Німецьке тренування об’єму (GVT) – це інтенсивна програма вправ, яка нарощує м’язову масу та силу, необхідні важкоатлетам для виходу за межі особистих плато.
Його іноді називають методом 10 сетів. Програма тренувань передбачає велику кількість сетів і повторень з короткими періодами відпочинку між ними. GVT напружує ваші м’язи, які реагують, запускаючи ріст м’язів.
Цей метод тренування допомагає бодібілдерам і важкоатлетам наростити силу, збільшити розмір м’язів і розвинути м’язову вагу.
Хоча програма тренувань надзвичайно складна, її популярність полягає в тому, що вона здатна досягти вражаючих результатів у плані нарощування м’язової сили та маси.
Передбачувані переваги
GVT навантажує ваші м’язи багаторазово і змушує їх працювати з високою інтенсивністю. Тіло реагує на стрес GVT, запускаючи ріст м’язів, відомий як гіпертрофія.
Хоча програма GVT передбачає виконання 10 підходів кожної вправи, ви можете побачити переваги, якщо виконувати менше підходів. Це може залежати від унікальної реакції вашого організму на програму тренувань.
Деякі дослідження вказують на переваги виконання менше 10 сетів. Дослідники в невеликому дослідженні 2017 року за участю 19 учасників виявили, що виконання 5 або 10 підходів по 10 повторень однаково ефективно покращує:
- гіпертрофія м’язів
- сила
- безжирової маси тіла
Ці дані свідчать про те, що виконання від 4 до 6 підходів кожної вправи може принести результати, уникаючи плато або перетренованості.
А дослідження 2018 року за участю 12 учасників показало, що виконання 5 підходів вправи може бути таким же ефективним, як і виконання 10 підходів з точки зору м’язової сили та гіпертрофії. Група, яка робила 10 підходів, спостерігала зменшення м’язової маси між 6 і 12 тижнями.
Ці результати показують, що, можливо, не потрібно виконувати більше 5 підходів вправи. Щоб з’ясувати це, необхідні подальші дослідження.
План вправ 10х10
У GVT тренування 10 x 10 передбачає виконання 10 підходів по 10 повторень для 10 вправ.
Виконання такої кількості підходів і повторень із великим об’ємом гарантує, що ваші м’язи працюватимуть на повну потужність, що допоможе наростити силу та масу.
Ви можете змінювати вправи, які ви виконуєте в різні дні. Деякі протоколи вимагають меншої кількості підходів або повторень для певних вправ. Використовуйте однакову вагу для кожного підходу, збільшуючи навантаження в міру збільшення сили. Між підходами дайте відпочинок від 60 до 90 секунд.
Чергуйте групи м’язів у різні дні, щоб не тренувати ту саму групу м’язів частіше, ніж раз на кілька днів. Дозвольте принаймні 1 повний день відпочинку на тиждень.
Кілька вправ, які слід розглянути, включають:
- жим вузьким хватом (груди і руки)
-
згинання штанги (біцепс і плечі)
- присідання зі штангою назад (ноги)
- lat pulldown (груди)
- зігнутий ряд (лати)
Поради щодо здорового харчування
План здорового харчування йде рука об руку з GVT, якщо ви хочете втратити жир і наростити м’язи. Щоб отримати найкращі результати, дотримуйтеся твердого плану харчування, який включає багато калорій і варіанти здорової їжі.
Додайте здорові жири, такі як оливкова олія, горіхи та авокадо. Їжте багато свіжих овочів і фруктів. Експериментуйте з добавками для бодібілдингу, такими як сироватковий протеїн, креатин і кофеїн, щоб побачити, що вам підійде.
Збільште споживання білка, особливо безпосередньо перед і після тренування. Включайте здорові джерела білка, такі як нежирне м’ясо, курка та риба. Вегетаріанські варіанти включають грецький йогурт, квасолю та яйця. Веганські варіанти включають гарбузове насіння, чіа та гороховий білковий порошок.
Складні вуглеводи забезпечують енергією та живленням, допомагаючи нарощувати м’язи. Здоровий вибір включає вівсянку, кіноа та цільні зерна.
Обмежте або уникайте рафінованих простих вуглеводів, таких як солодкі продукти та напої, концентрати фруктових соків і хлібобулочні вироби. Також обмежте або уникайте споживання смаженої їжі та алкоголю.
Коли звернутися до професіонала
Зверніться до фітнес-професіонала, якщо вам потрібна допомога, щоб поставити чіткі цілі та розробити план тренувань, щоб досягти їх.
Фітнес-професіонали також рекомендуються тим, хто тільки починає займатися фітнесом або бодібілдингом, має проблеми зі здоров’ям або відновлюється після травми.
Вони також корисні для людей, які хочуть подолати поточне плато. GVT не підходить для початківців, тому тренер може допомогти вам набути кращої форми, щоб ви могли почати програму GVT.
Особистий тренер може переконатися, що ви використовуєте правильну форму та техніку, щоб максимізувати ваші результати та запобігти травмам. Вони також можуть переконатися, що ви використовуєте правильну вагу, і порадити вам, скільки сетів робити. Вони також можуть визначити відповідний інтервал відпочинку.
Фітнес-професіонал також допоможе мотивувати вас, коли ви відчуваєте втому або знеохочення. Аспект підзвітності роботи з професіоналом означає, що ви, швидше за все, будете дотримуватися свого плану тренувань.
Суть
Німецьке тренування об’єму (GVT) – це складна програма, яка ефективно забезпечує приріст м’язів.
Виконуйте сеанс GVT 2-3 рази на тиждень. Інтенсивність програми вимагає від вас повного відпочинку та відновлення сил між заняттями. Часто змінюйте свій розпорядок дня, щоб уникнути плато.
Припиніть практику, якщо ви відчуваєте біль або травми. Після повного одужання можна почати знову.
Поговоріть зі своїм лікарем перед початком цієї програми вправ, якщо ви вперше тренуєтеся, приймаєте ліки або маєте будь-які медичні проблеми.
Discussion about this post