Зони частоти пульсу представляють різні відсотки від вашої максимальної частоти пульсу. Вони можуть допомогти визначити інтенсивність і ефективність ваших тренувань.
Переваги вправ широко поширені та включають втрату ваги, регулювання настрою та зменшення болю.
Проте не всі вправи однаково корисні. Залежно від ваших цілей фізичних вправ і загального стану здоров’я лікар може порекомендувати різні типи тренувань.
Зони серцевого ритму можуть запропонувати формулу, яка допоможе вам під час тренувань. Вони представляють діапазон серцевих скорочень і надають інформацію про те, наскільки сильно ви натискаєте на своє тіло.
У цій статті детальніше розглядаються зони частоти серцевих скорочень і те, як їх можна застосувати до програми тренувань.
Розуміння зон серцевого ритму
Зона частоти серцевих скорочень – це діапазон ударів серця за хвилину. Різні зони пульсу представляють різні рівні інтенсивності. Ви можете розрахувати зони частоти серцевих скорочень у відсотках від максимальної частоти пульсу.
| Зона ЧСС | % від максимального пульсу (за визначенням Американського коледжу спортивної медицини) |
|---|---|
| зона 1 (дуже світла) | менше 57% |
| зона 2 (світло) | 57–63% |
| зона 3 (енергійна) | 64–76% |
| зона 4 (висока) | 77–95% |
| зона 5 (максимальна) | 96–100% |
Дізнайтеся більше про частоту серцевих скорочень тут.
Як використовувати зони серцевого ритму в тренувальній програмі
Під час тренувань бажано проводити час у різних зонах пульсу залежно від ваших цілей. Наприклад, ось як можна використовувати зони для певних типів вправ:
- Зона 1 є цільовою зоною для розминки та відновлення.
- Зона 2 — це цільовий діапазон для аеробних навантажень базового рівня.
- Зона 3 — це цільовий діапазон серцевих скорочень для аеробних навантажень на витривалість.
- Зона 4 є цільовим діапазоном для анаеробної діяльності.
- Зона 5 ідеальна для коротких швидкісних тренувань.
Якщо ви плануєте займатися фізичною активністю середньої інтенсивності, Центр контролю захворювань (CDC) рекомендує, щоб цільова частота серцевих скорочень була між
Для високої інтенсивної фізичної активності CDC рекомендує підтримувати цільову частоту серцевих скорочень між
Яка зона пульсу спалює найбільше жиру?
Багато факторів, включаючи ваш вік, дієту та рівень фізичної підготовки, визначають найкращий рівень інтенсивності спалювання жиру.
Хоча спокусливо вірити, що ви спалите більше жиру, чим сильніше напружуватиметеся, коли ваш пульс стане вищим, ви почнете спалювати вуглеводи та білки, а не жир.
Дізнайтеся більше про частоту серцевих скорочень для спалювання жиру тут.
Як визначити максимальний пульс та інші ключові дані про пульс
Якщо ви плануєте відстежувати та застосовувати зони частоти серцевих скорочень до програми вправ, вам слід знати, як розрахувати ключові дані частоти серцевих скорочень, наприклад частоту пульсу в стані спокою, частоту пульсу під час відновлення та максимальну частоту серцевих скорочень.
ЧСС у спокої
Частота серцевих скорочень у стані спокою – це кількість ударів вашого серця за хвилину, коли ви перебуваєте в спокої або не займаєтеся фізичною активністю. Це може бути корисним показником вашого загального стану здоров’я.
Якщо вам цікаво визначити частоту серцевих скорочень у стані спокою, дотримуйтеся вказівок, наведених тут.
Відновлення ЧСС
Частота серцевих скорочень для відновлення – це різниця між максимальною частотою серцевих скорочень під час тренування та частотою серцевих скорочень одразу після або незабаром після припинення тренування.
Частота серцевих скорочень для відновлення може надати інформацію про ваш рівень фізичної підготовки та стан серцево-судинної системи.
Максимальна ЧСС
Ваш максимальний пульс – це найбільша кількість ударів вашого серця за хвилину під час тренування.
Один із способів
Що потрібно знати про кардіомонітори
Монітори серцевого ритму можуть допомогти вам залишатися в бажаній зоні протягом усього тренування. Вони збирають дані про ваш пульс, які можуть відображатися на моніторі або надсилатися в додаток.
До них відносяться нагрудні ремінці, годинники або каблучки, які можна носити на тілі.
Деякі пульсоміри лише відстежують ваш пульс, а інші пропонують більше інформації про ваше тренування, як-от пройдену відстань, швидкість і частоту дихання.
Важливо мати на увазі, що
Якщо ви зацікавлені в придбанні пульсометра, ви можете знайти деякі рекомендації тут.
Звертання уваги на зони частоти серцевих скорочень під час тренування – це один із способів отримати максимальну користь від тренувань.
Зони частоти серцевих скорочень представляють різні відсотки від вашої максимальної частоти серцевих скорочень і вказують на кількість зусиль, які докладає ваше тіло.
Важливо пам’ятати, що хоча ці вимірювання можуть бути корисними, багато автоматичних трекерів не враховуватимуть такі речі, як генетичні фактори чи ліки, які можуть впливати на частоту серцевих скорочень.
Перш ніж починати будь-який новий план тренувань, бажано проконсультуватися з лікарем. Вони можуть запропонувати індивідуальні поради, щоб переконатися, що ви тренуєтеся безпечно.
Discussion about this post