Продукти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів: переваги та приклади їжі

У рамках збалансованої дієти ви, ймовірно, будете їсти багато продуктів з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Добре. Якщо ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, це означає, що ви споживатимете більше білка та уникатимете або обмежуватимете вуглеводи.

Існує кілька визначень дієти з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви дотримуєтеся певного плану дієти, ви можете розраховувати свої вуглеводи, щоб залишатися нижче певної цілі. Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів може обмежити вуглеводи до 20–50 грам (г) на день.

Дотримуючись дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, ви, швидше за все, уникатимете або обмежуватимете продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як:

• зерно та крохмаль, включаючи макарони, рис, хліб, крупи, ячмінь та овес
• продукти з додаванням цукру
• молока і йогурту
• багато фруктів
• квасоля і сочевиця
• крохмалисті овочі, включаючи кукурудзу, кабачки, картоплю та солодку картоплю

На дієті з низьким вмістом вуглеводів, яка дозволяє вживати до 130 г вуглеводів на день, багато з перерахованих вище продуктів підходять і їх можна вписати в менші порції. Але ці продукти були б заборонені за планами з дуже низьким вмістом вуглеводів 20–50 г на день.

Так, яйця мають низький вміст вуглеводів і є джерелом білка. Середнє велике куряче яйце містить майже 6 г білка.

Багато людей вважають яйця простими у приготуванні, універсальними та ситними. Якщо ви любите яйця, сміливо насолоджуйтеся ними під час їжі або закусок.

Збільшення кількості білка у вашому раціоні може бути корисним з багатьох причин. Ви можете отримати користь від споживання достатньої кількості білка, навіть якщо ви навмисно не уникаєте вуглеводів.

Ваше тіло потребує білка для підтримки імунної функції, побудови та відновлення м’язів, а також для підтримки всіх ваших органів і тканин.

Вживання джерел білка під час їжі та перекусів також може допомогти вам довше відчувати ситість.

У короткостроковій перспективі дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти впоратися з діабетом 2 типу.

Автори а Огляд дослідження 2021 року виявили, що у людей з діабетом 2 типу покращився рівень цукру в крові протягом перших 6 місяців дієти з низьким вмістом вуглеводів. Але через 6 місяців ризики почали переважати над перевагами. Люди відчували підвищення рівня ЛПНЩ («поганого») холестерину та погіршення якості життя.

Дотримання дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів має кілька можливих ризиків. Як і будь-який план дієти для схуднення, результати зазвичай не є стійкими. Дієта для схуднення – одна з найбільші провісники майбутнього збільшення ваги.

Дотримання дієти також може збільшити ризик розвитку розладу харчової поведінки.

Якщо ви раніше сиділи на дієті, ви могли помітити деякі емоційні наслідки. Перебування на обмежувальній дієті може ускладнити спілкування та спричинити більшу ізоляцію. Це також може вплинути на ваш настрій і рівень енергії, якщо ви їсте недостатньо.

Крім того, дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може ускладнити отримання достатньої кількості клітковини. Клітковина — це тип вуглеводів, який важливий для підтримки здорового травлення. Якщо зменшити споживання вуглеводів, ви можете виявити, що у вас частішає запор.

Хоча результати не остаточні, деякі дослідження показали підвищений ризик смерті як у людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, так і в тих, хто споживає високу кількість вуглеводів.

Якщо у вас в анамнезі є захворювання нирок, дієта з високим вмістом білка може погано впливати на ваші нирки. дослідження припускає, що дієти з високим вмістом білка можуть ще більше знизити функцію нирок.

Цей підхід може призвести до втрати ваги в короткостроковій перспективі, але це не є стійким варіантом для більшості людей. Дослідження показали, що люди, які дотримуються дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів часто втрачають більше ваги ніж ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом жиру.

Але майте на увазі, що ці дослідження розглядають лише короткострокові результати. Реальність така, що майже кожен, хто худне, набирає вагу знову. Дослідження показують, що до 80% людей, які схудли, відновлять її.

Ось деякі продукти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка:

• горіхи і насіння
• арахісове масло та інші горіхові масла
• риба і морепродукти
• курка, індичка, яловичина та свинина
• яйця
• сир і натуральний йогурт
• тофу

Ви можете включити інші продукти, наприклад такі, навіть якщо вони не є значними джерелами білка:

• некрохмалисті овочі, такі як бок-чой, брокколі, цвітна капуста, листова зелень, огірки, перець, помідори, гриби, спаржа, зелена квасоля, селера та цукіні
• авокадо, оливки і невеликі порції ягід

Щоб перетворити ці продукти на їжу, ви можете розглянути можливість включити їх у такі страви:

• омлет з сиром і овочами, подається з беконом індички
• смажена свинина з брокколі
• смажене тофу (з соусом з низьким вмістом цукру) з різноманітними овочами
• обгортання тако з салату
• стейк з гарніром смаженої цвітної капусти
• тушкована яловичина, приготована без картоплі
• зелений салат з сиром, горіхами та куркою-гриль

Усі продукти містять певну комбінацію вуглеводів, білків і жирів. Ці поживні речовини дають вашому організму енергію. Деякі люди вирішують дотримуватися дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.

Хоча такий спосіб харчування може призвести до короткочасної втрати ваги, зазвичай це не є стійким. Немає жодних доказів того, що такий підхід утримає вагу в довгостроковій перспективі.

Немає нічого поганого в тому, щоб їсти більше джерел білка, щоб гарантувати, що ви отримуєте достатньо, особливо якщо ви виявите, що це допомагає вашому апетиту та енергії.

Для деяких людей дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів пов’язана з ризиком, зокрема пошкодженням нирок і підвищенням рівня поганого холестерину.