Теніс – хороша вправа? Все, що вам потрібно знати

Який тип тренувань теніс?

Теніс – це в першу чергу тренування серцево-судинної системи, оскільки він прискорює пульс і дихання (1).

Він також залучає ваші великі м’язи нижньої частини тіла для швидких рухів з боку в бік і вперед-назад, а м’язи верхньої частини тіла допомагають вам розмахувати ракеткою.

Таким чином, теніс може служити тренуванням для всього тіла, яке покращує серцево-судинну форму та покращує м’язову витривалість і силу.

Скільки калорій ви спалюєте, граючи в теніс?

Теніс — це високоінтенсивне кардіотренування, яке споживає багато калорій. Уже через кілька хвилин гонитви за м’ячем ваш пульс прискорюється, і ви спалюєте більше калорій.

Серцево-судинні вправи зазвичай поділяються на три рівні — низька, помірна та інтенсивна. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) вважають одиночний теніс активним заняттям (2).

Загалом людина вагою 154 фунти (69,9 кг) спалює 220–295 калорій за 30 хвилин інтенсивної діяльності (3).

Оскільки тенісні матчі можуть тривати від 90 хвилин до майже 3 годин, людина вагою 154 фунти (69,9 кг) може спалити 660–1320 калорій під час матчу. Тим не менш, більшість людей, які грають для загальної фізичної форми, грають лише 60–90 хвилин.

Резюме

Теніс – це високоінтенсивна діяльність. Людина вагою 154 фунти (69,9 кг) може спалити 220–295 калорій за кожні 30 хвилин гри.

Чи корисний теніс для схуднення?

Здорова втрата ваги зазвичай досягається за допомогою поєднання дієти та фізичних вправ (4).

Регулярні заняття аеробікою, такими як теніс, можуть сприяти дефіциту калорій, що може допомогти вам схуднути. Однак дослідження показують, що дієта має більший вплив на втрату ваги, ніж фізичні вправи, тому пріоритетність кількості споживаних калорій залишається ключовою.

Якщо ви прагнете підтримувати свою вагу, фізичні вправи можуть справді принести удар. Згідно з деякими дослідженнями, фізичні вправи є більш ефективними для запобігання набору ваги після значної втрати ваги (5).

Щоб підтримувати свою поточну вагу, CDC рекомендує приділяти принаймні 150 хвилин середньої інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень (3).

Якщо ви намагаєтеся схуднути, може бути корисно більше займатися спортом, щоб спалити більше калорій, за умови, що це відповідає вашому способу життя, здоров’ю та цілям.

Точна кількість хвилин, необхідних для схуднення, залежатиме від активності; скільки калорій ви споживаєте; ваш вік, стать і розмір тіла; та інші фактори. Перегляньте цю статтю, щоб дізнатися більше про зв’язок між фізичними вправами та втратою ваги.

Резюме

Аеробна активність, наприклад теніс, спалює калорії та може сприяти дефіциту калорій. У поєднанні з дієтою зі зниженим вмістом калорій фізичні вправи можуть сприяти зниженню або підтримці ваги.

Інші переваги гри в теніс

Теніс — чудова вправа для серцево-судинної системи, яка покращує м’язову силу, витривалість, баланс, координацію та спритність. Оскільки вам потрібен партнер, щоб грати в матч, це також може збільшити соціальні взаємодії. Крім того, теніс — це вид спорту, яким можна займатися в будь-якому віці.

Ось деякі з головних переваг гри в теніс.

Сприяє здоров’ю серця

Теніс може бути чудовим кардіотренуванням.

Жасмін Маркус, DPT, каже, що ви можете зробити теніс складнішим або легшим, граючи в одиночному або парному розрядах.

Гра в теніс також корисна для здоров’я серця. Справді, одне дослідження показало, що у людей, які займалися спортом з ракеткою, смертність від серцево-судинних захворювань зменшилася на 59%, а смертність від усіх причин – на 47% (6).

Збільшує соціальні взаємодії

Теніс — це соціальна гра, тому ви можете займатися спортом з друзями.

Спорт покращує соціальну взаємодію та сприяє спільноті — незалежно від вашого віку. Оскільки це вид спорту на все життя, він може призвести до збільшення фізичної активності протягом усього життя (7).

І, незважаючи на свій соціальний характер, цей вид спорту дозволяє вам мати багато фізичного простору під час гри. Це може зменшити ризик отримання травми від контакту з іншими людьми.

