Розтягування та лікування підтягнутих литків

Огляд

Ваші ікри можуть відчувати стиснення з ряду різних причин. Литка складається з двох м’язів, які називаються литковою і камбаловидною. Ці м’язи напружуються щодня, ходячи з місця на місце або беручи участь у важких вправах.

Якщо вони не мають своєї нормальної гнучкості, це може вплинути на розподіл ваги та тиск, який ви застосовуєте до інших ділянок тіла, коли рухаєтесь. В результаті ваша ступня, щиколотка і коліно можуть працювати не так, як повинні. Це може спричинити скутість, біль і навіть травму, відстороняючи вас від улюблених занять.

Які симптоми?

Симптоми, які ви відчуєте при напруженні литкових м’язів, можуть відрізнятися в залежності від причини.

Якщо ваші м’язи стиснуті, ви можете відчувати що завгодно від легкого дискомфорту до сильного болю. М’яз може бути твердим на дотик і навіть сіпатися під шкірою. Судоми можуть тривати від кількох секунд до 15 хвилин, а іноді й довше. Ви можете помітити судоми відразу після тренування або через чотири-шість годин.

Інші симптоми можуть включати:

• раптовий біль у попереку або за коліном
• проблеми стояти навшпиньки
• біль, набряк або синці
• біль, особливо коли до м’язів прикладається опір

Які причини?

Ущільнення або біль у литках часто є наслідком надмірного використання. Такі види діяльності, як біг і заняття спортом, можуть бути важкими для ваших литкових м’язів. Спорт на витривалість особливо важкий для організму.

У марафонців, триатлоністів і людей похилого віку, які виконують багато напружених вправ, може виникнути підвищений ризик розвитку тугих ікри або навіть м’язових судом.

Інші причини болю в литках або судоми можуть включати:

• захворювання периферичних судин (PVD)
• тромбоз глибоких вен (ТГВ)
• розрив м’язів або травми тендиніту
• еквінус, або обмежений діапазон рухів у вашій щиколотці
• дієтичні дисбаланси
• зневоднення
• побічні ефекти ліків
• погана циркуляція

Розтяжка, щоб розвантажити тугі ікри

Якщо ви помітили, що ваші литкові м’язи напружені, вам допоможе регулярна розтяжка. Спробуйте щодня виконувати наступні вправи. Ви навіть можете розтягуватися двічі на день, щоб почати. Це може допомогти подовжити м’язове волокно і, можливо, зменшити біль, який ви відчуваєте.

Розтяжка литок 1

1. Встаньте біля стіни, поставивши одну ногу перед іншою, переднє коліно злегка зігнуте.
2. Тримайте заднє коліно прямим, п’ятою на землі і нахиліться до стіни.
3. Відчуйте розтягування по всій гомілці задньої ноги.
4. Утримуйте цю розтяжку 20-30 секунд.
5. Поміняйте ноги, а потім чергуйте їх в цілому 3 повтори.

Розтяжка литок 2

1. Встаньте біля стіни, поставивши одну ногу перед іншою, переднє коліно злегка зігнуте.
2. Також зігніть заднє коліно, тримаючи п’яту на землі, коли ви нахиляєтеся до стіни.
3. Відчуйте розтягнення в нижній частині литкового м’яза.
4. Утримуйте цю розтяжку 20-30 секунд.
5. Поміняйте ноги, а потім чергуйте їх в цілому 3 повтори.

Розтяжка литок 3

1. Для більш просунутого розтягування встаньте на сходинку. Поставте м’яч стопи на край сходинки. Ваша п’ятка повинна бути поза сходом.
2. Повільно опустіть п’яту вниз, переносячи вагу через ногу. Опускаючись, ви можете триматися за щось, наприклад, за поручні чи стіну.
3. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд.
4. Поміняйте ноги, а потім чергуйте їх в цілому 3 повтори.

Розтяжка литок 4

1. Ляжте на килимок для йоги, потім підніміть тіло вгору, щоб стати на карачки.
2. Випряміть руки і ноги і підніміть стегна в повітря, утворюючи з тілом перевернуту V. Ваші коліна і лікті повинні бути прямими.
3. Повільно підніміть одну ногу від землі і покладіть її на протилежну щиколотку.
4. Обережно опустіть п’яту нижньої частини стопи до землі або якомога ближче, наскільки вам зручно підійти.
5. Повільно підніміть п’яту, щоб знову опинитися на ступні.
6. Повторіть як частину розминки від 10 до 15 разів для кожної ноги.

Повільно й рівномірно розтягуйте всі розтяжки. Занадто швидке підстрибування або розтягування може пошкодити ваші м’язи.

