Скандинавська ходьба — ідеальна вправа з низьким навантаженням, особливо при артриті

Що таке скандинавська ходьба?

Зародившись у Фінляндії, скандинавська ходьба є вправою з низьким навантаженням, яка передбачає використання спеціальних палиць для ходьби.

Подібно до бігових лиж, людина використовує палиці за собою як продовження своєї руки, щоб відповідати кроку своєї ноги. Використання цих палиць допомагає активізувати м’язи верхньої частини тіла для тренування всього тіла (1).

Однак це відрізняється від ходьби або походу з палицями для рівноваги та стабільності. Під час цих вправ палиці тримаються перед вашим тілом, щоб покращити баланс.

Навпаки, палиці для скандинавської ходьби тримаються за вами — майже як продовження вашої руки. З кожним кроком ви прикладаєте силу до жердини, щоб швидше рухати тіло вперед, допомагаючи збільшити інтенсивність тренування, не збільшуючи навантаження на суглоби.

Резюме

Скандинавська ходьба – це стиль ходьби, у якому використовуються спеціальні палиці для збільшення швидкості та націлювання на м’язи верхньої частини тіла.

Які переваги скандинавської ходьби?

Скандинавська ходьба має багато переваг.

Низький вплив

Скандинавська ходьба може бути хорошою альтернативою традиційним формам кардіо вправ для тих, хто страждає болями в суглобах або артритом.

Під час ходьби палиці допомагають перерозподілити вагу, зменшити навантаження на суглоби та збільшити м’язову силу. Це може допомогти зменшити біль, який зазвичай виникає під час тривалих інтенсивних фізичних вправ, таких як біг (2).

Хоча деякі люди можуть вважати використання палиць корисним, деякі дослідження стверджують, що між традиційною ходьбою та скандинавською ходьбою немає великої різниці, коли йдеться про вплив на суглоби (3).

Добре для здоров’я серця

Скандинавська ходьба є чудовим варіантом для тих, хто бажає покращити свою серцево-судинну форму.

Крім того, використовуючи м’язи верхньої частини тіла, вашому тілу потрібно більше крові, щоб прокачувати через ваше серце, що вимагає більшого використання вашої серцево-дихальної системи (4, 5).

Незважаючи на це, скандинавська ходьба, здається, лише незначно збільшує швидкість сприйнятого виснаження (RPE) порівняно з традиційною ходьбою, тобто ви не помічаєте великої різниці в інтенсивності, незважаючи на те, що ваше тіло працює інтенсивніше (4, 5).

В одному невеликому огляді восьми досліджень за участю людей із серцевими захворюваннями ті, хто брав участь у програмах скандинавської ходьби, продемонстрували значно покращену фізичну здатність, тривалість вправи та поглинання кисню порівняно з тими, хто брав участь у стандартних програмах серцевої реабілітації (6).

Інше дослідження за участю пацієнтів із серцевою недостатністю показало значне покращення V̇O₂ max (показника об’єму легенів), тривалості вправ і 6-хвилинного тесту ходьби у тих, хто брав участь у програмі скандинавської ходьби, порівняно з контрольною групою (7).

Тренування всього тіла

Скандинавська ходьба націлена на м’язи верхньої та нижньої частини тіла, що робить її чудовим тренуванням для всього тіла.

І традиційна, і скандинавська ходьба використовують м’язи нижньої частини тіла, такі як литки, підколінні сухожилля, сідниці та чотириголові м’язи. Цікаво, що скандинавська ходьба активує ці м’язи ефективніше (8, 9, 10).

Крім того, використання палиць для скандинавської ходьби допомагає активізувати м’язи верхньої частини тіла, такі як найширші м’язи спини (широкі м’язи), трапеції (пастки), згиначі передпліччя, великі грудні м’язи, дельтоподібні м’язи та трицепси. Це також ефективніше для націлювання на м’язи живота (8, 9).

