Розтяжка для зап’ястя та кистей рук

Розтяжка для зап’ястя і рук

Ваші руки щодня виконують найрізноманітніші завдання, починаючи від утримання керма до друку на клавіатурі. Ці повторювані рухи можуть викликати слабкість і скутість у ваших зап’ястя і пальцях.

Виконання простих вправ може допомогти запобігти травмам. Вправи можуть зміцнити зап’ястя і зберегти гнучкість рук і пальців.

Важливість розтягування зап’ястя і рук

Вправи на зап’ястя підвищують гнучкість і допомагають знизити ризик травм. Розтяжки рекомендуються як профілактичний захід або для полегшення невеликого болю. Однак їх не слід використовувати людям із запаленням або серйозними пошкодженнями суглобів, якщо не рекомендовано медичним працівником. Це пов’язано з тим, що в таких випадках фізичні вправи можуть завдати більше шкоди вашим зап’ястям або рукам.

Завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж спробувати нові розтяжки або лікування. Важливо спочатку визначити точну причину болю в зап’ясті.

Читайте також: Що викликає біль у зап’ясті? »

Проста розтяжка рук і зап’ястя

Є кілька простих розтяжок зап’ястя, які ви можете зробити за робочим столом.

Поза для молитви розтягується

• Стоячи, покладіть долоні разом в позу для молитви. Нехай ваші лікті торкаються один одного. Ваші руки повинні бути перед обличчям. Ваші руки повинні торкатися один одного від кінчиків пальців до ліктів.
• Стиснувши долоні разом, повільно розведіть лікті в сторони. Робіть це, опускаючи руки на висоту талії. Зупиніться, коли ваші руки опинилися перед пупком або відчуєте розтягнення.
• Утримуйте розтяжку від 10 до 30 секунд, потім повторіть.
• Витягніть одну руку перед собою на висоті плечей.
• Тримайте долоню вниз, обличчям до підлоги.
• Відпустіть зап’ястя так, щоб пальці були спрямовані вниз.
• Вільною рукою обережно візьміться за пальціі потягніть їхназад до свого тіла.
• Утримуйте від 10 до 30 секунд.

Подовжена рука

Щоб розтягнутися в протилежному напрямку:

• Витягніть руку долонею вгору до стелі.
• Вільною рукою обережно притисніть пальці до підлоги.
• Обережно потягніть пальці назад до тіла.
• Утримуйте від 10 до 30 секунд.

Повторіть обидві розтяжки іншою рукою. Ви повинні прокрутити розтяжки два або три рази кожною рукою.

Стиснуті кулаки

• Сидячи, покладіть відкриті руки на стегна долонями вгору.
• Повільно стисніть руки в кулаки. Не стискайте занадто сильно.
• Торкаючись передпліччями ніг, підніміть кулаки від ніг і назад до тіла, згинаючись у зап’ясті.
• Утримуйте 10 секунд.
• Опустіть кулаки і повільно широко розкрийте пальці.
• Повторіть 10 разів.

Розвиток сили рук і зап’ястя

Розвиток сили зап’ястя також може допомогти вам запобігти травмам. Є кілька вправ, які ви можете використовувати для розвитку сили — вдома чи в офісі.

Настільний прес

• Сидячи, покладіть долоні вгору під стіл або стіл.
• Натисніть вгору на дно столу.
• Утримуйте від 5 до 10 секунд.

Ця вправа розвиває силу м’язів, які йдуть від зап’ястя до внутрішніх ліктів.

Стискання тенісного м’яча

• Стиснути а тенісний м’яч або стрес-м’яч міцно тримайте протягом 5-10 секунд.

Це не повинно бути болючим. Однак це повинно дозволити вам зміцнити зап’ястя.

Хочете спробувати? Купуйте м’ячі для стресу.

Робота з великим пальцем

Вправа на поштовх:

• Стисніть кулак і наведіть великий палець вгору, ніби ви робите знак.
• Створюйте опір м’язами великого пальця та кисті, щоб утримати великий палець від руху.
• Вільною рукою обережно відтягніть великий палець.
• Утримуйте і повторіть.

Вправа на тягу:

• Стисніть кулак і наведіть великий палець вгору.
• Створіть опір м’язами великого пальця та кисті, щоб намагатися тримати великий палець спрямованим до стелі.
• Вільною рукою обережно просуніть великий палець вперед.
• Утримуйте і повторіть.

Йога для зап’ястя і рук

Йога – чудовий спосіб зміцнити зап’ястя та руки. Нижче наведено кілька вправ для рук і зап’ястя, натхнених йогою.

Вісімки

• Сплетіть пальці перед тілом.
• Тримаючи лікті зігнутими в боки, рухайте переплетеними руками у вигляді вісімки.
• Дозвольте вашим зап’ястям повністю обертатися, щоб кожна рука по черзі перетиналася над іншою.
• Виконуйте цю вправу від 10 до 15 секунд.
• Відпочиньте, а потім повторіть.
• Сидячи, підніміть руки над головою і перепленіть пальці долонями разом.
• Зіп’явши пальці, поверніть долоні до стелі. Ви можете тримати руки злегка зігнутими або випрямити їх.
• Тримайте розтяжку.
• Опустіть руки вниз, а потім повторіть.

Досяжність над головою

Ця вправа розтягує м’язи передпліч і кистей. Це також підвищує гнучкість і покращує кровообіг.

Орлині руки

Ця вправа адаптована з пози орла.

• Витягніть руки вперед, паралельно підлозі.
• Схрестіть праву руку над лівою, а права зверху.
• Зігніть лікті.
• Помістіть правий лікоть в згин лівого. Тильні сторони рук повинні торкатися.
• Перемістіть праву руку вправо, а ліву вліво. Великий палець правої руки повинен проходити повз мізинець лівої. Ваші долоні повинні бути звернені один до одного.
• Притисніть долоні один до одного, підніміть лікті вгору і витягніть пальці. Вони повинні бути спрямовані до стелі.
• Уникайте бажання підняти плечі, коли піднімаєте руки.
• Утримуйте від 15 до 30 секунд.
• Повторіть з іншого боку.

Докладніше: Розтяжки на роботі щодня »

Їжа на винос

Ви можете мінімізувати або навіть уникнути болю в руках за допомогою кількох простих розтяжок. Спочатку запитайте свого лікаря, чи безпечні для вас ці розтяжки, особливо якщо у вас є травма. Після того, як вам дадуть добро, не соромтеся приділяти деякий час щодня, щоб виконувати ці вправи, особливо якщо у вас робота, яка вимагає годин набору тексту на клавіатурі. Ваші руки будуть вам вдячні!

Q&A: Від нашого експерта

З: Які типи умов можна покращити за допомогою цих розтяжок?

A: Деякі поширені стани, що вражають зап’ястя та кисть, – це синдром зап’ястя, синдром ліктьового каналу та розтягнення/тендиніт м’язів, які згинають і розгинають зап’ястя, пальці та великий палець. Щоденна розтяжка може допомогти запобігти виникненню цих проблем.

— Грегорі Мінніс, DPT

Відповіді представляють думки наших медичних експертів. Весь вміст носить суто інформаційний характер і не повинен розглядатися як медичні поради.