Продукти харчування та поживні речовини для манії та депресії

1. Цільнозернові

Цільнозернові продукти корисні не тільки для серця і травної системи. Вони також можуть мати заспокійливий вплив на ваш розум.

Вважається, що вуглеводи сприяють виробленню серотоніну вашим мозком. Ця хімічна речовина для мозку допомагає полегшити тривожність і може дозволити вам почувати себе краще.

Отже, наступного разу, коли ви відчуєте себе трохи хвилюваним або пригніченим, візьміть кілька цільнозернових крекерів, щоб з’їсти. Інші хороші варіанти включають:

• цільнозерновий тост
• цільнозернові макарони
• вівсяні пластівці
• коричневий рис
• кіноа

2. Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA) відіграють важливу роль у вашому мозку. Вони є важливою частиною нервових клітин і допомагають полегшити передачу сигналів між цими клітинами.

Дослідники продовжують вивчати, чи можуть омега-3 допомогти в лікуванні депресії, біполярного розладу та інших психічних розладів.

На даний момент були отримані результати щодо добавок омега-3 для лікування біполярного розладу змішаний. Додавання омега-3 до стабілізаторів настрою, здається, допомагає при симптомах депресії, хоча це не дуже впливає на манію.

Оскільки омега-3 жирні кислоти корисні для мозку та серця в цілому, їх варто включити у свій раціон. Холодноводна риба містить найвищий рівень цієї корисної поживної речовини.

Інші хороші джерела їжі включають:

• лосось
• тунець
• скумбрія
• оселедець
• форель
• палтус
• сардини
• насіння льону та їх олія
• яйця

3. Продукти, багаті селеном

Тунець, палтус і сардини також є багатими джерелами селену, мікроелемента, необхідного для здорового мозку.

Дослідження показали, що селен допомагає стабілізувати настрій. Виник дефіцит селену пов’язаний до депресії та тривоги.

Дорослим потрібно принаймні 55 мікрограмів (мкг) селену щодня, який ви можете отримати з таких продуктів, як:

• Бразильські горіхи
• тунець
• палтус
• сардини
• шинка
• креветки
• стейк
• індичка
• яловича печінка

4. Туреччина

Туреччина багата амінокислотою триптофаном, яка стала синонімом відчуття сну, яке охоплює вас після вечері на День подяки.

Крім його передбачуваного впливу на сон, триптофан допомагає вашому організму виробляти серотонін — хімічну речовину мозку, яка бере участь у стабілізація вашого настрою.

Підвищення рівня серотоніну може допомогти під час депресивних епізодів. Є також деякі докази того, що триптофан може полегшити симптоми манії.

Якщо ви хочете спробувати триптофан, але не любите індичку, ви також знайдете його в таких продуктах, як яйця, тофу і сир.

5. Квасоля

Що спільного у чорних бобів, лімських бобів, нуту, сої та сочевиці? Усі вони є членами сімейства бобових, і всі вони є багатими джерелами магнію.

Ранні дослідження показують, що магній може зменшити симптоми манії у людей з біполярним розладом. Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити, чи багаті магнієм продукти покращують настрій.

Тим часом додавання багатих клітковиною та поживними речовинами квасолі до вашого раціону навряд чи зашкодить. Бобові можуть викликати у вас газоутворення, коли ви вперше збільшуєте їх у своєму раціоні, але це зменшується, якщо ви продовжуєте їх їсти.

6. Горіхи

Мигдаль, кешью та арахіс також містять багато магнію. На додаток до досліджень, які свідчать про його позитивний вплив на манію, магній допомагає заспокоїти гіперактивну нервову систему і відіграє роль у регулюванні реакції організму на стрес, підтримуючи рівень кортизолу під контролем.

Майже половина американців не отримують достатньо магнію у своєму раціоні, і цей дефіцит може вплинути на рівень стресу. The рекомендована добова норма споживання для дорослих становить 400–420 міліграмів (мг) для чоловіків і 310–320 мг для жінок.

7. Пробіотики

Кишечник людини кишить мільйонами бактерій. Хтось живе з нами в гармонії, а хтось нам хворіє.