Спочатку розтягування може бути незручним, але це не повинно зашкодити. Почніть з короткочасного розтяжки і переходьте до більш тривалих занять.

Інші методи лікування

РИС

Відпочинок, лід, стиснення та підйом (RICE) корисні для негайного лікування м’язових проблем у перші 48–72 години після того, як ви помітили стиснення та біль. Дотримання методу RICE допомагає зменшити пошкодження м’язів.

Спробуйте використовувати пакет з льодом протягом 20 хвилин кожні дві години, відпочиваючи і піднімаючи ногу. Компресійна пов’язка може допомогти контролювати кровотечу та набряк. Підняття області може додатково зменшити набряк.

Ліки, що відпускаються без рецепта

Знеболюючі препарати, що відпускаються без рецепта, можуть тимчасово полегшити будь-який біль. Спробуйте ібупрофен (Advil, Motrin IB) або напроксен (Aleve).

Фізіотерапія

Якщо ваші ікри постійно напружені, ви можете спробувати фізіотерапію. Фізіотерапевт може призначити індивідуальні розтяжки, вправи та інші методи лікування, які допоможуть усунути будь-що, від болю до дисбалансу м’язів.

Можливо, вам знадобиться направлення на прийом до фізіотерапевта. Ваша страховка може покривати або не покривати всі витрати. Щоб знайти місцевого фізіотерапевта в Сполучених Штатах, спробуйте пошукати в базі даних Американської асоціації фізичної терапії.

Лікувальний масаж

Іншим варіантом є масаж. Масажист використовує свої руки, щоб маніпулювати м’язами тіла та м’якими тканинами, допомагаючи при будь-якому — від болю до напруги м’язів. Ваш лікар може направити вас до ліцензованого терапевта або, якщо ви перебуваєте в Сполучених Штатах, ви можете здійснити пошук у базі даних Американської асоціації масажистів, щоб знайти такого поблизу.

Масаж може покриватися або не покриватися вашою медичною страховкою. Найкраще зателефонувати заздалегідь, щоб дізнатися про будь-які пов’язані доплати або власні витрати.

Чи є якісь ускладнення?

Більшість випадків напружених литкових м’язів добре реагують на домашнє лікування розтягуванням або методом RICE. Ви можете не відразу побачити результати, тому послабте діяльність, яка викликає відчуття стягнутості та болю.

Без лікування у вас можуть розвинутися більш серйозні ускладнення, такі як:

• теляти тягне
• шини гомілки
• компартмент-синдром
• стресові переломи

Зверніться до лікаря, якщо ваші підтягнуті ікри не розслабляються після розтягування та відпочинку. Можливо, у вас є більш серйозні захворювання, такі як ТГВ або тендиніт, які потребують медичної допомоги.

Зверніться до лікаря, якщо у вас, крім тугих ікри, є такі симптоми:

• сильний біль
• набряк
• запалення
• розряд
• біль, що посилюється

Профілактика тугих ікри

Регулярна розтяжка може бути найкращим варіантом для того, щоб ваші литкові м’язи були розслабленими та безболісними. Ось деякі інші речі, які ви можете зробити, щоб запобігти напруженню м’язів:

• Розминка перед розтяжкою та іншими вправами. Повільної ходьби або пробіжки протягом кількох хвилин має бути достатньо, щоб кров припливла.
• Перевірте своє взуття. Коли ви останній раз купували нові? Коли старі кросівки зношуються, вони забезпечують менше підтримки вашим м’язам і суглобам.
• Одягніть компресійні рукави. Ці недорогі пристрої, схожі на шкарпетки, надягають на гомілки. Вони можуть допомогти покращити приплив крові до м’язів і тимчасово зменшити біль під час руху. Ви можете придбати їх у магазинах спортивних товарів або онлайн на Amazon.
• Регулярно займайтеся фізіотерапією або масажем. Якщо ви займаєтеся спортом на витривалість, який обтяжує ваші ікри, постійний догляд професіонала може допомогти вам працювати.
• Попрацюйте над своєю загальною фізичною формою. Деякі судоми можуть бути пов’язані з атрофією м’язів і бездіяльністю. Особливо це стосується людей старше 40 років.
• Залишайтеся зволоженими. Пийте багато води протягом дня. Їжте добре збалансовану дієту, яка містить джерела кальцію, калію та магнію.

Їжа на винос

Не ігноруйте напружені литкові м’язи. Вони, ймовірно, вам щось говорять. Можливо, вам доведеться на деякий час сповільнитися або записатися на прийом до лікаря, щоб виключити більш серйозні захворювання, такі як ТГВ. Після невеликого відпочинку та розтяжки ви повинні знову стати на ноги.