Чи може йога допомогти знизити рівень холестерину?

Наука

Існує обмежена кількість досліджень, які вивчали зв’язок між йогою та рівнем холестерину. Але дослідження, які існують, бачать кореляцію.

Загалом, необхідні додаткові дослідження у більшому масштабі, щоб зробити суттєвий висновок про ефективність йоги для зниження рівня холестерину. Дослідження, які існують, невеликі, але багатообіцяючі.

Один маленький 2013 дослідження спостерігали за 100 людьми в Індії, які живуть з діабетом 2 типу.

Особи, які займалися йогою протягом 3 місяців, крім прийому пероральних гіпоглікемічних препаратів, показали зниження загального холестерину, тригліцеридів і ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності). Вони також показали покращення ЛПВЩ (ліпопротеїнів високої щільності).

Один 2019 дослідження також досліджували вплив йоги на ліпідний профіль у 24 жінок. Ті учасники дослідження, які займалися йогою тричі на тиждень протягом 26 тижнів, помітили зниження рівня загального холестерину та ЛПНЩ, але рівень ЛПВЩ істотно не вплинув.

Огляд дослідження 2014 року показав, що йога ефективна для підвищення рівня холестерину ЛПНЩ і ЛПВЩ і артеріального тиску порівняно з відсутністю фізичних вправ. Але дослідники були обмежені в своєму масштабі та розмірі досліджень, які вони переглядали.

Йога рухається, щоб спробувати

Якщо ви хочете включити йогу в свій розпорядок здоров’я, спробуйте рухи, наведені нижче. Вони можуть допомогти знизити рівень холестерину. Але завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати нову програму вправ.

Нахил вперед сидячи

Цей крок може допомогти травленню та зменшити стрес.

1. Почніть із положення сидячи, витягнувши ноги прямо перед собою. Ви можете сісти на ковдру або складений рушник.
2. Вдихніть і витягніть хребет.
3. Видихніть і повільно почніть нахилятися над ногами. Намагайтеся рухатися від стегон, а не від талії. Ваша спина повинна бути рівною, а голова – вертикально. Припиніть згинання, якщо ваша спина починає відчувати біль.
4. Дихайте, продовжуючи простягатися в напрямку ваших стоп або щиколоток, рухаючись лише настільки, наскільки вам зручно.
5. Утримуйте позу від 1 до 3 хвилин, залежно від вашого рівня комфорту.

Поза дитини

Цей рух допомагає зменшити стрес і дозволяє глибоко розслабитися.

1. Почніть з положення на колінах, сидячи спиною до ніг.
2. Розведіть коліна так широко, як стегна, і покладіть тулуб між стегнами.
3. Тримайте руки вздовж тулуба, долонями вгору. Або витягніть руки вперед, долонями вниз, упираючись у килимок.
4. Вільно вдихайте і видихайте.
5. Затримайтеся від 30 секунд до 3 хвилин.

Поворот хребта сидячи

Цей крок може сприяти здоровому травленню.

1. Почніть сидіти прямо, зігнути ліву ногу на підлозі, п’ятою триматися біля правого стегна, а праву ногу схрестити над лівою, підошва правої ноги на підлозі.
2. Витягніть хребет, витягнувши ліву руку до стелі.
3. Почніть скручувати вправо, закінчуючи лівим ліктем поза правим коліном.
4. Вдихніть, щоб знайти більшу довжину, і видихніть, щоб поглибити скручування.
5. Затримайтеся від 30 секунд до 1 хвилини, потім перейдіть на інший бік.

Поза колеса

Більш просунута поза, колесо, краще підходить для досвідчених йогів. Перед виконанням пози колеса необхідно розігріти хребет. Поза колеса може допомогти відкрити та зміцнити тіло.

