Що потрібно знати про аутогенне тренування

Переваги

Мета більшості технік релаксації, включаючи аутогенне тренування, полягає в тому, щоб стимулювати природну реакцію розслаблення у вашому тілі шляхом уповільнення дихання, зниження артеріального тиску і, зрештою, створення відчуття покращення самопочуття, згідно з Національний центр комплементарного та інтегративного здоров’я.

Хоча спочатку аутогенне тренування було розроблено як спосіб навчити людей заохочувати фізичне розслаблення самостійно, аутогенне тренування часто використовується на сеансах консультування для управління симптомами тривоги, які, за словами Хафіза, включають будь-які психічні або фізичні прояви тривоги.

А 2008 огляд досліджень виявили, що тренування релаксації, включаючи аутогенне тренування, можуть постійно та значно зменшувати деякі симптоми тривоги.

«Такі стани, як соціальний тривожний розлад (SAD), загальний тривожний розлад (GAD), депресія та безсоння, можуть отримати користь від аутогенного тренування», — пояснює Хафіз.

Аутогенне тренування також допомагає в управлінні щоденним стресом і навіть може бути корисним під час панічних атак.

Недоліки та обмеження

Аутогенне тренування не повинно замінювати поточний план лікування. Якщо ви берете участь у психотерапії або приймаєте ліки від тривоги, аутогенне тренування слід використовувати на додаток до поточного лікування.

Однак, якщо ви самостійно (або з консультантом чи терапевтом) випробовуєте такі методи, як прогресивне розслаблення м’язів та аутогенне тренування, не відчуваєте полегшення, коли справа доходить до стресу, розчарування, смутку чи тривоги, говорить Хафіз. Настав час проконсультуватися зі своїм лікарем-терапевтом, щоб він направив до інших фахівців із психічного здоров’я, які можуть допомогти оцінити, як ви себе почуваєте, і направить вас у пошуку правильного методу вирішення вашого конкретного випадку.

Як це зробити

Практика аутогенного тренування є найбільш успішною, коли виконується з підготовленим професіоналом, таким як терапевт. Після того, як ви зрозумієте цей метод, ви можете почати використовувати ці методи релаксації самостійно.

Тут Хафіз ділиться кроками, які використовуються в аутогенному тренуванні для зниження стресу і для зменшення деяких симптомів тривоги.

• Налаштуйтеся. Перш ніж почати, знайдіть тихе, комфортне місце для відпочинку. В ідеалі це повинно бути те саме місце, яке ви використовуєте щоразу, коли практикуєте техніку релаксації. Ви можете виконувати ці вправи лежачи або сидячи. Обов’язково зніміть окуляри та послабте тісний одяг.
• Почніть зі свого дихання. Перший крок – уповільнити дихання. Переконайтеся, що ви перебуваєте в зручному положенні, і почніть з повільних, рівних вдихів. Коли ви контролюєте дихання, скажіть собі: «Я повністю спокійний». Сказати це самому собі, можливо, буде достатньо, щоб привести вас у стан розслаблення.
• Зосередьте увагу на різних ділянках тіла. Почніть з правої руки і повторюйте фразу: «Моя права рука важка, я повністю спокійний», дихаючи повільно та контрольовано. Зробіть це ще раз іншою рукою та ногою, завжди повертаючись до «Я повністю спокійний».
• Переключіть увагу на серцебиття. Глибоко дихаючи, повторіть собі шість разів: «Моє серцебиття спокійне і рівне», а потім скажіть: «Я повністю спокійний». Це продовжується для різних ділянок вашого тіла, включаючи живіт, груди та лоб. На додаток до цих кроків, ви також можете виконати разом із записом голосу з інструкціями. Це дозволяє повністю розслабитися і зосередитися на техніці.

Інші поради для релаксації

Аутогенне тренування може бути ефективним інструментом для боротьби зі стресом і сприяння розслабленню. Тим не менш, існують інші способи зупинити стрес і тривогу. Ось вісім порад, які допоможуть вам зняти стрес і зберегти спокій.

1. Викинь з голови тривожні думки

У вас важкий день? Візьміть ручку і папір і пишіть. Записування своїх думок і почуттів допомагає видалити тривожні думки з вашого розуму, що може допомогти знизити рівень стресу і сприяти розслабленню.

