Чи шкідливі яйця, м’ясо та молочні продукти для високого холестерину?

Що таке холестерин?

Холестерин зазвичай має негативний відтінок. Але не весь холестерин шкідливий. Існує два типи холестерину: ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) і ліпопротеїди високої щільності (ЛПВЩ). Холестерин ЛПВЩ відомий як «хороший» холестерин. Він допомагає виводити небезпечний холестерин з крові, щоб він міг бути виведений організмом.

ЛПНЩ називають «поганим» холестерином. Коли його надто багато в крові, це викликає утворення бляшок на стінках артерій серця і мозку. Якщо не лікувати, це накопичення нальоту може призвести до:

• хвороба серця
• інсульт
• інфаркт

Їжа і холестерин

Холестерин виконує життєво важливі функції для вашого організму. Він допомагає виконувати важливі завдання, такі як:

• створення зовнішнього покриття клітин
• змушує жовчні кислоти перетравлювати їжу
• вироблення вітаміну D і гормонів

Весь потрібний вам холестерин виробляється природним шляхом в печінці, відповідно до Американська асоціація серця (AHA). Інша частина холестерину в організмі надходить з їжі, яку ви їсте. Холестерин стає небезпечним для здоров’я, коли його занадто багато в крові.

У деяких людей генетика змушує їх печінка виробляти занадто багато ЛПНЩ (поганого) холестерину. Причиною високого рівня холестерину ЛПНЩ є постійне вживання продуктів з високим вмістом:

• насичених жирів
• Транс-жири
• холестерину

Холестерин присутній тільки в продуктах тваринного походження, включаючи м’ясо та молочні продукти.

Здорові цифри

Згідно з AHA, оптимальний рівень ЛПНЩ в організмі менше ніж 100 мг/дл. Рівень 130-159 мг/дл вважається гранично високим. Оскільки ЛПВЩ (хороший) холестерин є захисним, більший показник тим краще. ADA рекомендує HDL щонайменше 60 мг/дл.

Клініка Майо рекомендує людям з високим рівнем холестерину ЛПНЩ обмежити щоденне споживання холестерину до 200 мг або менше. Пам’ятайте про це число, плануючи харчування протягом дня. Уважно прочитайте етикетки харчових продуктів, щоб переконатися, що ви не споживаєте більше рекомендованої кількості.

«Яйчасте» чи зло?

Вважається, що яйця є табу, коли справа доходить до теми холестерину. Проте численні дослідження показують, що яйця не є злом. За даними клініки Клівленда, яйця містять:

• антиоксиданти
• білок
• поживні речовини

Антиоксиданти в яйцях пов’язані з нижчими показниками:

• серцево-судинне захворювання
• гіпертонія
• рак

За даними клініки Клівленда, їсти яйця в помірних кількостях, приблизно від 4 до 6 яєць на тиждень, прийнятно навіть для людей з високим рівнем холестерину. Дослідження показують, що люди, які їдять яйця в помірних кількостях, не демонструють підвищення рівня холестерину в порівнянні з тими, хто повністю виключає яйця зі свого раціону. Головне – їсти яйця в помірних кількостях.

Суть справи

Створення плану здорового харчування для підтримки рівня холестерину не означає, що ви повинні взагалі відмовитися від м’яса. Хоча деякі види м’яса містять багато насичених жирів, є багато пісних варіантів.

Можна сміливо включати м’ясо в свій раціон. Це залежить тільки від типу м’яса, який ви виберете, і від способу його приготування. Виберіть пісні нарізки та менші порції м’яса (менше 3 унцій), наприклад:

• пісна яловичина: чак, вирізка або корейка
• нежирна свинина: вирізка або корейка
• баранина: відрізи від гомілки, руки та корейки
• яловичий фарш, виготовлений з нежирного м’яса на 90 і більше відсотків
• м’ясо, позначене як «перший», означає, що воно містить більше жиру; шукайте м’ясо з позначкою «вибір» або «вибір»

Способи приготування

Спосіб приготування м’яса так само важливий, як і нарізка м’яса. Не вибирайте нежирну свинячу вирізку, а потім смажте її у фритюрі або не готуйте до неї вершковий соус. Це зводить нанівець користь нежирної свинини. Скористайтеся цими більш здоровими варіантами приготування їжі:

• Перед приготуванням обріжте якомога більше видимого жиру.
• Замість смаження готуйте на грилі, смажте, запікайте та запікайте.
• Використовуйте решітку для збору жирних крапель і соків під час приготування.
• Готуйте страви на основі м’яса, наприклад, рагу, за добу. Після охолодження жир застигає і піднімається до верху, який ви можете видалити.

Молочні

Відомо, що вживання молочних продуктів корисно для здоров’я, особливо для зміцнення кісток. Молочні продукти мають високий вміст:

• кальцій
• калій
• вітамін D

Споживання жирних молочних продуктів може мати небажаний вплив на здоров’я, підвищуючи рівень холестерину ЛПНЩ. У них високий вміст насичених жирів і холестерину. Замініть їх більш здоровими продуктами з низьким вмістом жиру, включаючи:

• 1 відсоток молока або знежиреного молока
• нежирні сири, такі як нежирний сир, частково знежирене молоко моцарелла і рікотта
• сорбет або щербет
• нежирний або знежирений заморожений йогурт або морозиво
• нежирний йогурт