Що таке повітряні присідання?

Як виконувати повітряні присідання: правильна форма та безпека

Як і всі вправи, ви завжди повинні використовувати правильну форму, виконуючи повітряні присідання, щоб отримати належну користь і не травмувати себе. Це означає спочатку розтягування та розминку. Навіть якщо ви робите тільки присідання, це важливо.

Виконуючи повітряне присідання:

• Ваші коліна не повинні виходити за пальці ніг.
• Ваша спина не повинна вигинатися.
• Не варто опускати плечі вперед. Ваша нижня частина тіла повинна бути єдиною частиною вашого руху.
• Тримайте очі на стіні попереду вас. Це буде тримати груди піднімається.

Якщо ви відчуваєте біль у суглобах у колінах, це означає, що ви опускаєтеся занадто низько, або використовуєте неправильну форму. У багатьох випадках біль у колінах виникає в результаті того, що ваша вага більше спрямована на пальці ніг, а не на задню частину п’ят. Ви також можете відчувати біль, якщо ваші ноги не розгорнуті назовні під невеликим кутом.

Якщо ви відчуваєте біль у спині, це, ймовірно, виникає через надмірне нахилення грудної клітки вперед під час присідань, що створює навантаження на нижню частину спини.

Вам не захочеться щодня робити повітряні присідання. Натомість ви повинні відпочивати принаймні один день на тиждень, щоб м’язи могли загоюватися і рости.

Переваги повітряних присідань

Повітряні присідання — чудовий спосіб навчитися правильної форми присідань. Після того, як ви їх освоїте, ви можете безпечно переходити до присідань з обтяженням і з набагато меншим ризиком травм.

Повітряні присідання також допомагають побудувати як міцну основу сили, так і рівновагу в нижній частині тіла. Вони націлені на ваші стегна, підколінні сухожилля, чотириголові та сідничні м’язи, зокрема, допомагаючи вам додати м’язову масу в цих областях. Оскільки баланс необхідний, повітряні присідання також можуть задіяти ваше ядро.

Дізнайтеся більше: удосконалюйте свої присідання та віджимання »

Кому не варто робити повітряні присідання

Є деякі випадки, коли повітряні присідання не слід використовувати як частину вашого режиму вправ. Якщо ви хочете збільшити складність своїх тренувань, одних повітряних присідань буде недостатньо. Замість цього ви можете перейти до зважених присідань або випадів зі штангою.

Якщо вам важко опуститися досить низько в повітряне присідання, не напружуйте себе до точки травми. Замість цього робіть все, що можете, і працюйте над збільшенням глибини присідань.

Люди з болем у нервах ішіасу, який можна відчути в нижній частині спини, верхньої частини сідниць і стегна, не повинні робити будь-які присідання без попередньої консультації з фізіотерапевтом, оскільки вправа може стиснути нерв і ще більше роздратувати симптоми.

Вправи з повітряними присіданнями

Повітряні присідання є найбільш ефективними, якщо вони включені в повноцінне тренування.

Щоб поєднати кардіо-тренування з силовими тренуваннями всього тіла, ви можете використовувати програму CrossFit Northeast Georgia, яка включає чотири раунди:

• біг на 200 метрів
• 25 віджимань
• 25 присідань
• 25 повітряних присідань

NerdFitness є рутина, що ви можете зробити в комфорті вашого власного будинку, використовуючи тільки вагу тіла і кілька реквізиту ви, ймовірно, мати навколо вашого будинку. Для цього ваги тіла рутини, ви будете робити:

• 20 стрибків
• 1 підтягування (якщо у вас є штанга)
• 20 повітряних присідань
• 20 віджимань
• 20 випадів (по 10 на кожну ногу)
• 20 віджимань, де ваші ноги підняті

Деякі люди виконують присідання, щоб розвинути силу та витривалість. Наприклад, 30-денне завдання Shape з присіданнями включає повітряні присідання з іншими варіаціями, такими як присідання сумо та присідання зі стрибком. Дні відпочинку включені.