Які переваги аеробних вправ?

13 Переваги

1. Покращує стан серцево-судинної системи

Аеробні вправи рекомендують Американська асоціація серця і більшість лікарів людям із серцевими захворюваннями або в групі ризику. Це тому, що фізичні вправи зміцнюють ваше серце і допомагають йому більш ефективно перекачувати кров по всьому тілу.

Серцево-судинні вправи також можуть допомогти знизити кров’яний тиск і зберегти артерії чистими, підвищуючи рівень «хорошого» холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) і знижуючи рівень «поганого» холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) у крові.

Якщо ви спеціально прагнете знизити кров’яний тиск і рівень холестерину, націльтеся на 40 хвилин аеробних вправ середньої та інтенсивної інтенсивності від 3 до 4 разів на тиждень.

2. Знижує артеріальний тиск

Серцево-судинні вправи можуть допомогти вам впоратися з симптомами високого кров’яного тиску. Це тому, що фізичні вправи можуть допомогти знизити кров’яний тиск. Ось інші способи зниження артеріального тиску без ліків.

3. Допомагає регулювати рівень цукру в крові

Регулярна фізична активність допомагає регулювати рівень інсуліну та знижувати рівень цукру в крові, при цьому підтримуючи вагу тіла. У дослідженні людей з цукровим діабетом 2 типу дослідники виявили, що будь-яка форма руху, як аеробна, так і анаеробна, може мати такі ефекти.

4. Зменшує симптоми астми

Аеробні вправи можуть допомогти людям з астмою зменшити як частоту, так і тяжкість нападів астми. Однак, якщо у вас астма, ви все одно повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж розпочати новий режим вправ. Вони можуть порекомендувати певні види діяльності або запобіжні заходи, які допоможуть убезпечити вас під час тренування.

5. Зменшує хронічний біль

Якщо у вас є хронічні болі в спині, серцево-судинні вправи, зокрема заняття з низьким рівнем впливу, наприклад плавання або аквааеробіка, може допомогти вам отримати функцію та витривалість м’язів спини. Вправи також можуть допомогти вам схуднути, що може ще більше зменшити хронічний біль у спині.

6. Сприяє сну

Якщо у вас проблеми зі сном вночі, спробуйте виконувати серцево-судинні вправи під час неспання.

Дослідження людей з хронічними проблемами сну показало, що регулярні фізичні вправи в поєднанні з гігієною сну є ефективним лікуванням безсоння.

Учасники займалися аеробною активністю протягом 16 тижнів, а потім заповнювали анкети про свій сон і загальний настрій. Група активностей повідомила про кращу якість і тривалість сну, а також про покращення денного неспання та життєвої сили.

Однак тренування занадто близько до сну можуть ускладнити сон. Намагайтеся закінчити тренування принаймні за дві години до сну.

7. Регулює вагу

Можливо, ви чули, що дієта і фізичні вправи є будівельними матеріалами для схуднення. Але лише аеробні вправи можуть допомогти вам схуднути та утримати її.

в одне дослідження, дослідники попросили учасників із зайвою вагою не змінювати свою дієту, але брати участь у вправах, які спалювали б від 400 до 600 калорій 5 разів на тиждень протягом 10 місяців.

Результати показали значну втрату ваги, від 4,3 до 5,7 відсотка від початкової ваги, як для чоловіків, так і для жінок. Більшість учасників ходили або бігали на бігових доріжках протягом більшості занять. Якщо у вас немає доступу до бігової доріжки, спробуйте зробити кілька швидких прогулянок або пробіжок в день, наприклад, під час обідньої перерви або перед вечерею.

Залежно від вашої ваги та швидкості вам може знадобитися пішки або пробіжки до 4 миль, щоб спалити від 400 до 600 калорій. Зменшення калорій на додаток до аеробних вправ може зменшити кількість вправ, необхідних для втрати тієї ж кількості ваги.

8. Зміцнює імунну систему

Дослідники з Університету штату Пенсільванія досліджували активних і малорухливих жінок і вплив фізичних вправ на їх імунну систему.

• одна група займалася на біговій доріжці протягом 30 хвилин
• інша група виконала сплеск інтенсивної активності протягом 30 секунд
• остання група не займалася

У всіх жінок брали кров до, після і через різні проміжки часу в дні та тижні після цих вправ.

Результати показали, що регулярні та помірні аеробні вправи збільшують у крові певні антитіла, які називаються імуноглобулінами. Це в кінцевому підсумку зміцнює імунну систему. У групі жінок, які вели сидячий спосіб життя, не спостерігалося покращення функції імунної системи, а рівень кортизолу в них був набагато вищим, ніж у активних груп.

9. Покращує роботу мозку

Чи знаєте ви, що мозок починає втрачати тканини після досягнення 30 років? Вчені виявили, що аеробні вправи можуть уповільнити цю втрату і покращити когнітивні функції.

Щоб перевірити цю теорію, 55 літніх людей подали магнітно-резонансну томографію (МРТ) для оцінки. Потім учасників обстежили, щоб оцінити стан їхнього здоров’я, включаючи аеробну форму. Дорослі, які були найбільш підготовлені, показали менше скорочень у лобовій, тім’яній та скроневій областях мозку. Загалом їх мозкова тканина була більш міцною.

Що це означає для вас? Аеробні вправи роблять тіло і мозок добре.

