Що таке основний метаболізм?

Основний обмін речовин

Навіть під час відпочинку ваше тіло спалює калорії, виконуючи основні функції для підтримки життя, такі як:

• дихання
• циркуляція
• переробка поживних речовин
• виробництво клітин

Основний метаболізм – це кількість калорій, необхідних вашому організму для виконання основних (базальних) функцій, що забезпечують життя.

Основна швидкість метаболізму проти швидкості спокою

Основна швидкість метаболізму (BMR) часто використовується як синонім у стані спокою (RMR). Хоча BMR — це мінімальна кількість калорій, необхідна для виконання основних функцій у стані спокою, RMR — також званий витратою енергії спокою (REE) — це кількість калорій, які ваше тіло спалює під час спокою.

Хоча BMR і RMR дещо відрізняються один від одного, ваш RMR має бути точною оцінкою вашого BMR.

Як оцінити свій BMR

Одним із популярних способів оцінки BMR є формула Харріса-Бенедикта, яка враховує вагу, зріст, вік і стать.

жінки:

BMR = 655 + (9,6 × вага в кг) + (1,8 × зріст у см) – (4,7 × вік у роках)

Чоловіки:

BMR = 66 + (13,7 × вага в кг) + (5 × зріст у см) – (6,8 × вік у роках)

Чому ви можете знати свій BMR

Ваш BMR можна використовувати, щоб допомогти вам набрати, схуднути або підтримувати вагу. Знаючи, скільки калорій ви спалюєте, ви можете знати, скільки споживати. Простіше кажучи:

• Ваша мета – підтримувати свою вагу? Споживайте ту саму кількість калорій, яку ви спалюєте.

• Ваша мета набрати вагу? Споживайте більше калорій, ніж спалюєте.

• Ваша мета схуднути? Споживайте менше калорій, ніж спалюєте.

Скільки калорій вам потрібно щодня

Якщо ви оцінили свій BMR за формулою Харріса-Бенедикта, ваш наступний крок — включити кількість калорій, які ви спалюєте під час щоденної діяльності, на основі вашого способу життя:

• Сидячий. Якщо ви отримуєте мінімальні фізичні вправи або взагалі не виконуєте їх, помножте свій BMR на 1,2.
• Слабо активний. Якщо ви займаєтеся помірно один-три дні на тиждень, помножте свій BMR на 1,375.
• Помірно активний. Якщо ви займаєтеся помірно три-п’ять днів на тиждень, помножте свій BMR на 1,55.
• Дуже активний. Якщо ви займаєтеся важкими вправами шість-сім днів на тиждень, помножте свій BMR на 1,725.
• Надзвичайно активний. Якщо ви займаєтеся дуже важкими вправами шість-сім днів на тиждень або маєте фізичну роботу, помножте свій BMR на 1,9.

Остаточне число — це приблизно кількість калорій, які вам потрібно щодня, щоб підтримувати свою вагу.

Звичайно, це оцінка. За словами а Дослідження 2007 року, формула була б точнішою, якби вона включала склад тіла, історію ваги та інші фактори, які, як було показано, впливають на BMR.

Як ви можете змінити свій BMR

Ваш BMR визначається низкою факторів, зокрема:

• секс
• вага
• висота
• вік
• етнічної приналежності
• історія ваги
• склад тіла
• генетичні фактори

З цих факторів ви можете вжити заходів, щоб змінити свою вагу та склад тіла. Отже, якщо ви хочете змінити свій BMR, вашими першими кроками має бути схуднення та збільшення м’язової маси.

А огляд 2010 року показали, що тренування з опірністю можуть покращити склад сухої маси тіла та підтримувати зменшення жирової маси, підвищуючи BMR.

Їжа на винос

Розуміння вашого BMR, вашого типового рівня активності та кількості калорій, які вам потрібні щодня для підтримки своєї ваги, є важливими способами активної участі у вашому фізичному здоров’ї.

Незалежно від того, чи потрібно вам набрати вагу, підтримувати поточну вагу чи схуднути, розрахунок BMR — це гарне місце для початку.