Цей мікробіом кишечника зараз є актуальним у дослідженнях. Вчені намагаються краще зрозуміти, як здорові бактерії сприяють здоров’ю та імунній функції, зокрема зменшують запалення. Люди з депресією, як правило, мають більш високий рівень запалення.

Дослідники все частіше виявляють, що ці типи бактерій, які живуть у нас, допомагають контролювати стан нашого емоційного здоров’я. Деякі бактерії виділяють гормони стресу, такі як норадреналін, в той час як інші виділяють заспокійливі хімічні речовини, такі як серотонін.

Одним із способів змінити баланс на користь здорових бактерій є вживання пробіотиків — продуктів, що містять живі бактерії. До них належать:

• йогурт
• кефіру
• чайний гриб
• квашена капуста
• кімчі
• місо

8. Трав’яний чай

Ромашку протягом століть використовували як народний засіб від розладу шлунка, тривоги та безсоння. Попереднє дослідження пропонує що екстракт ромашки також може допомогти зняти депресію та тривогу.

Хоча це не доведено, якщо ви помітите, що ковток чогось гарячого заспокоює ваш розум, не завадить випити ромашкового чаю.

9. Чорний шоколад

Шоколад – це найкраща їжа для комфорту, а чорний шоколад особливо заспокійливий. Згідно з дослідженням 2009 року, вживання півтора унцій темного шоколаду щодня може допомогти знизити стрес.

Дізнайтеся, на які інгредієнти звертати увагу при покупці темного шоколаду.

10. Шафран

Ця червона пряність, схожа на нитки, є основною частиною страв з Індії та Середземномор’я. У медицині шафран досліджувався за його заспокійливу дію і антидепресивні властивості.

Деякі дослідження виявили, що екстракт шафрану також діє проти депресії, як і антидепресанти, такі як флуоксетин (Прозак).

Продукти, яких слід уникати

Не всі продукти покращують самопочуття. Коли ви відчуваєте себе напруженим, певна їжа та напої можуть підвищити вашу силу ще більше, в тому числі ті, у яких багато кофеїну або алкоголю.

Кофеїн є стимулятором, який може викликати хвилювання. Це може підвищити рівень тривоги і ускладнити сон вночі.

Ви можете подумати, що алкоголь зніме маніакальний епізод і розслабить вас, але випиваючи кілька напоїв, ви можете почувати себе ще більше. Алкоголь також може викликати зневоднення, що може негативно вплинути на ваш настрій. Це також може перешкоджати прийому ліків.

Деякі продукти погано поєднуються з ліками від біполярного розладу. Якщо ви приймаєте інгібітори моноаміноксидази (МАО), уникайте тираміну. ІМАО можуть спричинити стрибки рівня цієї амінокислоти, що може призвести до небезпечного підвищення артеріального тиску.

Тирамін міститься в:

• витримані сири
• в’яленого, обробленого та копченого м’яса
• ферментовані продукти, такі як квашена капуста і кімчі
• соєві боби
• сушені фрукти

Також обмежте їжу з високим вмістом жиру і цукру, особливо рафіновану або оброблену. Крім того, що ці продукти шкідливі для здоров’я, вони можуть призвести до збільшення ваги.

Дослідження показують, що зайва вага може зробити лікування біполярного розладу менш ефективним.

Запитайте свого лікаря, чи потрібно уникати грейпфрута та грейпфрутового соку. Відомо, що цей цитрусовий фрукт взаємодіє з багатьма різними ліками, включаючи ті, що використовуються для лікування біполярного розладу.

Їжа на винос

Деякі продукти можуть допомогти заспокоїти ваш розум, але вони не замінять призначений лікарем план лікування.

Не змінюйте свою звичайну терапію без попередньої консультації з лікарем. Замість цього подумайте про додавання до свого раціону продуктів, які покращують настрій, як доповнення до інших ваших стратегій лікування.

Обов’язково запитайте свого лікаря про будь-які продукти, які ви повинні уникати, які можуть взаємодіяти з діючими ліками.