Спробуйте це тренування з резистором, щоб спина вставала високою та сильною

Переваги використання бандажів для тренування спини

Резистентні стрічки пропонують різноманітні варіанти за доступною ціною. Вони легкі та портативні, тому їх легко брати з собою, зберігати та використовувати в невеликих приміщеннях.

Ремінці універсальні тим, що ви можете легко змінювати напрямок рухів.

Наприклад, стрічку можна обернути навколо стійкої поверхні на рівні плечей, щоб потягнути стрічку на себе, а потім можна легко розвернутися, щоб відштовхнути її. За лічені секунди ви можете перевести фокус з однієї групи м’язів на протилежну групу м’язів.

Навіть без якорів або стійких поверхонь є багато варіантів для тренування для всього тіла з резистором або тренування з певним фокусом, наприклад, для спини.

Використання стрічки опору для тренування спини може усунути непостійні або поштовхи, які часто спостерігаються під час використання вільних ваги. Постійна напруга від браслета змушує м’язи посилювати ексцентричні або негативні тренування (1, 2).

Чим більше ви тягнете за стрічку, тим більше у вас напруги і тим більше вона чинить вам опір в опозиції. Це глибоко зміцнює вашу спину і захищає від травм. Ось чому гуртки так популярні в реабілітаційних установах (1, 2, 3, 4).

Вправи для спини з резистором

Спина і плечі

Ці вправи спрямовані на верхню частину спини та плечей. Ваш плечовий суглоб є однією з найбільш вразливих ділянок вашого тіла, і його зміцнення допомагає під час щоденної діяльності та оптимальної постави.

Розтягніть

1. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон, довгий тулуб і задіяний пресс, і тримайте стрічку опору на висоті плечей і на ширині плечей.
2. Видихніть, щоб розвести руки. Намагайтеся тримати руки прямими і розведеними в сторони, поки стрічка не торкнеться ваших грудей.
3. Здійснюючи вдих, поверніться у вихідне положення.

Намагайтеся тримати плечі опущеними, щоб усунути напругу шиї, і тримайте ребра з’єднаними, щоб запобігти вигинанню через спину.

Вертикальний ряд

1. Стоячи, наступіть на стрічку, розставивши ноги на ширині стегон, а руки разом, тримаючи частину стрічки, яка знаходиться найближче до вас.
2. На видиху зігніть лікті і підніміть їх на одній лінії з плечима, тримаючи плечі опущеними.
3. Здійснюючи вдих, поверніться у вихідне положення.

Під час виконання вправи намагайтеся тримати лікті високо, а також довгий тулуб і ребра з’єднані.

Бічні підйоми

1. Встаньте на стрічку і схрестіть кінці перед колінами. Тримайте протилежний кінець у кожній руці.
2. Видихніть, злегка зігніть лікті, щоб вони не фіксувалися, і підніміть руки прямо в сторони.
3. Здійснюючи вдих, поверніться у вихідне положення.

Намагайтеся тримати руки прямими і зосередьтеся на піднятті ліктів вгору.

лат

Найширші м’язи спини – це одна з найбільших м’язів спини, яка охоплює від плечей до нижньої частини спини. Його зміцнення життєво важливо для загального здоров’я вашої спини.

Витягування прямих рук

1. Прикріпіть або оберніть стрічку навколо точки кріплення вище рівня плечей.
2. Тримайте кінці стрічки в кожній руці на ширині плечей. Розставте ноги на відстані стегон і сядьте в напівприсід, трохи нахилившись вперед у тулубі.
3. Видихніть, щоб руки були прямими, а плечі опущеними, і опустіть руки до рівня стегон.
4. Вдихніть, щоб контролювати свої руки назад.

Намагайтеся тримати руки прямими, плечі опущеними, спину прямою.

Нахилені ряди

1. Стоячи, наступіть на стрічку, розставивши ноги на ширині стегон. Злегка зігніть коліна і тримайте спину прямою і вигнутою вперед під кутом 45 градусів. Тримайте кінці стрічки в руках.
2. Видихніть, зігніть лікті вгору і назад, притисніть до тіла.
3. Вдихніть з контролем, щоб відпустити вниз.

Намагайтеся тримати спину і шию прямо, а ваше ядро ​​задіяним, і дихайте під час руху.

Нижня частина спини і ядро

Ваша нижня частина спини і ядро ​​- це найглибший набір м’язів тулуба, які працюють разом. Міцний центр забезпечує міцну і стабільну структуру вашого хребта.

