Чи збільшує вашу сідницю біг? Це залежить

Чи нарощує біг м’язи?

«Біг нарощує м’язи, але не так, як ми традиційно думаємо про нарощування м’язів», — каже Тодд Бакінгем, доктор філософії, фізіолог фізичних вправ у лабораторії спортивної реабілітації Mary Free Bed.

Багато що зводиться до типів м’язових волокон, а точніше, типу I або повільно скорочувальних волокон, і типу II або швидких м’язових волокон (1).

Згідно з Букінгемом, бігуни на дистанції використовують м’язові волокна типу I, які менші та кращі для витривалості.

«Ці менші волокна можуть витримувати втому, але не дають великої продуктивності, тому навіть якщо ви не станете «м’язистим» із великими м’язами, біг на дистанцію створить м’язові волокна типу I», – пояснює він.

Оскільки волокна типу I не стають дуже великими, Букінгем каже, що ви можете не помітити збільшення розміру сідниць, але сідниці стануть міцнішими, навіть якщо вони не збільшаться.

Однак у спринті використовуються волокна типу II, які є більшими та підходять для коротких сплесків швидкості. Букінгем каже, що вони можуть скорочуватися сильніше через свій розмір, що дозволяє вам мати більше сили та бігати швидше.

Під час спринту м’язові волокна типу II гіпертрофуються та викликають збільшення розміру м’язів. І оскільки сідничні м’язи активно використовуються під час спринту, Бекінгем каже, що ви можете очікувати, що ваші сідничні м’язи стануть більшими через збільшення розміру м’язових волокон типу II.

Резюме

Так, біг формує м’язи сідничних м’язів, але це залежить від типу бігу. Спринт активує волокна типу II, які більші та здатні збільшувати розмір м’язів, тоді як біг на дистанцію використовує менші волокна типу I, які є кращими для витривалості.

Де біг нарощує м’язи?

Найбільшим і найсильнішим м’язом у вашому тілі є сідничний м’яз (2).

Однак ваші сідниці складаються з трьох різних м’язів:

• великий сідничний м’яз
• середній сідничний м’яз
• сідничний м’яз

Після виснажливого бігу велика ймовірність, що ваші сідниці, а також чотирикутники, підколінні сухожилля та литкові м’язи горять. Ви також можете помітити втому в інших частинах тіла.

«Ноги точно працюють під час бігу; однак м’язи черевного преса та руки також працюють», – каже Макс Чі, PT, фізіотерапевт Центру ефективної терапії Провіденс-Сент-Джонс.

«М’язи преса працюють, щоб підтримувати верхню частину тіла в стабільному стані, а руки рухаються, щоб допомогти з координацією, тоді як сідниці забезпечують силу штовхати ваше тіло вперед», — каже він.

Резюме

Незважаючи на те, що біг спрямований на м’язи нижньої частини тіла, такі як чотириголові м’язи, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та литки, ви також використовуєте верхню частину тіла та серцевину для підтримки балансу, координації та руху вперед.

Біг спалює жир?

Так, біг спалює жир, але особливим чином.

Як і будь-який вид фізичної активності, біг вимагає енергії, яка надходить у вигляді калорій, які ви отримуєте з жирів, вуглеводів і білків. Оскільки ваше тіло має багато накопиченого жиру, Букінгем каже, що ви можете використовувати його як енергію.

Іншими словами, ваше тіло може використовувати жир як паливо під час бігу. Тим не менш, щоб використовувати жир (або «спалювати жир»), за словами Букінгема, жир повинен бути перетворений із форми зберігання тригліцеридів у придатне джерело енергії, яким є аденозинтрифосфат (АТФ).

Хоча це вимагає тривалого та повільного процесу, є кілька речей, які слід зазначити. Оскільки жир розщеплюється довго, Букінгем каже, що основним джерелом енергії для будь-якої активності понад помірної інтенсивності є вуглеводи.

«Вуглеводи набагато легше розщеплюються, і їх можна швидше використовувати як енергію. Тому, якщо ви бігаєте швидше, ніж приблизно 50% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС), ви спалюєте більший відсоток вуглеводів, ніж жиру», – пояснює він.

Оскільки ліполіз є дуже повільним процесом, Букінгем каже, що потрібен час, щоб він справді розпочався після початку тренування. «Якщо працювати з субмаксимальною інтенсивністю, може знадобитися більше 30 хвилин, щоб жир став переважаючим джерелом палива над вуглеводами».

Однак, навіть якщо ви бігаєте швидше, ніж 50 відсотків від вашої максимальної ЧСС, за словами Бекінгема, ви все одно спалюєте жир, і швидкість, з якою ви спалюєте жир, буде вищою, ніж під час бігу на менших швидкостях.

«Це відсоток жиру, який буде меншим, якщо ви бігаєте швидше, тому, якщо ви хочете спалити більший відсоток жиру, бігайте повільніше. Якщо ви хочете спалити більшу загальну кількість жиру, бігайте швидше», – говорить він.

