Що таке комплекс ведмедя (або штанги)?

Що таке комплекс ведмедя?

Ведмежий комплекс – це серія з п’яти силових рухів, які виконуються однією штангою. Його використовують бодібілдери, важкоатлети, спортсмени.

Це просунутий тренінг з обтяженням, тому він не підходить для новачків. Послідовні рухи вимагають достатньої сили, а також гнучкості, рухливості та м’язової витривалості.

Щоб виконати комплекс ведмедя, ви переходите від одного руху важкої атлетики до іншого, не опускаючи штангу. Одне повторення складається з п’яти рухів, які (по порядку):

1. потужність чиста
2. переднє присідання
3. натиснути прес
4. присідання на спині
5. натиснути прес

Ви робите натискання двічі.

Перш ніж поєднувати рухи, ви повинні побудувати міцну основу, освоюючи кожну вправу. Бажано попрацювати з професійним тренером, щоб переконатися, що ви виконуєте рухи правильно.

Ось опис кожного ходу.

1. Енергія очищення

Націлені м’язи:

• ядро
• сідниці
• квадроцикли
• підколінні сухожилля
• телят

Інструкція щодо виконання переміщення:

1. Встаньте за штангу, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Задіяйте стрижень і тримайте руки прямо біля тіла.
3. Зігніть коліна, відведіть стегна назад і нахиліться вперед.
4. Використовуйте хват зверху, щоб взяти гриф трохи ширше, ніж ширина плечей.
5. Підніміть груди і опустіть стегна, поки вони не опустяться трохи нижче рівня плечей.
6. Підніміть штангу трохи вище колін.
7. Злегка зігніть коліна під час стрибка і знизуйте штангу плечима.
8. Розташуйте штангу на передній частині плечей.

Поради та рекомендації професіоналів:

• Тримайте штангу близько до тіла весь час.
• Заохочуйте рухливість стегон, тримаючи ноги прямо під стегнами.
• Щоб запобігти травмам, втягніть корицю та підтримуйте вирівнювання хребта.

2. Передні присідання

Націлені м’язи:

• верхня частина спини
• випрямляч хребта
• черевний прес
• сідниці
• квадроцикли
• привідні
• підколінні сухожилля
• телят

Інструкція щодо виконання переміщення:

1. З положення Power Clean зігніть коліна.
2. Опустіться в присідання, тримаючи груди піднятими.

Поради та рекомендації професіоналів:

• Відхиліться назад у стегнах, підтягуючи лікті до стелі.
• Уникайте опускання ліктів або натискання на п’яти, що призведе до нахилу вперед.
• Тримайте хребет вирівняним і уникайте округлення верхньої частини спини.

3. Натисніть на прес

Націлені м’язи:

• дельтовидні
• трапецієподібний
• ядро
• сідниці
• квадроцикли
• підколінні сухожилля

Інструкція щодо виконання переміщення:

1. З положення переднього присідання задіяйте кором, коли ви встаєте прямо.
2. Підніміть штангу над головою.

Поради та рекомендації професіоналів:

• Використовуйте ширший хват, якщо у вас великі біцепси або вам важко повертати плечі назовні.
• Тримайте ноги прямо під плечима.
• Задіяйте своє ядро, щоб підтримувати вирівнювання хребта.

4. Присідання на спині

Націлені м’язи:

• поперек
• ядро
• сідниці
• квадроцикли
• підколінні сухожилля

Інструкція щодо виконання переміщення:

1. З позиції жимів покладіть штангу на плечі.
2. Повільно опустіться в положення присідання.
3. Поверніться в положення стоячи.

Поради та рекомендації професіоналів:

• Розтягніть коліна в сторони і не дозволяйте їм просуватися за пальці ніг.
• Опустіть стегна, поки вони не стануть паралельними підлозі.
• Подивіться прямо перед собою і відведіть плечі назад і вниз. Це допомагає тримати грудну клітку піднятою.

5. Другий натиск

Інструкція щодо виконання переміщення:

1. Зі положення підніміть штангу над головою.
2. Притисніть штангу до грудей.
3. Опустіть вагу до стегон.
4. Повільно зігніть коліна і опустіть штангу на підлогу.

Скільки повторень і як часто?

Безпечно робити комплекс ведмедів кілька разів на тиждень. Ви можете виконувати комплекс ведмедя самостійно або як частину більш тривалого тренування. Ви також можете використовувати його як розминку або після звичайного заняття важкою атлетикою.

Кожне повторення складається з п’яти вправ. Зробіть 2-5 підходів по 5-10 повторень. Відпочивайте від 1 до 3 хвилин між підходами.

Які загальні переваги комплексу ведмедів?

Ведмежий комплекс – це неймовірно ефективне тренування, яке має широкий спектр переваг для всього організму. Ця вправа може підняти ваші тренування та фітнес-здатність на новий рівень.

Оскільки це вимагає від вас більше часу під напругою (TUT), ваші м’язи постійно працюють під час виконання вправи. Це покращує м’язовий розмір, силу та витривалість.

Крім збільшення потужності та сили, комплекс ведмедя може призвести до втрати жиру. Силові тренування також допомагають покращити загальну функцію і можуть допомогти розвинути швидкість, рівновагу та стабільність.

Чи є якісь побоювання щодо безпеки?

Комплекс ведмедя вимагає значної сили і спритності. Він не підходить для новачків або тих, хто має медичні проблеми чи травми, які постраждали від напруженої діяльності.

Переконайтеся, що ви вміло й комфортно виконуєте кожен рух, перш ніж об’єднати їх у послідовність. Ви повинні мати можливість комфортно дихати протягом усього тренування. Зупиніться, якщо ви відчуваєте біль або будь-які ознаки травми. Зробіть перерву на кілька днів, коли відчуєте, що перестаралися.

Для безпеки тримайте штангу близько до тіла під час підйому. Зосередьтеся на правильній формі замість того, щоб піднімати важкі вантажі.

Для початку використовуйте легкі ваги, щоб оволодіти формою і технікою. Ідіть повільно, з часом поступово збільшуйте вагу.

Якщо ви хочете підвищити інтенсивність, виконуйте комплекс ведмедів швидше, щоб зробити його більш кардіотренуванням. У будь-якому випадку, уникайте занадто багато повторень. Кожне тренування починайте з розминки і закінчуйте охолодженням.

Ключові речі на винос

Комплекс ведмедів є складним, але досяжним доповненням до ваших тренувань. Це може дати вам відчуття виконаного завдання та впевненості, що ви можете підійти до нових викликів.

Опануйте цю серію, щоб покращити силу, функціональність та витривалість. Ці переваги будуть перенесені на ваші спортивні та щоденні рухи, покращуючи загальне здоров’я.