Станова тяга

1. Встаньте на стрічку, розставивши ноги на ширині стегон і злегка зігнуті коліна.
2. Тримайте кінці стрічки в кожній руці і нахиляйтеся вперед довгим нейтральним хребтом.
3. Видихніть, щоб задіяти підколінні сухожилля та сідниці, щоб витягнути стегна, щоб підійти до прямого положення.
4. Здійснюючи вдих, поверніться у вихідне положення.

Розгинаючи стегна і коліна, тримайте руки прямими. Намагайтеся не висувати стегна занадто далеко вперед і не відкидатися назад.

Пташина собака

1. Почніть стоячи на четвереньках, коліна на одній лінії з стегнами, а руки на одній лінії з плечами.
2. Просуньте одну ногу через петлю стрічки і тримайте її у протилежній руці.
3. Зробіть видих, щоб задіяти ядро, і витягніть протилежну руку і ногу до прямого положення, паралельного підлозі. Намагайтеся, щоб ваша нога не відсувалася в бік тіла.
4. Зробіть вдих з контролем, щоб повернути руку і ногу у вихідне положення.

Намагайтеся тримати спину прямо під час виконання вправи. Намагайтеся не зміщувати своє тіло, коли ви досягаєте руки і ноги в протистоянні. Використовуйте своє дихання, щоб підтримати рух.

Міст

1. Ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи на ширині стегон і лежать на землі.
2. Тримайте стрічку за обидва кінці, розтягніть її через стегна і притисніть руки до підлоги.
3. Видихніть. Продовжуйте натискати на руки, одночасно штовхаючи ноги в підлогу, щоб підняти стегна від землі. Стисніть сідниці і зробіть пряму лінію від плечей до колін.
4. Здійснюючи вдих, опустіть стегна вниз, утримуйте руки притиснутими до підлоги.

Дивіться прямо в стелю і тримайте коліна на одній лінії зі ступнями під час виконання вправи. У верхній частині містка намагайтеся тримати передню частину ваших стегон відкритою без дуги в нижній частині спини. Ваша вага повинна лежати на верхній частині спини і плечах, а не на шиї.

Як спроектувати тренування для спини

Цільові тренування можна виконувати 2–3 рази на тиждень для досягнення найкращих результатів.

Прагніть зробити 2–3 підходи по 12–15 повторень і перерву 45–60 секунд між кожною вправою.

У міру прогресу вам захочеться збільшити кількість повторень або підходів, щоб кинути виклик м’язам і збільшити силу.

Крім того, ви можете підтримувати кількість підходів і повторень і збільшити опір стрічки. Збільшити опір стрічки можна шляхом зміни стрічки та використання більш товстої, щільнішої стрічки або зміни положення руки на стрічкі, щоб збільшити довжину тяги.

Вибір і поєднання рухів без перерв створює суперсет, просуваючи тренування. Ви також можете додати використання стрічки до традиційного тренування з гантелями і зменшити вагу гантелей.

Якісні рухи, які контролюються та використовує ваше дихання для підтримки протягом усього часу, зроблять ваше тренування більш ефективним. Зверніться до свого лікаря або особистого тренера за вказівками, особливо якщо ви відновлюєтеся після травми.

Міркування

Регулярно перевіряйте свої резистентні стрічки та припиніть використання, якщо є тріщини або розриви. Будь-яка тріщина або розрив, незважаючи на те, наскільки вони невеликі, можуть призвести до розриву або тріщини стрічки під час виконання вправи.

Коли вони не використовуються, зберігайте стрічки розплутаними, а в ідеалі — підвішеними.

Будьте уважні та поважайте своє тіло. Якщо вправа надто важка або болить, зупиніться і перевірте. Зниження опору або кількості повторень і підходів, поки ви не набудите більше сили, корисно в довгостроковій перспективі.

Прагніть до правильної форми та вирівнювання, використовуючи своє дихання, задіюючи своє ядро ​​та рухаючись з контролем.

Суть

Резистентні стрічки є ефективним і складним доповненням до вашого репертуару тренувань.

Вони дають можливість займатися в невеликих приміщеннях, будучи економічно ефективними та портативними, дозволяючи тренуватися в будь-якому місці та в будь-який час.

Додавання вправ на стрічку опору для спини – це чудовий спосіб змінити тренування або розпочати створення сильної та підтримувальної спини.