Фактично, одне дослідження показало, що офісні працівники, які практикували скандинавську ходьбу протягом 12 тижнів, мали більшу рухливість плечей і зменшили біль у лопатках, широких м’язах і підостній м’язі (частина ротаторної манжети) (11).

Цікаво, що одне дослідження показало, що скандинавська ходьба не активує м’язи, що випрямляють хребет (попереку), так сильно, як традиційна ходьба. Тому для тих, у кого напруга в нижній частині спини, скандинавська ходьба може бути кращим варіантом (9).

Може покращити баланс і функціональні здібності

Скандинавська ходьба може бути кращою альтернативою традиційній ходьбі для літніх людей.

В одному 10-тижневому дослідженні за участю людей похилого віку спостерігалося значне покращення рівноваги, функціональної рухливості та витривалості в групі скандинавської ходьби, тоді як у групі традиційної ходьби покращень не було виявлено (12).

Інший огляд досліджень показав, що скандинавська ходьба є більш ефективною для покращення якості життя, динамічної рівноваги, сили м’язів нижньої частини тіла та аеробних можливостей (13).

Нарешті, дослідження за участю 135 людей з ішемічною хворобою серця показало, що скандинавська ходьба призвела до більшого покращення функціональної спроможності (здатності виконувати життєві або робочі функції) порівняно з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями та безперервними тренуваннями середньої та інтенсивної інтенсивності (14).

Спалює більше калорій, ніж звичайна ходьба

Скандинавська ходьба може спалити на 20% більше калорій, ніж традиційна (15).

Порівняно з традиційною ходьбою скандинавська ходьба більше задіює м’язи верхньої частини тіла, що вимагає більших витрат енергії (15, 16, 17).

Фактично, одне 9-місячне дослідження, в якому взяли участь 77 студентів університету, показало на 18% більше зменшення жирової маси порівняно з тими в контрольній групі, які займалися регулярними фізичними вправами відповідно до університетської навчальної програми (18).

Резюме

Скандинавська ходьба допомагає покращити здоров’я серцево-судинної системи, підвищує силу верхньої та нижньої частини тіла та спалює більше калорій, ніж традиційна ходьба.

Як скандинавська ходьба може допомогти при артриті?

Артрит визначається як гостре або хронічне запалення в суглобі або навколо нього. Хоча лікування артриту не існує, фізичні вправи можуть допомогти зменшити симптоми болю (19, 20).

Скандинавська ходьба – це вправа з незначним навантаженням, яка зменшує навантаження на суглоби та збільшує м’язову силу, що може допомогти зменшити біль при артриті (15, 21).

Насправді вправи низької інтенсивності та низького впливу можуть бути таким же хорошим варіантом для тих, хто страждає на артрит. Одне дослідження показало, що цей тип вправ був таким же ефективним, як і вправи високої інтенсивності, для зменшення болю при артриті (22).

Інше дослідження показало, що скандинавська ходьба збільшує діапазон рухів стегон, довжину кроку та функціональну форму у людей з остеоартритом. Крім того, було показано, що він значно зменшує відчутний біль порівняно з вправами, які проводяться вдома (23).

Хоча біль при артриті може вимагати кількох втручань (наприклад, ліків і фізіотерапії), включення скандинавської ходьби є економічно ефективним вправою з незначним навантаженням, яке може допомогти полегшити біль при артриті.

Резюме

Скандинавська ходьба – це вправа з низьким навантаженням на кардіо та зміцнення, яка може допомогти полегшити біль при артриті.

Чи є ризики для скандинавської ходьби?

Для більшості людей скандинавська ходьба є безпечним і ефективним видом вправ.

Тим не менш, якщо у вас є якісь травми або вам порадили уникати певних форм фізичних вправ, вам слід спочатку поговорити зі своїм медичним працівником.

Більше того, може знадобитися час, щоб звикнути до ходьби з скандинавськими палицями. Тому найкраще спробувати скандинавську ходьбу на рівній місцевості, перш ніж переходити на нерівну місцевість або пагорби.

Нарешті, відпрацювання правильної техніки забезпечить правильне використання палиць і активацію правильних груп м’язів.

