Скільки тривають панічні атаки?

Як найдовше може тривати панічна атака?

Більшість панічних атак тривають лише кілька хвилин, хоча часто вони відчуваються як ціле життя, коли ви відчуваєте таку. Симптоми зазвичай досягають піку протягом 10 хвилин, а потім починають зникати.

Можливий особливо тривалий або короткий напад паніки. Деякі напади досягають піку через кілька секунд, причому вся атака триває всього кілька хвилин, а інші можуть тривати довше.

Більшість досліджень описували поодинокі атаки паніки тривалістю до 30 хвилин. У деяких повідомленнях окремих осіб описуються напади, які тривають годинами або навіть днями.

На думку деяких експертів, якщо симптоми не досягають піку протягом 10 хвилин, це не вважається нападом паніки (яка має раптовий початок паніки). Натомість це вважається високою тривогою. Хоча це все ще неймовірно незручно і неприємно, це не можна діагностувати як напад паніки.

Також можна випробувати множинні напади паніки, які виникають хвилями протягом години або довше.

Чи можуть симптоми затриматися?

Хоча симптоми панічних атак можуть бути різними, вони часто включають:

• швидке серце
• пітливість або озноб
• тремтіння
• задишка

• біль або дискомфорт у грудях

• запаморочення
• страх втратити контроль або померти

• нудота та інший дискомфорт у шлунку

Під час панічної атаки симптоми з’являються раптово, досягають піку, а потім поступово зникають.

Фізичні симптоми часто вщухають першими, хоча залежно від рівня вашої тривоги ви можете продовжувати гіпервентиляцію та відчувати дискомфорт у грудях і животі. Після припинення нападу ви також можете відчувати втому або напругу в м’язах.

Основними симптомами, які можуть затриматися, є поведінкові або когнітивні симптоми. Після нападу може зберігатися загальна тривожність. Люди часто продовжують турбуватися про відсутність контролю. Якщо ви відчуваєте біль, страх смерті може зберігатися, поки ви не звернетеся до лікаря.

Якщо у вас панічний розлад, ви можете хвилюватися або бути одержимими про те, що у вас буде нова атака паніки. Це може викликати повсякденне занепокоєння, впливаючи на якість вашого життя.

Які механізми подолання є на даний момент?

Перш за все: дихайте. Ймовірно, у вас гіпервентиляція, але стабілізація вашого дихання може швидко заспокоїти реакцію вашого тіла «бийся чи втекай».

Спробуйте порахувати свої вдихи. Один глибокий вдих, один глибокий видих. Порахуйте до 10, а потім почніть знову, поки ваше дихання не повернеться в норму.

Інші стратегії швидкого подолання включають:

• усвідомлення того, що те, що ви відчуваєте, є нападом паніки
• знайти об’єкт, на якому потрібно зосередитися
• практикуючи розслаблення м’язів
• повторення мантри
• фізичні вправи

Ось докладний список того, як зупинити напад паніки, а також деякі методи заземлення, які можуть допомогти.

Чи можна запобігти нападу паніки?

Вам не потрібно жити, боячись панічних атак. Існує кілька інструментів і прийомів, які можна використовувати, щоб допомогти керувати своїми атаками і навіть запобігти їх.

Хороший спосіб запобігти нападам паніки — створити план, який допоможе вам відчувати себе краще. Якщо у вас є розроблений план на момент нападу, ви потенційно можете скоротити тривалість і частоту атак.

Ваш план може включати:

• практикуючи вправу на глибоке дихання або прогресуючу м’язову релаксацію
• фокусування на техніці заземлення, як-от техніка 5-4-3-2-1
• читання аркуша паперу з описом панічних атак, щоб допомогти раціоналізувати страх смерті
• мати короткий список мантр на липучці або в телефоні, щоб відкрити щось на кшталт «У мене все буде добре, це лише симптоми паніки».

Можливо, ви захочете звернутися за підтримкою і дозволити своїй родині, друзям або колегам розробити свої плани на час, коли ви потрапите в конкретну ситуацію.

