Чи можна людям з цукровим діабетом їсти пшоно і чи є в цьому користь?

Чи можна їсти пшоно?

Коротка відповідь – так.

Просо — це група дрібнонасінних зерен, що нагадують дрібні перлини. У Сполучених Штатах деякі люди не чули про просо, але воно є основним продуктом у багатьох частинах світу. Його зазвичай включають в індійські та африканські страви.

Різні види проса включають:

• перлина
• лисячий хвіст
• пальцем
• мало
• jowar
• кодо

Пшоно — це цільнозернові. Він вважається «хорошим» вуглеводом, тому він легко засвоюється. А оскільки він також не містить глютену, він є чудовою альтернативою для людей, які страждають на целіакію або чутливість до глютену. Крім того, пшоно має високу харчову цінність.

Поживний вміст

А стакан пшона має приблизно:

• 6,11 грам білка
• 2,26 грама клітковини
• 76,6 міліграм магнію
• 108 міліграмів калію

Хоча будь-яка людина може отримати корисні властивості від вживання пшона, було доведено, що воно особливо корисно для лікування діабету, що робить його одним з кращих цільнозернових продуктів для контролю рівня цукру в крові.

Пшоно є хорошим вибором при цукровому діабеті завдяки високому вмісту клітковини. Клітковина сприяє уповільненню травлення. В результаті цукор надходить у кров повільно, зменшуючи ризик стрибків цукру в крові.

Корисні властивості пшона при цукровому діабеті

Дослідження підтверджують ідею, що пшоно корисне для лікування діабету. В одному вивчення300 учасників з цукровим діабетом 2 типу були оцінені після вживання проса лисохвоста протягом 90 днів. Дослідження оцінювало вплив проса на:

• контроль глікемії
• плазма натщесерце
• холестерину
• рівні тригліцеридів

Після 90 днів дослідники виявили, що пшоно знизило рівень гемоглобіну A1c у групі на 19,14 відсотка. A1C – це вимірювання середнього рівня цукру в крові за 3 місяці.

Глюкоза натще знизилася на 13,5 відсотка, холестерин на 13,25 відсотка, а тригліцериди на 13,51 відсотка.

Ці результати наштовхнули дослідників на думку, що споживання пшона може мати позитивний вплив на глікемічний контроль і покращувати фактори серцево-судинного ризику.

Що таке глікемічний індекс?

Люди, які живуть з діабетом, також повинні знати глікемічний індекс (ГІ) і знати значення ГІ продуктів, які вони вживають.

Глікемічний індекс ранжує вуглеводи за тим, як швидко вони підвищують рівень цукру в крові. Їжа з нижчим ГІ повільно перетравлюється і підвищує рівень цукру в крові повільніше.

З іншого боку, продукти з більшим ГІ засвоюються швидше і, таким чином, можуть швидко підвищити рівень цукру в крові.

Шкала ГІ становить від 0 до 100. Однією з переваг пшона є те, що багато видів пшона мають низький або середній ГІ, тому ви можете їсти їх частіше, не впливаючи занадто сильно на рівень цукру в крові.

Однак майте на увазі, що значення ГІ пшона змінюється залежно від типу. З цієї причини деякі види пшона краще, ніж інші, якщо у вас діабет.

Пшоно лисохвіст, мізинець, пальчик і перлове пшоно мають значення ГІ в діапазоні від 54 до 68. Проте просо Джовар має значення ГІ 70. Його не слід їсти так часто, як інші.

