Чи може занадто багато сну викликати депресію? Ось що потрібно знати

Який зв’язок?

Поки Дослідження 2015 року виявив зв’язок між надмірним сном і депресією, більшість існуючих даних свідчать про те, що надмірний сон є симптомом, а не причиною депресії.

Проблеми зі сном зазвичай виникають при депресії. Насправді дослідження 2017 року показують, що більшість людей, які живуть з великою депресією, мають певні проблеми зі сном.

Дослідження, в якому враховувалися дані 3573 людей з діагнозом тяжка депресія, показало, що понад 92% учасників мали проблеми зі сном. Безсоння було найпоширенішою проблемою зі сном, але майже половина цих учасників відчувала гіперсомнію. Близько третини сказали, що вони відчували як гіперсомнію, так і безсоння.

Гіперсомнія — або надмірна сонливість вдень, навіть після тривалого сну — частіше асоціюється з атиповою депресією, яку зараз називають великою депресією з атиповими ознаками. При цьому типі депресії позитивні зміни в житті, цікаві новини та інші зовнішні фактори можуть тимчасово покращити ваш настрій — чого зазвичай не буває при великій депресії.

Згідно з дослідження 2008 рокуви, швидше за все, помітите надмірний сон з депресією, якщо ви жінка або віком до 30 років.

Посилання може йти в обидві сторони

Проблеми зі сном можуть виникнути задовго до депресії, хоча експерти ще не встановили, як проблеми зі сном можуть сприяти ризику депресії.

Якщо ви живете з депресією, регулярний сон може потенційно погіршити ваші симптоми.

А дослідження 2014 року навіть припустив, що люди, які сплять більше 8 годин, можуть відчувати більше симптомів депресії, ніж люди, які сплять 8 годин або менше щоночі.

Подумайте про це як про цикл. Депресія часто впливає на ваш настрій, енергію та погляди на майбутнє. Ви можете відчувати себе виснаженими і млявими, менш зацікавленими у звичних справах і безнадійними, що ваші симптоми коли-небудь покращаться.

Таким чином, Sleep пропонує більше ніж одне рішення. Ви можете спати, тому що:

• ви відчуваєте втому
• вас мало цікавить щось інше
• Сон допомагає на час уникнути інших симптомів

Навіть просто лежати в ліжку і час від часу дрімати може здатися найкращим способом провести час, коли ви нічого не хочете. Але потім ви можете почати відчувати провину за те, що проводите так багато часу в ліжку, що призведе до ще більш похмурого настрою.

Що ще може відбуватися?

Нормально відчувати себе трохи пригніченим або «бла» після сну, але це не обов’язково означає, що у вас депресія.

Клінічна депресія викликає стійкі зміни настрою, які проявляються в більшості сфер життя.

Ви можете помітити:

• зміни вашого нормального рівня енергії
• почуття смутку або безнадійності, які не зникають
• менший інтерес до занять, які вам зазвичай подобаються

Ці симптоми зазвичай залишаються досить постійними протягом дня. З іншого боку, через сон може виникнути відчуття пригніченості, але з часом ваш настрій підніметься.

Так чому робити ти почуваєшся так поза цим? Ось кілька можливих пояснень.

Надмірний сон порушує звичний цикл сну і неспання

Недотримання належної кількості сну може порушити ваш циркадний ритм або природний цикл сну-неспання. Цей внутрішній біологічний годинник допомагає регулювати денну енергію, пильність і нічну сонливість, посилаючи сигнали вашому тілу, коли пора спати чи прокидатися.

Надто мало або занадто багато сну може збити з пантелику клітини, які посилають ці сигнали, залишаючи ваше тіло невизначеним, як реагувати. Чи варто прокидатися і відчувати себе енергійним? Або більше сну є відповіддю?

Таким чином, ви можете прокидатися виснаженим і млявим або відчувати себе готовим до сну всього через кілька годин після того, як встаєте. Згодом суперечливий графік сну і неспання може ускладнити заснути, який вам потрібен, навіть якщо ви прагнете отримати потрібну кількість.

Сон може зруйнувати ваші плани на день

Учора ввечері ви лягли спати з великими планами на ранок: вставати рано, робити якісь справи, довго гуляти та ходити за продуктами, щоб після обіду з друзями приготувати барбекю.

Коли ви прокидаєтеся на 2 години пізніше, ніж планували, ваш настрій миттєво падає, оскільки ви розумієте, що вам доведеться потурбуватися, щоб зробити навіть половину цих справ. Ви з нетерпінням чекали, коли ви зможете провести прибирання і виконувати деякі вправи, але вам, ймовірно, доведеться пропустити одну з них.

Відчуття, ніби ви вже витратили свій день даремно, може розчарувати вас і залишити сварливим і роздратованим. Ви навіть можете вирішити не турбуватися про жодні зі своїх планів, оскільки ви не можете зробити саме те, що хотіли.

Якщо регулярний сон заважає вам зустрічатися з друзями або займатися іншими справами, які вам подобаються, ви можете почати відчувати провину і розчаруватися в собі. Ви навіть можете повністю перестати будувати плани, що може розпалити самотність і, з часом, депресію.

У вас розлад сну

Надлишковий сон і постійне виснаження є ключовими ознаками гіперсомнії сну.

При гіперсомнії ви можете прокинутися з відчуттям дезорієнтації та якось виснажені енергії. Замість того, щоб відчути себе бадьорим, ви, можливо, не зможете знайти мотивацію, щоб встати з ліжка і зайнятися своїм днем.

