Чому ви відчуваєте депресію після випивки і як з цим боротися

Чому це відбувається

Хоча вживання алкоголю може безпосередньо викликати почуття депресії, воно також може сприяти виникненню симптомів більш непрямим чином.

Алкоголь діє як депресант

Ви можете відчувати депресію після вживання алкоголю, оскільки алкоголь сам по собі є депресантом.

Вживання алкоголю активує систему винагород у вашому мозку і запускає викид дофаміну, тому алкоголь часто, здається, має стимулюючий ефект — спочатку.

Дофамін викликає позитивні емоції, які змушують вас почувати себе добре і допомагають посилити бажання випити, але алкоголь впливає на вашу центральну нервову систему також іншими способами.

А саме, він перешкоджає вивільненню нейромедіаторів, пов’язаних з регуляцією настрою, включаючи серотонін і норадреналін.

Нижчі, ніж нормальні, рівні цих важливих хімічних месенджерів можуть тимчасово вплинути на вашу мову, координацію та енергію.

Однак довгостроковий вплив може бути серйознішим: постійні зміни в хімічному складі мозку можуть з часом призвести до депресії та тривоги.

Дослідження пов’язує розвиток симптомів депресії у підлітків із регулярним або сильним вживанням алкоголю. Дорослі, які відповідали критеріям розладів вживання алкоголю, також мали більший ризик депресії.

Підводячи підсумок: незважаючи на те, що алкоголь покращує ваш настрій в даний момент, алкоголь насправді може зруйнувати вас, особливо при тривалому вживанні.

Алкоголь порушує сон

У вас коли-небудь був поганий сон після випивки? Можливо, ви металися, бачили химерні сни або прокидалися з б’ючим серцем.

Ці неприємні переживання цілком нормальні. Проблеми зі сном можуть бути пов’язані зі змінами в хімічному складі мозку, пов’язаними з вживанням алкоголю.

Вживання алкоголю також може заважати вашому циклу сну-неспання і не дозволяти вам отримати достатньо швидкого сну.

Не забувайте: вживання алкоголю також може мати фізичні наслідки — нудота і зневоднення можуть перешкодити вам спокійно спати.

Поганий сон може легко вплинути на ваш настрій наступного дня, оскільки виснаження та тривалі фізичні симптоми можуть заважати зосередитися. Через це ви можете почувати себе досить низько.

Алкоголь може погіршити негативні емоції

Поганий настрій після ночі випивки може бути досить жахливим. Якщо у вас уже є депресія, ви можете почувати себе ще гірше, оскільки алкоголь може посилити інтенсивність ваших емоцій.

Алкоголь може впливати на ділянки вашого мозку, які допомагають регулювати емоції. Ви можете почати пити, щоб забути, що у вас на думці, але як тільки початковий заряд почне зникати, ви можете натомість поринути в ці почуття.

Оскільки алкоголь може затьмарити ваш мозок, він може не дати вам побачити корисні рішення проблем.

Це також зменшує гальмування, тому, якщо ви намагалися сховати деякі важкі емоції, як-от смуток або гнів, вони можуть виникнути, коли ви п’єте.

Це може призвести до складного циклу. Ви можете почати пити частіше, щоб почувати себе краще або забути про ці небажані емоції та спогади.

Однак підвищене вживання алкоголю зазвичай не допомагає. Це, швидше за все, погіршить стан негативного настрою, а також фізичне здоров’я.

Випивка, щоб впоратися, може стати зразком

Якщо ви регулярно вживаєте алкоголь для подолання проблем і негативних почуттів, ви можете не вживати інших дій, які могли б допомогти вам ефективно вирішити ці проблеми.

В результаті будь-які проблеми, з якими ви стикаєтеся, від стресу на роботі до проблем у стосунках, можуть погіршитися.

Наприклад, якщо ви схильні покладатися на алкоголь для полегшення тривожності в соціальних ситуаціях, ви ніколи не можете усунути основні причини свого дискомфорту.