Наприклад:

• Удома ви можете навчити свого партнера або сусіда по кімнаті техніці розслаблення, яку вони можуть робити разом з вами, коли ви перебуваєте в розпалі нападу. Спільне дихання може допомогти вам відчути себе більш приземленим і зосередженим.
• На роботі ви можете просто повідомити довіреному колезі або начальнику, що у вас виникають панічні атаки. Обмін цією інформацією може бути страшним, але це також може зробити ваш офіс безпечнішим.

Інші способи запобігання майбутнім атакам включають:

Дізнайтеся про панічні атаки та тривогу

Знання це сила. Маючи додаткову інформацію про панічні атаки, ви можете бути в курсі своїх симптомів, відчувати себе краще контролювати і скоротити свої атаки.

У той час як багато людей відчувають напад паніки лише один або кілька разів, інші відчувають їх як частину наявного тривожного розладу. Дізнання про тривогу може допомогти вам краще керувати нею.

Практикуйте прийоми релаксації

Медитація, дихальні вправи та розслаблення м’язів – усе це може допомогти в момент панічної атаки. Але вивчити та практикувати ці методики заздалегідь, щоб ви були готові, коли це станеться.

Регулярно займайтеся спортом

Регулярні фізичні вправи показали ряд переваг як для психічного, так і для фізичного здоров’я.

Вправи, особливо високоінтенсивні або кардіотренування, можуть навіть імітувати симптоми панічних атак. Регулярно займаючись фізичними вправами, ви можете навчити своє тіло і розум усвідомлювати, що ці симптоми — швидке серцебиття, пітливість, важке дихання — не завжди вказують на паніку.

Ви також можете зменшити свій стрес, який може спровокувати напади паніки.

Уникайте куріння, алкоголю та кофеїну

Відомо, що певні речовини викликають тривогу, а іноді й панічні атаки. Якщо ви помітили, що ваші атаки паніки виникають приблизно в той час, коли ви споживаєте стимулятор, наприклад каву чи іншу речовину, може бути корисно обмежити їх або уникати їх і перевірити, чи зміниться частота ваших нападів.

Ці речовини також можуть посилити інтенсивність нападу, тому уникнення їх може допомогти полегшити симптоми.

Висипайтеся

Недосипання може ускладнити впоратися зі стресом і підвищити рівень тривоги. Тому важливо дотримуватися гігієни сну.

Коли звертатися до лікаря

Панічні атаки можуть відчувати себе дуже страшними, особливо коли вони виникли вперше. Але це не означає, що у вас автоматично виникає тривожний розлад — у вас можуть бути напади паніки без психічного захворювання.

Зверніться за допомогою, якщо:

• у вас є кілька панічних атак або ви відчуваєте їх хронічно
• ваша тривога впливає на ваше повсякденне життя
• вам важко впоратися

Вам доступно так багато варіантів, і ваш лікар може навіть допомогти вам скласти плани, поділитися літературою або перевірити ваші життєві показники, щоб полегшити ваш розум.

Якщо ви часто відчуваєте страх померти або переживаєте, що з вашим здоров’ям щось справді не так, зверніться до лікаря. Вони можуть проводити тести, щоб перевірити ваше загальне здоров’я або, зокрема, здоров’я вашого серця.

Чистий стан здоров’я може дати вам спокій. Ви навіть можете зберегти роздруківку результатів. Цей аркуш паперу може бути частиною вашого плану, який ви можете витягнути під час нападу, щоб нагадати вам, що у вас все буде добре.

Панічні атаки можуть виникати без попередження і відчувати дискомфорт, але вони не триватимуть вічно. Насправді, хоча вони можуть відчувати себе довше, більшість атак паніки тривають лише близько 10 хвилин.

Якщо ви починаєте відчувати тривожні симптоми, які впливають на ваше повсякденне життя, ваші напади збільшуються в інтенсивності або тривалості, або вам просто потрібна додаткова допомога з подоланням, зверніться до фахівця з психічного здоров’я.

Для тих, хто звертається за допомогою до фахівця з психічного здоров’я, дві третини як повідомляється, досягти ремісії протягом 6 місяців.