Розтягування

Основи розтяжки

Якщо є одна універсальна правда про розтяжку, так це те, що ми всі повинні це робити. Але мало хто з нас це насправді робить. Фахівці з фітнесу стверджують, що більшість людей пропускають цю частину тренування. Це може змінити те, як ваші м’язи реагують на вправу. Розтяжка розігріває ваші м’язи, і теплі м’язи стають більш податливими.

Ось деякі з правд і неправд про розтягування.

Поширені переконання про розтягування

1. Найкращий час для розтяжки – після тренування, коли ваші м’язи розігріті.

Правда і неправда: Безпечніше розтягувати теплі м’язи, а теплі м’язи більш розслаблені і мають більший діапазон руху. Однак швидка ходьба або біг підтюпцем протягом п’яти хвилин, поки ви не спітнієте, є достатньою розминкою для розтягування. У ідеальному світі ви розтягнетеся на кілька хвилин після тренування.

2. Існує тільки один «правильний» спосіб розтягування.

Помилковий: Насправді існує півдюжини або більше способів розтягування. Деякі з найпоширеніших наведені нижче.

Статичне розтягування

Розтягніть певний м’яз, поки не відчуєте напругу, а потім утримуйте положення від 15 до 60 секунд. Це вважається найбезпечнішим способом розтягування — м’яко, це дає м’язам і сполучній тканині час, щоб «скинути» рефлекс розтягування.

Активне ізольоване (AI) розтягування

Розтягніть певний м’яз, поки не відчуєте напругу, а потім утримуйте положення лише на одну-дві секунди. Часто потрібно використовувати мотузку або руки, щоб довести м’яз до точки розтягування. Оскільки ви не змушуєте м’яз залишатися скороченим, м’яз, який працює, насправді залишається розслабленим. Однак критики попереджають про ризик перерозтягнення, особливо при використанні мотузки.

Пропріоцептивне нервово-м’язове розтягнення (PNF).

Стисніть м’яз, відпустіть його, а потім розтягніть, зазвичай за допомогою партнера, який «штовхає» розтяжку. Хоча PNF може бути дуже ефективним, він також може бути небезпечним, якщо його робити неправильно. Займайтеся цим тільки під наглядом фізіотерапевта або тренера.

Балістичне або динамічне розтягування

Повільно рухайтеся в розтягнуту позу, а потім підстрибуйте, коли ви туди дійдете. Це те, що багато людей дізналися на заняттях фізкультурою, але зараз більшість експертів погоджуються, що цей метод небезпечний, оскільки він чинить занадто сильний тиск на м’язи та сполучну тканину.

3. Розтягування повинно бути незручним.

Помилковий: Насправді, якщо розтягування боляче, ви зайшли занадто далеко. Замість цього перейдіть до розтяжки та зупиніться, коли відчуєте напругу. Глибоко вдихніть, утримуючи розтяжку протягом 15-30 секунд. Потім розслабтеся і повторіть розтяжку, намагаючись трохи просунутися в неї під час другого розтягування.

4. Ви повинні тримати розтяжку не менше 15 секунд.

правда: Більшість експертів сходяться на думці, що достатньо утримувати розтяжку від 15 до 30 секунд.

Розтяжки для початківців

Розтяжка над головою (для плечей, шиї та спини)

Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, коліна і стегна розслаблені. Сплетіть пальці і витягніть руки над головою долонями вгору. Зробіть 10 повільних глибоких вдихів, подовжуючи розтяжку на кожному видиху. Розслабтеся і повторіть ще раз.

Розтяжка тулуба (для нижньої частини спини)

Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, зігнуті коліна. Розташувавши руки на нижній частині спини, нахиліть таз вперед, дивлячись куприк назад; відчуйте розтягнення в нижній частині спини. Відтягніть плечі назад. Затримайтеся на 10 глибоких вдихів; повторити ще раз.

Кіт і корова розтягуються

Опустіться на коліна, поставивши руки прямо під плечі, спину рівну, а пальці ніг загострені позаду вас. Напружте м’язи живота, вигніть спину і опустіть голову вниз, щоб дивитися на живіт. Затримайтеся на 10 секунд, глибоко вдихаючи. Тепер опустіть спину, поки вона не похитнеться, одночасно піднімаючи голову. Затримайтеся на 10 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть чотири рази.