А ті знижені гальмування, згадані вище? Вони можуть спонукати вас приймати рішення, яких ви зазвичай не робите. Це в поєднанні з підвищеним настроєм може мати деякі неприємні наслідки.

Наприклад, підвищений гнів може змусити вас почати сварку з коханою людиною, тоді як сильний сум або ненависть до себе можуть призвести до інтенсивних симптомів депресії.

Як з цим боротися

Якщо ви прокидаєтеся з жалюгідним станом після ночі випивки, вам не потрібно чекати цього. Ось кілька стратегій, які допоможуть вам підняти настрій в даний момент.

По-перше, постарайтеся не обтяжувати себе

Якщо ви вже відчуваєте себе трохи пригніченим, напруження для себе через надмірне вживання алкоголю, ймовірно, не покращить справи.

Часто здається дуже спокусливим (і легким) продовжувати пити, поки не відчуєте себе краще, особливо коли у вас менше, ніж зазвичай, доступу до більш корисних методів подолання.

Намагайтеся не звинувачувати себе за поточний настрій. Замість цього нагадайте собі, що наступного разу ви можете вчинити інакше. Потім спробуйте відволіктися, щоб допомогти відволіктися від того, що ви відчуваєте.

Пийте багато води

Алкоголь може зневоднювати вас, спричиняючи головний біль і загалом посилюючи ваші страждання.

Питна вода може не мати прямого впливу на почуття депресії, але регідратація може абсолютно допомогти вам почати відчувати себе краще фізично. Коли симптоми похмілля починають зникати, можуть послідувати емоційні наслідки.

Навіть якщо вони не покращаться негайно, вам, ймовірно, буде легше щось зробити з ними, якщо вам не доведеться також мати справу з фізичними симптомами.

Прогулятися

Ви можете почувати себе трохи погано фізично, але поки кімната не крутиться, коли ви встаєте, спробуйте вийти на вулицю на коротку прогулянку — або довшу, якщо вам це вдається.

Фізичні вправи часто забезпечують природний підйом настрою, тому ви, ймовірно, відчуєте себе краще, коли почнете рухатися.

Проведення часу на природі також може мати користь для здоров’я, зокрема покращити настрій. Якщо сонце на вулиці, це ще краще — сонячне світло може викликати викид серотоніну, який може допомогти полегшити депресію.

Робіть те, що вам подобається

Приділяти деякий час продуктивному розслабленню також може допомогти полегшити відчуття депресії.

Коли ви почуваєтеся пригніченими, улюблене заняття може допомогти покращити ваш настрій.

Якщо вам не подобається щось надто напружене, ви можете розглянути:

• садівництво
• прості домашні проекти
• приготування або випікання
• йога
• ремесло
• головоломки

Навіть якщо у вас не так багато вільного часу, витративши 15 хвилин на читання хорошої книги, малювання чи малювання чи навіть перегляд милих відео з тваринами, ви можете відволіктися.

Розмова з кимось, про кого ви піклуєтеся, також може допомогти подолати почуття, пов’язані з тривогою та депресією, викликаними похміллям, після вживання алкоголю. Подумайте про те, щоб подзвонити другу або прогулятися з партнером.

Як не допустити цього

Єдиний надійний спосіб запобігти депресії після вживання алкоголю – це повністю відмовитися від алкоголю. Однак ви можете вжити заходів, щоб знизити ймовірність емоційних побічних ефектів під час вживання алкоголю.

Дотримуйтеся помірного пиття

Відповідно з Національний інститут зловживання алкоголем та алкоголізмупомірне пиття означає один напій на день для жінок і два напої на день для чоловіків.

Вживання додаткової або двох напоїв час від часу не означає автоматичного вживання алкоголю.

Але регулярне вживання алкоголю більше, ніж рекомендовано цими рекомендаціями, може становити ряд ризиків для здоров’я, включаючи депресію.

Пийте безпечно

Відповідальне вживання алкоголю означає не просто триматися на дорозі. Дотримуючись рекомендацій щодо безпечного пиття, ви можете зменшити ризик депресії та інших симптомів похмілля.

