Способи полегшити напругу шиї

Симптоми напруги шиї

Симптоми напруги шиї, які можуть виникати раптово або повільно, включають:

• напруженість м’язів
• м’язові спазми
• скутість м’язів
• утруднення повороту голови в певні сторони
• біль, що посилюється в певних положеннях

Лікування напруги шиї

Залежно від основної причини напруги в шиї, ви можете скористатися одним або кількома з цих методів лікування напруги:

Вправи на напругу шиї та розтяжку

Щоб зняти напругу в шиї, ви можете спробувати серію розтяжок шиї. Існує багато поз йоги, які можуть принести користь вашій шиї, але щоб націлити безпосередньо на м’язи шиї, розгляньте такі розтяжки:

Розтягування шиї сидячи

1. Сядьте в зручне сидяче положення, схрестивши ноги на підлозі або на стільці, щоб ваші ноги торкалися землі.
2. Покладіть ліву руку під низ, а праву – на верхню частину голови.
3. Обережно потягніть голову вправо так, щоб вухо майже торкалося плеча. Затримайтеся на 30 секунд і повторіть з протилежного боку.

Розтягнення підборіддя до грудей

1. Сидячи на підлозі, схрестивши ноги, обхопіть руки на голові, лікті спрямовані назовні.
2. Обережно підтягніть підборіддя до грудей і затримайтеся на 30 секунд.

Розтягування щоки

1. З положення сидячи або стоячи покладіть праву руку на праву щоку.
2. Повернувшись, щоб подивитись через ліве плече, обережно просуньте праву щоку якомога далі і сфокусуйте свій погляд на місці позаду вас.
3. Затримайтеся на 30 секунд і повторіть з протилежного боку.

Голковколювання для напруги шиї

Акупунктура – ​​це лікування, яке використовує тонкі голки для стимуляції певних точок на вашому тілі. Здавна використовується в традиційній китайській медицині. Але в даний час немає єдиної думки щодо того, чи є акупунктура ефективним лікуванням напруги та болю в шиї.

Результати від деякі дослідження припустили, що акупунктура може допомогти з деякими типами м’язового болю, включаючи напругу шиї, але необхідні додаткові дослідження.

Одне дослідження 2008 року які включали 46 людей із синдромом напруженості шиї (TNS), порівняли три методи лікування: фізичну терапію (вправи) окремо, голковколювання та фізіотерапію разом з голковколюванням.

Дослідження показало, що хоча всі три методи покращували симптоми для учасників, використання вправ та голковколювання разом для лікування болю в шиї було більш ефективним, ніж будь-який спосіб лікування окремо.

Більше лікування напруги шиї

Є кілька інших речей, які ви можете зробити, які можуть бути корисними, зокрема:

• отримати масаж
• застосування тепла або льоду
• замочування в солоній воді або теплій ванні
• прийом нестероїдних протизапальних препаратів (НПЗП), таких як ібупрофен (Motrin, Advil) і напроксен (Aleve)
• практикуючи медитацію
• займатися йогою

Поради щодо запобігання напруги шиї

Ми вже згадували про лікування, коли у вас вже є напруга в шиї, але що щодо того, щоб запобігти цьому знову? Можливо, вам доведеться внести деякі корективи у свої довгострокові звички, щоб трохи зняти напругу в шиї.

Ось кілька способів, якими можна керувати та запобігати напрузі в шиї та плечах:

• Будьте ергономічні. Налаштуйте робочу станцію так, щоб комп’ютер був на рівні очей. Відрегулюйте висоту стільця, столу та комп’ютера, доки не знайдете потрібну посадку. Подумайте про використання стоячого столу, але переконайтеся, що ви робите це правильно.
• Подумайте про свою поставу. Покращуйте поставу під час сидіння істоячи. Тримайте стегна, плечі та вуха на прямій лінії. Подумайте про встановлення будильника, щоб перевірити, як ви себе тримаєте протягом дня.
• Робіть перерви. Робіть перерви під час роботи та подорожі, щоб встати, порухати тіло та розтягнути шию та верхню частину тіла. Це може бути корисним не тільки для ваших м’язів, але й для ваших очей та психічного здоров’я.
• Спати на ньому. Покращуйте своє положення для сну за допомогою меншої, плоскої та твердішої подушки.
• Зніміть вагу зі своїх плечей — буквально. Замість того, щоб носити важкі сумки через плечі, використовуйте сумку, що катається. Можливо, ви захочете робити щомісячне прибирання, щоб переконатися, що ви носите лише найнеобхідніше, а не обтяжуєте себе шию та спину.
• Почніть рухатися. Займайтеся не менше 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень, щоб підтримувати своє тіло в хорошому стані.
• Практикуйте усвідомленість за допомогою медитації та йоги. Практика йоги або медитації може допомогти зменшити психологічний і фізичний стрес. Йога також може вважатися частиною ваших щоденних вправ!
• При необхідності зверніться до лікаря або стоматолога. Якщо ви відчуваєте хронічне напруження шиї або не знаєте, що це викликає, вам точно не завадить звернутися до лікаря. Ви також повинні проконсультуватися зі стоматологом щодо скреготіння зубами або лікування скронево-нижньощелепного суглоба (СНЩС). Вони можуть надати вам захист від укусів на ніч або інший варіант лікування.

