Сильні та гнучкі: вправи для підколінного сухожилля для жінок

Чому ваші підколінні сухожилля важливі

Однією з основних завдань підколінного сухожилля є згинання коліна, тому не дивно, що слабкі підколінні сухожилля є однією з найбільших причин травм коліна. За даними Американської академії хірургів-ортопедів, жінки в 2-10 разів частіше страждають від травми колінної зв’язки, наприклад розриву передньої хрестоподібної зв’язки (ACL), ніж чоловіки.

Одна з причин полягає в тому, що жінки, як правило, мають сильніші м’язи передньої частини стегна (квадрицепс), ніж м’язи заднього підколінного сухожилля. Цей дисбаланс може призвести до травм. Слабкі підколінні сухожилля також можуть призвести до стану, відомого як коліно бігуна (пателлофеморальний больовий синдром). Цей хворобливий стан є найпоширенішою біговою травмою, що призводить до запалення та болю навколо колінної чашечки.

Звичайно, ваше тіло – це складно пов’язана система. Слабкі м’язи підколінного сухожилля впливають набагато більше, ніж тільки на коліна та стегна. Ослаблені підколінні сухожилля навіть пов’язують з усім, від поганої постави до болю в попереку. Добре збалансоване тіло з сильними підколінними сухожиллями означає, що ви можете швидко бігати, високо стрибати і виконувати вибухові рухи, як-от стрибкові присідання. Або просто ганяйтеся за своїм малюком, не стогнучи!

Не кажучи вже про те, що міцні підколінні сухожилля роблять ноги привабливими. Добре треновані підколінні сухожилля виглядають витончено і сексуально в милих шортах, розкішній спідниці або стильному купальнику!

Щоб отримати максимальну віддачу від вправ підколінного сухожилля, ви захочете практикувати кілька різних типів рухів. Деякі рухи підколінного сухожилля відбуваються від стегна, а інші – від колін. Не робіть один рух знову і знову. Тренування підколінного сухожилля різними способами дасть кращі результати і швидше.

Станова тяга

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон. Тримайте штангу перед стегнами з прямими руками.
2. Нахиліться вперед у стегнах і висуньте попу, тримаючи спину прямо.
3. Злегка зігнувши коліна, піднесіть штангу до підлоги.
4. Як тільки штанга досягне точки, де ваші коліна згинаються, або ваше тіло буде паралельно підлозі, використовуйте стегна, щоб повернутися в положення стоячи.
5. Зробіть 2 або 3 підходи по 10-15 повторень.

Односторонній міст

1. Ляжте на підлогу і поставте п’яту однієї ноги на край лави, щоб ваша нога утворювала кут ширше 90 градусів.
2. Іншу ногу витягніть прямо вгору. Натисніть на п’яту на лаві і підніміть стегна від підлоги.
3. Опустіть стегна вниз для одного повтору.
4. Зробіть 2 або 3 підходи по 10-15 повторень на кожну сторону.

Розширений: Ви можете зробити цей рух важчим, поклавши штангу або тарілку на стегна.

Присідання на коробці

1. Встаньте перед лавою, стільцем або ящиком, який знаходиться на відстані 16–25 дюймів від землі.
2. Встаньте обличчям від коробки, трохи ширше, а пальці ніг злегка спрямовані вперед.
3. Тримаючи зважену штангу перед грудьми і тримаючи спину твердою, опустіться в присідання, доки ваша сідниця не торкнеться поверхні. Поверніться до стояння. Не дозволяйте своїм колінам виходити за пальці ніг.
4. Одне присідання – це одне повторення. Зробіть від 10 до 15 повторень 2 або 3 рази.

Станова тяга на одній нозі

Виконуючи цей рух, не забувайте тримати спину прямо і повертатися від стегна.

1. Тримаючи штангу або гирю в одній руці, нахиліться вперед у стегні, одночасно витягуючи протилежну ногу прямо за собою.
2. Тримайте спину прямо і опускайте тулуб, поки ваша нога не стане паралельна підлозі. Якщо баланс є проблемою, ви можете тримати носок задньої ноги злегка торкаючись підлоги.
3. Поверніться до стояння.
4. Зробіть 2 або 3 підходи по 10-15 повторень на кожну сторону.

Згинання ніг лежачи

Цей рух на машині дуже ефективний, оскільки повністю ізолює підколінне сухожилля. Завершуючи цей рух, не забудьте зосередитися на контролі руху і рухайтеся якомога повільніше, оскільки ви не хочете використовувати інерцію для переміщення ваги, коли ви згинаєте ноги ближче до задньої частини.

Станова тяга сумо

1. Цей рух станової тяги знімає тиск з нижньої частини спини, розставляючи ноги далі. Почніть із надзвичайно широкої позиції.
2. Нахиліться і візьміться за штангу (тримайте руки прямо під плечима, а стопи повинні бути широкими, а не хватом).
3. Зігнувши коліна, витягніть сідницю, піднімаючись вгору, проїжджаючи вниз через ступні. Злегка нахиліться назад, підводячи руки і штангу на рівень стегон.
4. Зробіть паузу, а потім повільно поверніть штангу на підлогу, згинаючи стегна.

Винос

Незалежно від того, чи ви спортсмен, який прагне покращити свою фізичну форму, чи просто хочете мати стрункіші та сильніші ноги, ці динамічні вправи допоможуть вам привести в тонус і розтягнути м’язи. М’язи, з яких складається ваше підколінне сухожилля, є ключовою частиною функції колін і ніг. Покращуйте силу та гнучкість цієї групи м’язів, і ви будете на шляху до кращої загальної фізичної форми.

І гей, мати чудові ноги не завадить!

3 HIIT Moves для зміцнення підколінних сухожиль