Чому вам не потрібно бути ранковою людиною, щоб бути продуктивним

Маятник продуктивності

Хоча сучасний робочий світ організований за графіком з 9 до 5, деякі з нас мають природний режим сну, який не синхронізується з типовим подрібненням.

У кожного є циркадний ритм, який контролює наш цикл сну і неспання, але у різних людей ритми різні. На ваш циркадний ритм можуть впливати фактори навколишнього середовища, як-от світло і тепла.

Існують також різні типи циркадних ритмів, які називаються хронотипами. Вони визначають, коли ви природно засинаєте і прокидаєтеся, а також коли відчуваєте себе найбільш пильними та продуктивними.

Існує кілька різних способів класифікації хронотипів, але найпростішим є ранкові типи, вечірні типи та виброси, які не входять до жодної групи.

Перші дві групи іноді називають «ранні пташки» та «нічні сови», але третя група не має загального прізвиська.

А вивчення На хронотипах виявлено, що певні генетичні маркери змушують нас відчувати себе більш пильними ввечері або вранці, а це означає, що люди генетично закодовані так, щоб вони були більш продуктивними в різний час доби.

З точки зору продуктивності, ранковий тип найбільш розумово пильний до обіду, тоді як вечірній тип більш пильний пізно вдень і ввечері.

Дізнавшись про це, я відразу зміг віднести себе до вечірнього типу. Це пояснює, чому незалежно від того, як рано я ставлю будильник, я ніколи не встигаю нічого зробити вранці. Щоб компенсувати це, я засиджусь допізна, щоб виконати свою роботу, не висипаюся чи не сплю будильником.

Результатом є відсутність послідовного режиму сну.

Рутина, рутина, рутина

Правильний режим сну має важливе значення для здоров’я, оскільки нерегулярний режим сну може призвести до підвищення ризику ожиріння, гіпертонії та серцевих захворювань.

Замість того, щоб відштовхнутися від свого природного хронотипу та циркадного ритму, тобто я в кінцевому підсумку втомлюся, тепер я сплю і працюю в зручний для мене час.

На жаль, не всі ми можемо змінити свій день, щоб спати і працювати, коли хочемо. Натомість я зрозумів, як використати свій хронотип на свою користь.

Вранці, коли я не дуже пильний, я виконую адміністративні завдання або фізичні справи. Після обіду, коли мій мозок і тіло досягають піку продуктивності, я виконую свою найбільш напружену роботу.

Я приступаю до роботи пізніше вранці і працюю ввечері, щоб надолужити, коли можу, хоча це можливо не для всіх.

Це означає, що я виконую свої найскладніші завдання, коли мій мозок працює на піку, але я все ще можу працювати в межах звичайної робочої рутини з 9 до 5.

Вам не потрібно бути ранковим, щоб бути продуктивним, але а послідовний сон рутина є важливою частиною здоров’я. Це означає, що важливо знайти той, який відповідає вашому хронотипу та способу життя.

Збільште продуктивність для вашого унікального графіка сну

Є кроки, які ви можете зробити, щоб ознайомитися зі своїми звичками та розкладом сну, щоб підвищити продуктивність і відпочити якнайкраще.

Експериментуйте

Спробуйте спати й прокидатися в різний час, щоб побачити, яка комбінація принесе вам найбільше відчуття свіжості.

Чи ви процвітаєте зі сходом сонця і відчуваєте мотивацію негайно взятися за свої проекти? Або ви любите затихатися в ковдрах до пізнього ранку і віддаєте перевагу приберегти сік на другий день?

Ви можете знати напевно, лише якщо спробуєте кожен варіант.

Слідкуйте за рівнем енергії

Коли ви експериментуєте з різними моделями сну, відстежуйте, як ви себе почуваєте. Спробуйте кожен новий шаблон протягом цілого тижня і ведіть щоденник біля тумбочки, щоб стежити за своїм часом сну, часом пробудження та рівнем енергії протягом дня.

Якщо після раннього пробудження ви весь день відчуваєте себе втомленим, це може бути не найкращим вибором.

Або, можливо, ви любите рано прокидатися, але вам потрібна перерва, коли настає день. Якщо після обіду ваша енергія різко падає, зробіть це.

Якщо у вас проблеми зі сном вночі, можливо, ви спите занадто пізно. Якщо є кореляція, запишіть її. Вся ця інформація стане в нагоді пізніше.

Хронотипуйте себе

Щоб з’ясувати свій хронотип, потрібно зібрати докази. Після того, як ви відстежите свою енергію та моделі сну на етапі вище, ви готові використовувати цю інформацію, щоб визначити свій хронотип.

Вам важко йти вранці? Ти можеш бути вечірнім типом, як я. Ви вважаєте, що вранці багато робите, але вдень хочете відпочити? Ви, мабуть, ранковий тип.

Відстеження вашої продуктивності та рівня енергії допоможе вам визначити рутину, яка найкраще підходить для вас. Однак ваш хронотип може змінюватися з часом, і люди похилого віку, швидше за все, будуть ранковими.

Будьте послідовними

Хоча розуміння вашого хронотипу корисно, ключ до продуктивності полягає в тому, щоб у вас був здоровий режим сну.

Коли я постійно лягаю спати і прокидаюся в один і той же час, я відчуваю себе більш свіжим і добре відпочившим, хоча насправді я не встаю рано. Хоча хронотипи допомагають підвищити продуктивність, я відчуваю себе набагато краще, коли дотримуюся режиму сну.

Ви можете встановити послідовний режим сну, просто встановивши будильник на один і той же час щодня, навіть у вихідні. Якщо вам важко прокинутися, спробуйте ці поради, щоб відновити сили. Уникання сну також може допомогти вашому тілу влаштуватися в рутину.

Уникайте порушників сну

Кофеїн також може порушити ваш сон. Якщо можете, уникайте пити його за кілька годин до сну.

Дивно, але алкоголь і нікотин ще частіше призводять до неспокійного нічного сну. Намагайтеся уникати споживання за 3-4 години до того, як плануєте лягати спати.

Будь вірним тобі

Після того, як ви ближче дізнаєтеся про свій режим сну та рівень продуктивності, дотримуйтеся того, що працює. Немає сенсу намагатися змусити себе потрапити в форму, яка вам не підходить.

Звичайно, можливо, вам доведеться йти на компроміси через свій робочий графік або сімейне життя. Це теж нормально! Є ще невеликі способи, якими ви можете задовольнити потреби свого тіла, навіть якщо ви не можете створити ідеальний режим сну через свої обов’язки.

Якщо ви відстаєте в другій половині дня на роботі, чи можете ви піти у ванну кімнату на 10 хвилин відпочинку з закритими очима? Якщо робота починається рано і вам важко почати, чи можете ви зосередитися на менш складних завданнях і залишити важливі речі на потім?

Незалежно від ситуації, ви можете знайти невеликі способи адаптації відповідно до ваших потреб. Можливо, це не ідеально, але невеликі виграші можуть дорівнювати великим енергетичним виграшам.

Робочий світ може бути розроблений для людей із ранковим хронотипом, але це не означає, що ми всі повинні намагатися адаптуватися до графіка з 9 до 5.

Хоча це допомагає вивчити наші хронотипи та організувати нашу роботу навколо них, щоб максимізувати продуктивність, найважливішим є послідовний і здоровий режим сну.

Вам не обов’язково вставати на світанку, щоб бути успішним і продуктивним, але висипання за послідовним графіком має велике значення.

Бетані Фултон — незалежний письменник і редактор із Манчестера, Великобританія.