що допомагає підтримувати здорові моделі рухів.
Інвестуйте в нову пару кросівок
Інвестуйте в пару взуття, яке підтримує структуру ваших ніг і створене спеціально для бігу.
Щоб менше навантажувати підошовну фасцію, шукайте взуття з хорошою підтримкою зводу та високим каблуком. Ви також можете заклеїти ногу скотчем або ременем.
Якщо ви не впевнені, що вибрати, зверніться за рекомендаціями до лікаря або фізіотерапевта.
Винос
Прислухайтеся до свого тіла під час і після пробіжок і відповідно регулюйте свій графік тренувань. Зверніть увагу на свій спосіб бігу. Внесіть необхідні зміни, особливо якщо ви відчуваєте біль у п’яті.
Попросіть тренера або друга стежити за вашою технікою та вказати на будь-які дисбаланси, які можуть сприяти болю в п’яті. Якщо це неможливо, зробіть відео, як ви біжите, щоб побачити, чи не помітні якісь незвичайні рухи.
Завжди лікуйте біль у п’яті, як тільки вона виникає. Зробіть перерву в бігу, поки симптоми не зникнуть. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви не можете лікувати біль у п’яті самостійно.
Discussion about this post