Причини напруги шиї

Існує багато можливих причин, чому ви можете відчувати напругу в шиї. Поширені причини включають:

• Повторювані рухи.Люди, які працюють за професіями, які вимагають від них виконання повторюваних рухів, часто напружують м’язи шиї.
• Погана постава.Голова дорослої людини в середньому важить від 10 до 11 фунтів. Коли ця вага не підтримується належним чином правильною поставою, м’язи шиї змушені працювати сильніше, ніж слід, що може викликати розтягнення.
• Комп’ютер.Багато людей проводять цілий день за комп’ютером. Згорбившись за комп’ютером, положення тіла не є природним. Ця форма поганої постави є особливо поширеною причиною напруження м’язів шиї.
• Телефон.Незалежно від того, чи тримаєте ви його між вухом і плечем на роботі, чи згорбившись, граєте в ігри та переглядаєте соціальні мережі вдома, телефон є частою причиною поганої постави шиї. Перегляньте ці поради, щоб уникнути тексту.
• Скрегіт зубами і СНЩС.Коли ви скреготите або стискаєте зуби, це чинить тиск на м’язи шиї та щелепи. Такий тиск може напружувати м’язи шиї, викликаючи постійний біль. Існують вправи, які сприяють розслабленню щелепних м’язів.
• Вправи і спорт.Незалежно від того, чи піднімаєте ви тяжкості таким чином, щоб задіяти м’язи шиї, чи крутите головою під час спортивної гри, фізична активність є частою причиною незначних травм шиї та перенапруження.
• Погане положення для сну.Коли ви спите, ваша голова і шия повинні бути вирівняні з рештою тіла. Сон з великими подушками, які надто піднімають вашу шию, може викликати напругу під час сну.
• Важкі сумки.Носіння важких сумок, особливо з лямками через плече, може вивести ваше тіло з рівноваги. Це може призвести до навантаження на одну сторону вашої шиї, що дозволяє наростати напругу.
• Стрес.Психологічний стрес має потужний вплив на весь організм. Під час стресу ви можете ненавмисно напружитися і напружити м’язи шиї. Стрес напруження шиї впливає на багатьох людей.
• Травма.Коли ви отримуєте травму, наприклад, в автомобільній аварії або падінні, у вас може виникнути хлист. Хлистовий удар може статися в будь-який момент, коли шия з силою відкидається назад, напружуючи м’язи.
• Головні болі напруги. Головний біль напруги — це слабкий або помірний тупий головний біль, який зазвичай вражає лоб. Хоча напруга в шиї може викликати головний біль напруги, головний біль напруги також може викликати біль у шиї та чутливість.

Коли звертатися до лікаря

Напруга шиї сама по собі, як правило, не надзвичайна ситуація і часто зникає з часом. З іншого боку, ви повинні негайно звернутися до лікаря, якщо ви потрапили в автомобільну аварію або отримали іншу травму.

Незабаром зверніться до лікаря, якщо у вас напруга шиї супроводжується іншими симптомами, такими як:

• біль, у тому числі в руках або голові
• постійний головний біль
• лихоманка
• нудота

В іншому випадку зверніться до лікаря, якщо біль у шиї сильний або не покращується через кілька днів.

Їжа на винос

Напруга шиї є поширеною проблемою, яка вражає людей у ​​всьому світі. Існує багато можливих причин. Лікування болю в шиї часто включає комбінацію стратегій. Більшість напруги в шиї зникають самі по собі. Зверніться до лікаря, якщо у вас виникли запитання чи занепокоєння щодо причини напруги в шиї, або якщо вона не покращується або погіршується.

3 пози йоги для технічної шиї