Інші симптоми включають:

• проблеми з концентрацією уваги і пам’яттю
• сповільнені думки або мова
• дратівливість
• занепокоєння
• зміна апетиту і ваги

Ці симптоми часто також спостерігаються при депресії. Таким чином, можливо, ви спите не тому, що у вас депресія, а тому, що у вас розлад сну.

Ви також можете заснути, коли погано спите вночі. Можливо, ви лежите в ліжку від 7 до 9 годин, але ваш сон часто порушується:

• зовнішнє світло або шум
• кошмари
• психічні або фізичні стани здоров’я, такі як тривога або апное сну
• побічні ефекти ліків
• стрес

Як почувати себе краще після сну

Ви прокидаєтеся набагато пізніше, ніж планували, зовсім не в ладі. Ти дивишся на годинник з недовірою і тривогою. Що далі?

Якщо ви вже почуваєтеся нещасними, може здатися спокусою написати вихідний і залишитися в ліжку.

І все ж, незважаючи на те, що вставати може здатися неможливим, ці стратегії можуть допомогти полегшити цю туманну, пізню ранку фанк.

Рухайтеся

Не всі хочуть робити фізичні вправи вранці, але дослідження 2020 року показали, що коротке ранкове тренування може допомогти підвищити денну концентрацію, концентрацію та пам’ять.

Фізичні вправи також можуть підвищити енергію та покращити ваш настрій, тому вони можуть допомогти вам позбутися тривалої втоми та розчарування після сну.

Спробуйте прогулятися по околицях або ввімкніть енергійні танцювальні мелодії, щоб насолодитися перевагами музики, що покращує настрій.

Навіть прості розтяжки та йога можуть допомогти вам відчути себе більш прокинутим і пильним.

Їсти сніданок

Коли ви відчуваєте сонливість вранці, першою проблемою може бути кава, зелений чай або інший енергійний напій.

Ви можете не відчувати себе таким голодним, але легкий, багатий білками сніданок може забезпечити заряд енергії, який допоможе вам почуватись більш підготовленими до дня.

Кілька ідей поживного сніданку:

• вівсяні пластівці з фруктами і йогуртом
• банан або яблуко з горіховим маслом
• авокадо або яйце на цільнозерновому тості

Легке зневоднення також може викликати втому, тому пиття води також може допомогти. (Швидкий бризок по обличчю теж не зашкодить!)

Получи сонце

Щоб отримати природний заряд енергії, відкрийте штори або вийдіть на вулицю на сонячне світло, щойно прокинетеся. Природне світло підказує вашому тілу, що пора починати день, тому сонячне світло може допомогти вам відчути себе більш енергійним і прокинутися.

Сніданок на веранді або заняття йогою на задньому дворі можуть допомогти підняти настрій разом із енергією.

Якщо похмурий день або все ще темно, коли ви прокидаєтеся, увімкнення світла також може допомогти.

Коли звернутися до професіонала

Більшість людей іноді сплять, особливо після кількох пізніх ночей або інтенсивної фізичної активності. Якщо у вас зазвичай немає проблем з підйомом вранці, вам, мабуть, не варто турбуватися про те, що час від часу спати занадто довго.

Але якщо ви помічаєте частіший сон, можливо, настав час поговорити з медичним працівником. Діагностувати розлади сну та психічні розлади можуть тільки медичні працівники та фахівці з психічного здоров’я.

Отримання висновку експерта стає ще важливішим, коли:

• симптоми депресії зберігаються довше 1-2 тижнів
• після цього ви не відчуваєте себе відпочившим будь-який кількість сну
• ви не можете спати вдень
• ваша звичайна діяльність більше вас не цікавить
• зміни настрою починають впливати на ваше повсякденне життя або стосунки

Якщо вам потрібна допомога зараз

Якщо вам потрібен хтось, з ким можна поговорити у хвилину лиха, навчені, милосердні консультанти з кризи можуть вислухати та запропонувати підтримку, щоб знайти корисні способи впоратися. Ось кілька варіантів:

• Зателефонуйте на Національну лінію допомоги із запобігання самогубствам за номером 800-273-8255.
• Надішліть повідомлення ДОМАШНЯ на номер 741741, щоб перейти на лінію кризового тексту.
• Зателефонуйте за номером 866-488-7386 або надішліть повідомлення START на номер 678678, щоб зв’язатися з консультантом проекту Trevor для молоді ЛГБТКІА+

Оскільки симптоми депресії та розладу сну можуть збігатися, обов’язково повідомте фахівця про всі свої симптоми.

Навіть симптоми, які здаються неактуальними — занепокоєння, гнів, болі, підвищена плаксивість — можуть допомогти фахівцеві зрозуміти, що впливає на ваші звички сну.

Вже отримуєте підтримку від депресії? Якщо ви продовжуєте спати, навіть коли інші симптоми покращуються, повідомте про це своїй команді. Вони можуть запропонувати рекомендації щодо альтернативних підходів та лікування, які можуть допомогти запобігти надмірному сну та зменшити шанси Ваші симптоми погіршуються.

Суть

Повноцінний сон зазвичай виглядає дуже добре, але надмірний сон може викликати у вас тривогу, провину та дратівливість.

Якщо ви не можете позбутися поганого настрою після сну, можуть допомогти заспокійливі дихальні вправи або медитація про любов.

Ви не можете повернути ці втрачені години, але це нормально. Завтра ще один день, і практикуючи співчуття до себе сьогодні, ви можете максимально використати залишилися години.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.