1. Почніть лежати на спині, ноги на підлозі та зігнуті коліна, стегна на відстані. Руки повинні бути витягнуті на підлозі біля тіла, кінчики пальців торкатися п’ят.
2. Візьміть руки і покладіть їх під плечі, притиснувши їх до килимка. Тримайте лікті втягнутими.
3. Натисніть на ноги та руки та вдихніть, коли ви натискаєте вгору, спочатку до маківки та зробіть паузу. Вставте кістки рук назад у плечову западину.
4. Натисніть на руки та підніміть на повне колесо. Ваші руки можуть бути зігнуті, якщо ви новачок у позі. Продовжуйте піднімати груди, розслабляючи голову.
5. Зробіть кілька глибоких вдихів. Коли ви будете готові спуститися, пройдіть ногами вперед. Підтягніть підборіддя до грудей і повільно прокочуйтеся вниз по хребту по одному хребцю.
6. Зведіть коліна разом, ступні широко на кілька вдихів.
7. За бажанням повторіть до 3 разів.

Ноги вгору по стіні

Ця поза сприяє припливу крові до серця. Це також може допомогти зменшити тривогу, знизити артеріальний тиск і допомогти з різними іншими захворюваннями.

1. Піднесіть килимок для йоги до стіни. Сядьте збоку, притиснувшись плечем до стіни, щоб зайняти правильну позицію.
2. Ляжте на спину на килимок, витягнувши ноги до стіни. За потреби підійдіть ближче.
3. Залишайтеся в цьому перевернутому положенні 1-2 хвилини або стільки, скільки вам зручно. Вдихніть і видихніть.
4. Коли ви будете готові спуститися, повільно пройдіться ногами вниз по стіні та притисніть коліна до грудей.
5. Кілька разів покачайте з боку в бік і відпустіть.

Інші альтернативні методи лікування

Ви також можете спробувати наступні альтернативні методи лікування для зниження рівня холестерину. Ви можете спробувати їх разом із йогою, якщо хочете.

• Їжте більше риби: Вибір багатої омега-3 риби до трьох разів на тиждень може знизити ризик серцевих захворювань. Їжте жирну рибу, як-от лосось, сардини та тунець, щоб отримати найкращі результати.
• Спробуйте добавки рослинного стеролу та станолу: Ці добавки можуть допомогти запобігти поглинанню холестерину тонким кишечником і знизити рівень ЛПНЩ.
• насіння льону: Насіння льону повне Омега-3 жирних кислот і може допомогти підвищити рівень ЛПВЩ. Використовуйте олію при приготуванні їжі або їжте мелене насіння льону.
• Вправа: Спробуйте включити інші види вправ, що стимулюють роботу серця, такі як ходьба, плавання або їзда на велосипеді. Ніколи не починайте тренування, не запитавши свого лікаря.

Коли звернутися до лікаря

Якщо ви підозрюєте або знаєте, що у вас високий рівень холестерину, ви завжди повинні співпрацювати зі своїм лікарем. Вони можуть підготувати безпечний для вас план лікування.

Це може включати фізичні вправи, модифіковану дієту та/або ліки. Йога-терапія завжди повинна проводитися з дозволу лікаря.

Ви не повинні замінювати йогу ліками або іншими способами життя. Натомість запитайте свого лікаря, чи безпечно займатися йогою на додаток до інших процедур.

Суть

Хоча необхідні додаткові дослідження, щоб визначити точний вплив йоги на рівень холестерину, дослідження виглядають багатообіцяючими. Якщо ви любите займатися йогою, то, швидше за все, не зашкодить додати його до свого розпорядку для зниження рівня холестерину — просто спочатку отримайте дозвіл лікаря.

Разом із здоровою рослинною дієтою та призначеними вами ліками йога-терапія може стати чудовим доповненням до вашого розпорядку здоров’я. Попрацюйте зі своїм лікарем, щоб створити індивідуальний план для вашого здоров’я.

Йога ніколи не повинна використовуватися як заміна ваших ліків. Ви також повинні проконсультуватися з лікарем перед початком нової програми вправ.