10. Підвищує настрій

Рухи тіла також можуть покращити настрій. В одному дослідженні на людей з депресією учасники ходили на біговій доріжці, виконуючи інтервали по 30 хвилин за сеанс. Через 10 днів їх попросили повідомляти про будь-які зміни свого настрою.

Усі учасники повідомили про значне зменшення симптомів депресії. Ці результати свідчать про те, що заняття фізичними вправами, навіть протягом короткого періоду часу, може мати великий вплив на настрій.

Вам не потрібно чекати майже два тижні, щоб побачити покращення. Результати дослідження показали, що навіть однієї вправи може бути достатньо, щоб дати вам поштовх.

11. Знижує ризик падінь

Кожен третій люди у віці старше 65 років падають щороку. Падіння можуть призвести до переломів кісток і потенційно призвести до довічних травм або інвалідності. Вправи можуть допомогти знизити ризик падінь. І якщо ви переживаєте, що ви занадто старі, щоб почати займатися спортом, не турбуйтеся. Ви маєте багато чого виграти.

Результати дослідження жінок у віці від 72 до 87 показали, що аеробні танці, наприклад, можуть зменшити ризик падіння, сприяючи кращому балансу та спритності. Жінки тренувалися по годині, 3 рази на тиждень, загалом 12 тижнів. Танцювальні заняття включали велику кількість присідань, балансування ніг та інших основних рухових завдань.

Наприкінці дослідження жінки з контрольної групи справлялися значно краще з такими завданнями, як стояння на одній нозі із закритими очима. Вони також мали кращу силу зчеплення та охоплення, усі важливі фізичні сили, які можуть захистити тіло від падінь.

Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати нове тренування, і починайте повільно. Групові заняття можуть стати чудовим способом безпечних вправ. Інструктор може сказати вам, чи правильно ви робите рухи, а також може внести зміни, якщо потрібно, щоб зменшити ризик травм.

12. Безпечний для більшості людей, включаючи дітей

Серцево-судинні вправи рекомендуються більшості груп людей, навіть тим, хто старший або має хронічні захворювання. Головне — співпрацювати з лікарем, щоб знайти те, що найкраще підходить для вас і є безпечним у вашій конкретній ситуації.

Навіть діти повинні регулярно займатися аеробними вправами. Насправді рекомендації для дітей дещо вищі, ніж для дорослих. Постарайтеся хоча б змусити дитину рухатися 60 хвилин або більше кожного дня. Помірні заняття – це добре, але діти повинні відвідувати активну зону принаймні три дні на тиждень.

13. Доступно і доступно

Щоб тренуватися, вам не потрібне вишукане обладнання чи абонемент у спортзал. Щоденні фізичні вправи можуть бути такими ж легкими, як прогулянка по сусідству або пробіжка з другом місцевою стежкою.

Інші способи отримати аеробні вправи безкоштовно або дешево:

• Перевірте місцеві школи або громадські центри, щоб дізнатися про години роботи біля басейну. Багато пропонують безкоштовний вхід для мешканців або мають ковзну шкалу ставок. Деякі центри навіть пропонують безкоштовні або недорогі заняття фітнесом для широкої публіки.
• Переглядайте онлайн, щоб знайти безкоштовні тренування на таких сайтах, як YouTube. Популярними каналами є Fitness Blender, Yoga with Adriene та Blogilates.
• Зверніться до свого роботодавця щодо знижок або безкоштовного членства в спортивних залах. Якщо ваше робоче місце нічого не пропонує, ви можете мати право на заохочення через постачальника медичного страхування.

Чи безпечні аеробні вправи?

Поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ. Хоча аеробні вправи підходять для більшості людей, є певні ситуації, коли вам може знадобитися перебувати під керівництвом лікаря.

Наприклад:

• Вправи знижують рівень цукру в крові. Якщо у вас цукровий діабет, перевіряйте рівень цукру в крові до і після тренування. З’їсти здорову закуску перед тим, як почати потіти, також допоможе запобігти занадто низькому зниженню рівня.
• Витратьте додатковий час на розминку перед початком занять, якщо у вас болі в м’язах і суглобах, наприклад, при артриті. Подумайте про те, щоб прийняти теплий душ перед тим, як зашнуроватися або відправитися в спортзал. Взуття з хорошою амортизацією та контролем руху також може допомогти.
• Якщо у вас астма, шукайте вправи з коротшими сплесками активності, наприклад, теніс або бейсбол. Таким чином ви зможете робити перерви, щоб відпочити легеням. І не забувайте використовувати інгалятор, коли це необхідно.
• Якщо ви новачок у заняттях фізичними вправами, легко займіться спортом. Почніть з кількох тижнів, виконуючи від 10 до 20 хвилин через день. Це допоможе зняти втому і біль у м’язах.

Ваш лікар може запропонувати додаткові рекомендації та пропозиції щодо вашого конкретного стану або рівня фізичної підготовки.

Їжа на винос

Більшість людей повинні прагнути обійти 30 хвилин помірної серцево-судинної діяльності щонайменше п’ять днів на тиждень. Це займає приблизно 150 хвилин або 2 1/2 години на тиждень. Ви можете змішувати інтенсивність і діяльність, щоб було цікаво.

Якщо ви новачок у діяльності, починайте коротко і повільно. Ви завжди можете розвиватися в міру підвищення рівня вашої фізичної підготовки. Пам’ятайте: будь-який рух краще, ніж відсутність.

Якщо у вас не вистачає часу, подумайте розбити вправу протягом дня на кілька 10-хвилинних частин. Навіть коротких сеансів аеробних вправ достатньо, щоб отримати користь.