«Існує також низький ризик контакту з іншими гравцями», — каже Маркус. З цієї причини багато людей можуть грати в теніс довше, ніж у більш важкі контактні види спорту, такі як баскетбол, футбол або софтбол (8).

Покращує роботу опорно-рухового апарату

Теніс вимагає, щоб кожен м’яз вашого тіла працював.

Згідно з дослідженням 2019 року, тенісисти мали більшу функцію опорно-рухового апарату верхньої та нижньої частини тіла, ніж ті, хто не грав. Ваша кістково-м’язова система включає зв’язки, кістки, м’язи, м’які тканини та сухожилля (9).

Дослідники припускають, що це може бути пов’язано з гібридною природою високоінтенсивних інтервальних тренувань тенісу.

Покращує баланс і координацію

Такі види спорту з ракетками, як теніс, вимагають надзвичайної рівноваги, постуральної стабільності та координації.

Наприклад, гра в теніс вимагає багато бічних рухів, що не є поширеним у повсякденному житті більшості людей.

Під час матчу ви будете виконувати багато рухів ногами вперед і назад, але саме рухи з боку в бік справді ускладнюють ваш баланс і координацію. Крім того, гонитва за м’ячем вимагає частої зміни напрямку, що також покращує роботу м’язів і баланс.

Можливо, тому деякі дослідження показали, що теніс покращує баланс і зменшує падіння (10).

Більше того, такі види спорту з ракетками, як теніс, можуть покращити здоров’я кісток і функцію м’язів більше, ніж біг (10).

Резюме

Такі види спорту з ракетками, як теніс, можуть покращити серцево-судинну форму, функцію опорно-рухового апарату, рівновагу та координацію. Теніс також заохочує соціальну взаємодію та активність протягом усього життя.

Поради щодо найкращого тенісного тренування

Якщо ви готові додати теніс до свого фітнесу, є деякі речі, які ви можете зробити, щоб зробити свій час на корті більш успішним.

Бенджі Робінс, директор з тенісу в CordeValle, каже, що найкращий спосіб навчитися правильній техніці – це брати приватні або групові уроки у професіонала-викладача (11).

Окрім уроків, ось кілька порад для нових гравців (11):

• Киньте виклик різним гравцям. Ви можете стати кращими, тренуючись із гравцями всіх рівнів — як із тими, хто є вищими та менш просунутими, ніж ви.
• Ніколи не пропускайте розминку. Це допоможе вам краще грати та запобігти травмам. Зосередьтеся на динамічній розминці перед грою та зберігайте статичні розтяжки для відновлення після гри.
• Надайте пріоритет правильній формі. Це зменшить ризик отримання травми та покращить ваші навички.
• Будьте напоготові. Рухай ногами і завжди стеж за м’ячем. Концентрація на грі може покращити ваші результати.
• Грайте поодинці або з партнером. Ви можете бити м’яч об стіну або грати з машиною, яка продовжує посилати м’ячі у ваш бік. Або ви можете грати з партнером.
• Спробуйте різні поверхні. Якщо у вас проблеми з суглобами, поекспериментуйте з грою на різних поверхнях. Три основні типи: трав’яний, грунтовий і твердий корт, наприклад бетон.

Маркус каже, що один із способів отримати найкраще тренування від гри в теніс і запобігти травмам — це брати участь у регулярній програмі силових тренувань. «Теніс зміцнить ваше серце, але менше впливає на скелетні м’язи».

Отже, щоб покращити загальний стан здоров’я та зменшити ризик травм, важливо також піднімати тяжкості. Якщо ви тенісист, Маркус рекомендує зосередитися на руках і ногах, особливо на манжетах і м’язах, що оточують коліна.

Резюме

Силові тренування, належна розминка, тренування з гравцями різного рівня, правильна форма та уроки – все це допоможе вам отримати найкраще тенісне тренування.

Суть

Теніс — чудове тренування для серцево-судинної системи, яке можна включити у свій розпорядок фітнесу.

Якщо ви новачок у цьому виді спорту, подумайте про співпрацю з тенісним професіоналом, який може дати поради на корті. Також доречно проконсультуватися з особистим тренером, щоб він допоміг із крос-тренуванням і запобігти травмам.

Ви можете легко захопитися тенісом, граючи в парну гру або просто вдаряючи м’яч об стіну. Якщо у вас є будь-які травми або проблеми зі здоров’ям, поговоріть з лікарем, перш ніж почати нову діяльність.

Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час гри, припиніть те, що ви робите, і зверніться до фахівця.