Щоб зробити щоденник звичкою, приділіть 15 хвилин наприкінці дня, щоб записати свої турботи за день.

2. Зробіть перерву на зображення

Закрийте очі і уявіть собі подію або час, які змушують вас розслабитися. Уявіть, як це звучить і як пахне. Що ти бачиш і відчуваєш?

Керовані образи допомагають вашому розуму надсилати повідомлення вашому тілу, щоб розслабитися. Використовуйте цю техніку, коли відчуваєте, що рівень стресу зростає, або як спосіб запобігти стресу, перш ніж він настане.

3. Зняти стрес

Замочування в теплій ванні — чудовий спосіб зняти біль у м’язах і розслабити тіло. Він також творить чудеса для втомленого, перевантаженого розуму. (Якщо у вас немає ванни, прийміть душ або замочіть ноги в теплій воді.) Додайте трохи англійської солі і вимкніть світло. Це також чудовий час, щоб провести кілька хвилин медитації усвідомленості.

4. Налаштуйтеся на подкаст

Не знаєте, як медитувати чи практикувати глибоке дихання самостійно? Спробуйте послухати подкаст. У мережі є кілька подкастів, які крок за кроком проведуть вас у цьому процесі. А найкраща частина? Їх тривалість коливається від 5 до 30 хвилин, тому ви можете вибрати той, який відповідає вашим потребам.

5. Спробуйте техніку 3 х 3

Якщо ідея виділити час із напруженого дня для перерви на дихання викликає у вас ще більше занепокоєння, почніть з техніки 3 x 3. Виділіть 3 хвилини 3 рази на день, щоб зосередитися на своєму диханні.

Використовуйте цей час, щоб бути більш уважним до свого дихання або зосередитися на певній техніці дихання. Це також чудовий час для практики медитації усвідомленості, яка дозволяє вам усвідомлювати, спостерігати та помічати думки, почуття та стани тіла, не реагуючи на них.

6. Займайтеся йогою та тай-чи

І йога, і тай-чи поєднують використання дихання і глибокого дихання з серією рухів або поз, призначених для заспокоєння та розслаблення. Регулярна практика йоги та тай-чи може допомогти заспокоїти розум і розслабити тіло.

7. Знайдіть час для музики

Незалежно від того, чи слухаєте ви заспокійливу мелодію, граєте на улюбленому інструменті чи підспівуєте пісню, музика – чудовий спосіб розслабитися.

Щодня приділяйте музику від 10 до 15 хвилин. Заспівайте або послухайте улюбленого виконавця в машині. Грайте на фортепіано, повертаючись додому з роботи. Або заснути під тиху музику, яка грає у фоновому режимі.

8. Знайдіть людей, які заспокоюють

Прагніть оточити себе людьми, які заспокійливо присутня, особливо під час надзвичайного стресу.

Коли звертатися до лікаря

Якщо ви використовуєте аутогенне тренування як частину загального плану лікування, не забудьте повідомити про будь-які проблеми зі своїм лікарем або терапевтом. «Хоча аутогенне тренування не може дійсно погіршити ваші симптоми, якщо ви не почуваєтеся краще після постійних спроб впоратися зі своєю тривогою, вам можуть знадобитися додаткові інструменти та допомога», – каже Хафіз.

Крім того, якщо ви застосовуєте методи аутогенної релаксації самостійно, пам’ятайте про їх обмеження в лікуванні проблем психічного здоров’я.

Хоча ви можете навчитися деяких технік самостійно, найкращий спосіб досягти успіху – це працювати з експертом, бажано з терапевтом, навченим цим методом. Можливо, вам доведеться шукати в Інтернеті фахівця з психічного здоров’я з досвідом аутогенного тренування або поговорити зі своїм постачальником первинної медичної допомоги та попросити направлення.

Ще один варіант, який набирає популярність і обертів, — онлайн-терапія. Через платні програми та послуги, як-от Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy та BetterHelp, ви можете отримати доступ до терапевта в Інтернеті або через текстове повідомлення.

Аутогенне тренування – це техніка релаксації, яка може допомогти знизити рівень стресу та сприяти відчуттю спокою в розумі та тілі.

Хоча цей метод корисний сам по собі для незначного зниження стресу та виконання базових вправ на розслаблення, аутогенне тренування не повинно замінювати психотерапію або ліки для психічного здоров’я.