Також важливо знати, де інші цільні зерна потрапляють за шкалою ГІ, оскільки ви, ймовірно, також включите ці продукти у свій раціон. Цільні зерна з низьким ГІ (55 або менше) включають:

• кіноа
• ячмінь
• вівсяні висівки
• суцільна висівкова каша
• хліб на заквасці
• цільнозерновий тортилья

Цільні зерна із середнім ГІ (від 56 до 69) включають:

• лляний хліб
• цільнозерновий або білий лаваш
• житній хліб
• рис басматі
• коричневий рис
• рисова локшина
• кус-кус
• білий рис

Цільні зерна з високим ГІ (70 і більше) включають:

• жасминовий рис
• білий рис швидкого приготування
• кренделі
• рисові коржі
• наан
• білий або цільнозерновий хліб

Поради щодо здорового харчування при цукровому діабеті

Ключем до контролю рівня цукру в крові є здорове харчування. Це стосується не тільки людей, які живуть з цукровим діабетом, а й усіх.

Метою лікування цукрового діабету є підтримувати рівень цукру в крові на здоровому рівні, а також контролювати кров’яний тиск, рівень холестерину та вагу. Вживання цих заходів може допомогти запобігти ускладненням цукрового діабету, таким як:

• серцево-судинне захворювання
• ураження нервів
• захворювання нирок
• проблеми з очима
• проблеми зі шкірою

Важливо їсти здорову, збалансовану дієту, яка включає:

• фрукти
• овочі
• цільного зерна
• білки
• нежирні молочні продукти

Продукти, які потрібно включити в своє тижневе меню, можуть включати:

• брокколі
• листова зелень
• помідори
• картопля
• Зелена квасоля
• морква
• кукурудзи
• яблука
• банани
• апельсини
• дині
• цільні зерна (макарони, рис, хліб)
• нежирне м’ясо (курка, індичка)
• яйця
• риба (лосось, тунець)
• сушені боби
• горіхи та арахіс
• нежирні молочні продукти (сир, йогурт)

Інші поради щодо здорового способу життя

Використовуючи олію для приготування страв, вибирайте корисні для серця жири, такі як:

• олія каноли
• оливкова олія
• масло авокадо

Також стежте за розміром порцій. Подавайте страви на менших тарілках, і замість того, щоб їсти три важкі страви на день, їжте п’ять-шість дрібних прийомів їжі.

Також уважно стежте за споживанням цукру та натрію. Експериментуйте з приготуванням їжі, використовуючи більше трав і менше солі. Обмежте вживання напоїв з додаванням цукру. Пийте більше води і по можливості використовуйте замінники цукру.

Разом зі здоровою дієтою включайте фізичну активність у свій день, принаймні 30 хвилин для здоров’я серця та підтримки ваги. Вирушайте на прогулянку, катайтеся на велосипеді або отримайте абонемент у спортзал.

Здорові рецепти пшона

Якщо ви ніколи не готували пшоно, ось кілька простих і корисних рецептів, які внесуть різноманітність у вашу тарілку:

• пшоняний млинець з пюре з сочевиці
• курячі грудки фаршировані пшоном
• пшоняна каша лисячий хвіст

Коли говорити з професіоналом

Деякі люди, які живуть з діабетом, можуть ефективно контролювати рівень цукру в крові за допомогою дієти, фізичних вправ і ліків.

Але якщо ви продовжуєте відчувати скачки цукру в крові, порадьтеся зі своїм лікарем щодо коригування ліків. Попросіть направлення до лікаря-дієтолога або інструктора з діабету.

Це особливо важливо, якщо ви не знаєте, які продукти їсти, а яких уникати. Ці професіонали можуть допомогти створити план харчування, сприятливий для діабету, який дозволить вам краще контролювати рівень цукру в крові, одночасно знижуючи ризик ускладнень, пов’язаних із серцем.

Суть

Незалежно від того, чи у вас нещодавно діагностовано цукровий діабет, чи ви живете з цим захворюванням протягом багатьох років, їсти правильні продукти іноді може бути складно. Слід пам’ятати, що хороші вуглеводи відіграють важливу роль у здоровому, збалансованому харчуванні.

Отже, якщо ви ще цього не зробили, ознайомтеся з рецептами, які містять пшоно, і зробіть це цільне зерно регулярним доповненням до свого щотижневого меню.