Що краще — передній чи задній присідання?

Яка коротка відповідь?

Вирішуючи, чи виконувати присідання ззаду чи спереду, подумайте спочатку про власні здібності, а потім про свої цілі.

Хоча обидві вправи корисні, присідання спереду вимагає трохи більше рухливості, ніж присідання ззаду, тому присідання на спині може бути найкращим варіантом для тих, хто тільки починає.

Якщо вам зручні обидва рухи, подумайте про свої цілі.

Якщо ви шукаєте більше сили та потужності, дотримуйтеся присідань із спиною.

Якщо ви хочете розвинути вбивчі квадрицепси, зосередьтеся на передніх присіданнях.

Вони працюють на однакові м’язи?

І присідання ззаду, і присідання спереду дадуть вам вбивчі результати. Хоча вони обидва варіації присідань, кожен з них наголошує на різних м’язах.

Присідання на спині спрямовані на задній ланцюг — або задню частину вашого тіла — включаючи поперек, сідниці та підколінні сухожилля. Також задіяні квадроцикли та ядро.

Передні присідання зосереджені на передньому ланцюзі — або на передній частині вашого тіла — для сильнішого удару по квадрицепсам і верхній частині спини. Тут же задіяні сідничні та підколінні сухожилля.

Чи пропонують вони однакові фізичні переваги?

Коротше кажучи, так — присідання зі спини та присідання спереду дають багато однакових переваг.

Обидва вони допомагають вам збільшити силу квадрицепсів, сідничних м’язів і підколінних сухожиль, що, у свою чергу, сприяє розвитку таких якостей, як швидкість і сила.

Передні присідання можуть бути легшими для нижньої частини спини, оскільки положення ваги не стискає хребет, як це було б у присіданні на спині.

Ця перевага також пов’язана з потенційним недоліком — оскільки під час присідання спереду вага розташована в передній частині вашого тіла, ви не зможете підняти стільки, скільки під час присідання ззаду.

Як ви робите кожен тип?

Незважаючи на те, що основа рухів для присідань ззаду та передніх присідань однакова, у кожній вправі є деякі нюанси.

Присідання на спині

Виконувати:

1. Безпечно завантажте штангу за голову, поклавши її на пастки.
2. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка розгорнувши пальці ніг і піднявши груди.
3. Почніть сідати назад у стегна, згинаючи коліна та опускаючи сідницю до підлоги. Переконайтеся, що ви висуваєте коліна і дивитеся вперед.
4. Коли ваші стегна стануть паралельними землі, зробіть паузу, а потім встаньте назад, штовхнувши всю стопу назад, щоб почати.

Передній присід

Виконувати:

1. Безпечно навантажте штангу на передній бік, поклавши її на плечі.
2. Зізьміть пальці знизу біля плечей і підніміть лікті вгору.
3. Почніть присідати, починаючи рух у стегнах і згинаючи коліна, опустивши сідницю до підлоги.
4. Переконайтеся, що ваші коліна випадають, а груди залишаються піднятими, протистоячи тязі, щоб падати вперед.

Як ви знаєте, що додати до свого розпорядку — і як?

Корисні як присідання ззаду, так і присідання спереду, але аналіз ваших власних здібностей і цілей допоможе вам вирішити, на якій вправі вам слід зосередитися.

Вам знадобиться хороша рухливість у верхній частині спини, плечах, зап’ястях, стегнах і щиколотках, щоб безпечно й ефективно виконувати передні присідання.

Присідання на спині не вимагає стільки рухливості, тому легше почати тут і зосередитися на своїй формі та нарощуванні сили.

Якщо вам комфортно виконувати присідання як ззаду, так і передні присідання, тоді також подумайте про свої цілі.

Присідання на спині дозволяють швидше додати вагу, що сприяє розвитку сили та потужності.

Хоча передні присідання також можуть сприяти розвитку сили та потужності — хоча й не так швидко — це чудова вправа для розвитку квадрицепсів.

Отже, якщо ваша мета – естетика, подумайте про те, щоб передові присідання були пріоритетними.

Якщо ви хочете пожинати силу, силу, і естетичні переваги, включіть у свій розпорядок як задній, так і передній присідання.

Які найпоширеніші помилки в кожному типі?

Підтримання правильної форми є ключовим для безпечного та ефективного виконання присідань на спині та спереду.

До обох рухів — особливо переднього присідання — потрібно трохи звикнути.

Поширені помилки при присіданні на спині

• Коліна прогинаються або рухаються вперед. Правильне розташування колін є ключовим для присідання. Ваші коліна повинні штовхатися назовні і не опускатися за лінію пальців ніг.
• Відсутність глибини. Під час присідання на спині ваші стегна повинні тягнутися паралельно землі. Якщо ви обмежите діапазон рухів, ви не отримаєте повної користі від руху та ризикуєте пошкодити коліна.
• Опущення грудей. Якщо ваші груди опустяться вперед, ви роз’єднаєте задній ланцюг, що є ключовим для присідання на спині. Повернення плечей вниз і назад і утримання погляду вперед допоможе впоратися з цим.

Поширені помилки переднього присідання

• Лікті опущені. Опустивши лікті, ви будете нахилятися вперед під час руху. Підніміть лікті до стелі, щоб переконатися, що ви сидите назад у стегнах.
• Не сидить на підборах. У той час як у присіданні ззаду ви хочете уявити, що сидите спиною до стегон, у присіданні спереду ця репліка призведе до занадто сильного нахилу вперед. Замість цього подумайте про те, щоб впасти прямо на п’яти, щоб протистояти падінню вперед.
• Округлення верхньої частини спини. Оскільки вага знаходиться попереду, ваша верхня частина спини може легко округлитися під опором. Переконайтеся, що ваш хребет залишається прямим протягом усього руху для правильного вирівнювання.

Чи можете ви додати вагу?

Вивчення правильної форми присідань без ваги є ключовим перед додаванням додаткового опору.

Коли ваша форма стане твердою, додайте вагу у формі присідань ззаду або передніх присідань.

Почніть повільно і переконайтеся, що ви можете виконати 3 підходи по 12 повторень, перш ніж збільшувати вагу.

Чи є альтернативи для розгляду?

Подумайте про келихоподібний присід як альтернативу присіданню із спини або спереду, особливо якщо ви новачок.

Рух є природним і придатним для повсякденного життя, а також допомагає вам вдосконалити форму присідань — вертикальний тулуб, міцне ядро ​​та коліна.

Виконувати:

1. Тримайте гирю або гантель вертикально, тримаючи її обома руками під верхньою частиною тягаря.
2. Зігніть лікті та притисніть вагу до грудей. Він повинен залишатися в контакті з вашим тілом протягом усього руху.
3. Почніть присідати, сидячи назад у стегнах, тримаючи корпус напруженим, а тулуб – вертикальним.
4. Дозвольте ліктям відслідковувати між колінами, зупиняючись, коли вони контактують.
5. Проведіть через п’яти назад у вихідне положення.

Суть

Присідання на спині та присідання спереду мають своє місце, залежно від вашого рівня фізичної підготовки та цілей. Якщо ви можете, об’єднайте обидва, щоб отримати всі переваги.

3 руху для зміцнення сідниць

Ніколь Девіс – письменниця з Медісона, Вісконсин, особистий тренер і інструктор з групового фітнесу, мета якої – допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Коли вона не займається з чоловіком і не ганяється з маленькою дочкою, вона дивиться кримінальні телевізійні шоу або готує хліб на заквасці з нуля. Знайдіть її в Instagram, щоб дізнатися про фітнес, #momlife тощо.