Пам’ятайте про ці поради щодо безпечного пиття:

• Пити повільно. Обмежтеся одним напоєм щогодини.
• Їжте перед тим, як пити. Поживна їжа може допомогти зменшити деякі шкідливі наслідки алкоголю, включаючи зневоднення та депресію.
• Не забувайте про воду. Після кожного алкогольного напою випийте склянку води, щоб зберегти гідратацію.
• Уникайте алкоголю, коли ти є вже відчуваю себе низько. Замість того, щоб пити, щоб забути поганий день, подумайте про спілкування з другом, подивіться улюблений фільм або спробуйте спокійну медитацію.

Припиніть пити, якщо почнете відчувати себе погано

Якщо ви починаєте помічати будь-які небажані побічні ефекти — фізичні чи емоційні — під час вживання алкоголю, можливо, краще пережити ніч.

Мало їли чи пили, окрім алкоголю? Склянка води і легкий перекус допоможуть уникнути сильного похмілля.

Це також може допомогти розслабитися за допомогою теплої ванни, тихої музики та інших заспокійливих або заспокійливих заходів перед тим, як лягати спати.

Вирішуйте негативні почуття, коли вони виникають

Вживання заходів для управління негативними емоціями, які ви відчуваєте, може допомогти уникнути їх надмірного перевантаження.

Якщо у вас є здорові звички, щоб впоратися з небажаними почуттями, вам, ймовірно, буде легше використовувати ці стратегії, щоб протистояти неприємним емоціям, які ви можете відчувати під час вживання алкоголю.

Корисні стратегії для подолання важких емоційних переживань включають:

• ведення журналу або створення мистецтва

• медитації
• розмовляти з близькими
• шукаючи професійної підтримки

Коли це може бути щось більше

Досить часто після випивки відчувається слабкість. Однак ці блюз зазвичай не затримуються, тому ви, ймовірно, відчуєте себе краще через день або близько того.

Однак, коли на ваш настрій впливають інші фактори, крім алкоголю, почуття депресії може зберігатися навіть після того, як ваше похмілля покращиться.

Можливо, настав час звернутися за підтримкою, коли відчуваєте депресію:

• тривати більше тижня-двох
• впливати на вашу працездатність або виконувати щоденні обов’язки
• не дозволить вам насолоджуватися часом з близькими людьми
• включати думки про самогубство або самоушкодження
• впливають на сон або апетит

Депресія зазвичай не покращується без лікування. З часом воно може погіршуватися, особливо в поєднанні з регулярним або сильним вживанням алкоголю.

Якщо ви відчуваєте депресію, навіть коли не п’єте, або ви п’єте, тому що відчуваєте депресію, краще звернутися до фахівця з психічного здоров’я.

Терапевт може допомогти вам:

• визначити основні причини депресії
• ознайомтеся з більш корисними стратегіями для лікування симптомів на даний момент
• знайти ефективні методи лікування, включаючи прийом ліків і поведінкові стратегії

Вживання алкоголю іноді може ускладнити лікування депресії. Якщо ви регулярно п’єте для лікування симптомів депресії, можливо, буде корисно попрацювати з терапевтом, який спеціалізується на лікуванні супутньої депресії та вживання алкоголю.

Суть

Випивка може здатися легким способом впоратися з важкими емоціями в даний момент, але зазвичай це неефективно в довгостроковій перспективі.

Якщо ви стурбовані тим, що алкоголь став вашим основним методом боротьби з негативними почуттями, такими як депресія, не соромно звернутися за підтримкою.

Ваш постачальник первинної медичної допомоги може направити вас до терапевта, але ви також можете спробувати довідники, як-от цей через Psychology Today.

Управління з питань зловживання психоактивними речовинами та психічного здоров’я також пропонує конфіденційні безкоштовні рекомендації щодо звернення за лікуванням. Телефонуйте за номером 1-800-662-4357 в будь-який час і в будь-який день року.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.