Резюме

Як аеробна діяльність, яка потребує енергії з калорій, біг спалює жир. Висока інтенсивність, коротша тривалість вправ більше залежить від вуглеводних калорій. Довші дії меншої інтенсивності, які зазвичай тривають більше 30 хвилин, використовують вуглеводи та жири.

Чи спринтерський біг і біг на довгі дистанції однаково впливають на організм?

Якщо для вас головним пріоритетом є збільшення сідничних м’язів і підвищення швидкості та потужності, спринт – це ваш шлях.

Однак, якщо ви більше стурбовані серцево-судинною витривалістю та досягненням фінішу напівмарафону, дотримуйтеся бігу на довгі дистанції. Тільки не розраховуйте наростити свою здобич у процесі.

І хоча біг на дистанцію та спринтерський біг справді мають деякі з однакових впливів на організм, наприклад покращують серцево-судинну систему, Бекінгем каже, що вони також мають деякі ключові відмінності.

По-перше, вони тренують різні типи м’язів — біг на довгі дистанції тренує м’язові волокна I типу, спринтерський біг — II.

Букінгем також зазначає, що спринт збільшує вашу анаеробну здатність набагато більшою мірою, ніж біг на дистанцію. «З іншого боку, біг на дистанцію покращить вашу аеробну здатність (V̇O₂max) набагато більшою мірою, ніж спринт.

Резюме

Як спринт, так і біг на дистанцію покращують роботу серцево-судинної системи та залучають м’язи нижньої частини тіла. Вправи з більшою інтенсивністю, як-от спринтерський біг, покладаються на більші волокна типу II, а повільніший біг на дистанції залучає менші волокна типу I.

Найкращі способи сформувати сідниці та зменшити жир

Коли справа доходить до формування сідниць, силові тренування, вправи з власною вагою та аеробні вправи, як-от біг, повинні стати вашими основними заняттями.

Ось деякі з улюблених рухів Чі для сідниць:

• Розкладачки: чинить опір боковому зовнішньому обертанню стегна

• Відведення стегна в положенні лежачи на боці: підйоми ніг збоку

• Чотириногі гідранти: стегновий розгин із зовнішнім поворотом

• Присідання: як з обтяженнями, так і без

Щоб націлитися на сідничні м’язи, обов’язково включите вправи з опором, спрямовані саме на цю область.

В одному огляді було виявлено, що хоча активація сідничних м’язів різна в різних вправах для нижньої частини тіла, підйоми, присідання, тяга зі штангою та станова тяга потребують високого рівня максимальної активації сідничного м’яза. Тим не менш, кроки, а точніше, бічні кроки, вимагали найбільшої активації сідничного м’яза (3).

Ще один метод вправ, який залучає сідничні м’язи, нарощує силу та спалює калорії, – це пліометричне тренування.

Пліометричні вправи, такі як стрибки навпочіпки, стрибки на ящик, кроки вгору та випади в стрибках, активують більші волокна типу II у м’язах нижньої частини тіла.

І хоча всі ці вправи можуть зменшити загальний рівень жиру в організмі, Чі каже, що дуже важко тренуватися, щоб зменшити жир в одній конкретній області.

Насправді, Букінгем каже, що найкращий спосіб зменшити жир – споживати менше калорій, ніж ви спалюєте. «Це призведе до зменшення маси тіла, але якщо ви не будете займатися спортом, частина цієї ваги може бути втрачена через м’язи», — говорить він.

Щоб зберегти м’язи та сформувати сідничні м’язи, Бекінгем каже, що важливо дотримуватися дієти зі зниженим вмістом калорій, одночасно включаючи серцево-судинні вправи, як-от біг і силові вправи, у свій розпорядок фітнесу.

Крім того, при розробці процедури бігу, спрямованої на формування сідничних м’язів, Бекінгем рекомендує поєднувати спринт і біг на дистанцію.

Резюме

Щоб виліпити сідничні м’язи, включіть серцево-судинні та силові тренування. Вправи для нижньої частини тіла, такі як присідання та випади, активують сідничні м’язи. Крім того, додайте рухи з власною вагою, такі як розкладачки та відведення стегон у положенні збоку, щоб націлити на середню та мінімальну сідниці.

Суть

Біг — чудовий вид аеробних вправ, який спалює калорії, покращує роботу серцево-судинної системи та тонізує м’язи нижньої частини тіла.

Біг на довгі дистанції спрямований на м’язові волокна I типу в сідничних м’язах. Таким чином, він не такий ефективний у нарощуванні розміру м’язів, як спринтерський біг, який націлений на більші волокна типу II, які краще збільшують розмір м’язів сідничних м’язів.

Якщо ви хочете, щоб тренування випробувало як типи м’язових волокон, так і ваші анаеробні та аеробні системи, поєднуйте короткі пробіжки високої інтенсивності з більш тривалими бігами меншої інтенсивності.

Обов’язково дотримуйтеся здорової дієти та включайте вправи для силових тренувань, як-от присідання, випади та підйоми, щоб сформувати та тонізувати сідничні м’язи.