Резюме

Скандинавська ходьба безпечна для більшості людей, якщо ваш медичний працівник не радить цього робити.

Яке спорядження потрібне для скандинавської ходьби?

Окрім правильного взуття для скандинавської ходьби, все, що вам потрібно, це палиці для скандинавської ходьби.

Ви захочете переконатися, що ви купуєте відповідні палиці для скандинавської ходьби, оскільки вони спеціально розроблені для унікальної техніки ходьби та захоплення руками, які використовуються в скандинавській ходьбі.

Палиці легкі (близько 0,5 фунта, або 0,23 кг) і мають невелику ручку зі знімними ремінцями. Ці ремені допомагають правильно розташувати ваші руки та не дають палиці впасти.

Під час скандинавської ходьби ваші руки не повністю тримають палицю й залишаються здебільшого відкритими. Під час ходьби ви тримаєте палиці позаду свого тіла — майже ніби ви тягнете їх за собою. Тому наявність правильних ремінців дуже важлива для правильної техніки.

Крім того, палиці для скандинавської ходьби зазвичай мають гумові та сталеві наконечники. Гума розташована поверх сталевих наконечників і ідеально підходить для рівних поверхонь, таких як асфальт. Ці наконечники можна видалити, щоб побачити загострені сталеві наконечники, які корисні для нерівних місцевостей, таких як пішохідні стежки чи трава.

Це відрізняється від лижних або туристичних палиць, які зазвичай мають набагато більші рукоятки та ремінці на зап’ястях у верхній частині ручок. Вони не призначені для скандинавської ходьби і не дозволять вам отримати переваги для всього тіла, які надає ця вправа.

Резюме

Щоб отримати найкращі результати, переконайтеся, що ви використовуєте відповідні палиці для скандинавської ходьби, які мають спеціальні ремінці та ручки.

Правильна техніка скандинавської ходьби

Щоб отримати максимальну віддачу від вправи, ви повинні переконатися, що ви ходите з правильною технікою. Ось як це зробити:

1. Встаньте високо, розслабивши плечі, піднявши груди та дивлячись прямо вперед.
2. Тримайте жердину в кожній руці по діагоналі назад (вони повинні бути нахилені так, щоб основа жердини була за вами). Ваша рука повинна злегка триматися за стовп.
3. Коли ви робите крок вперед лівою ногою, витягніть праву палицю вперед так, щоб основа палиці припала на землю збоку від вас (не ставте палицю перед собою).
4. Під час кроку правою ногою штовхніть жердину в землю позаду себе. Коли ви повністю витягнете руку, послабте хватку, щоб долоня була майже повністю розкрита. Це дозволяє вашій руці виконувати більший діапазон рухів і запобігає травмам зап’ястка.
5. Коли це станеться, потягніть праву ногу та ліву палицю вперед (стисніть руку, коли палиця приземлиться, щоб відштовхнути її від землі) і продовжуйте рух.

Найбільша різниця між традиційною ходьбою та скандинавською ходьбою полягає у використанні та розташуванні палиць. Завжди переконайтеся, що стовпи стоять під кутом і ніколи не йдуть перед вами.

Резюме

Використання належної техніки гарантує, що ви отримаєте максимальну віддачу від скандинавської ходьби.

Суть

Якщо ви любите ходити, але хочете отримати більше викликів, ви захочете спробувати скандинавську ходьбу.

Для скандинавської ходьби використовуються спеціальні палиці, які дозволяють вам ходити швидше. Оскільки ви використовуєте руки, щоб розгойдувати палиці, ви націлюєтеся на верхню та нижню частину тіла для тренування всього тіла. Це також збільшує навантаження на серцево-судинну систему без відчуття, що ви біжите марафон.

Це також чудово підходить для тих, хто шукає кардіо вправи з низьким навантаженням, наприклад для людей похилого віку або людей з артритом або болем у колінах.

З правильними палицями та хорошим взуттям ви готові чудово тренуватися зі скандинавською ходьбою.