Як безпечно займатися спортом у третьому триместрі вагітності

Жінки, які займаються спортом під час вагітності, мають багато переваг для здоров’я. Деякі з цих переваг включають покращення:

• серцево-судинний фітнес
• кров’яний тиск
• настрій
• контроль ваги

Експерти мають рекомендовано активність від низької до середньої інтенсивності протягом багатьох років.

Ви навіть можете підтримувати енергійну активність, як-от біг підтюпцем, протягом всієї вагітності з дозволу лікаря. Але все ж існують запобіжні заходи, які вагітні жінки повинні враховувати, щоб зберегти здоров’я і матері, і дитини.

«Під час вагітності суглоби розслабляються, а рівновага стає важче», — пояснює інструктор з пілатесу та тренер зі здоров’я Кейт Марчин. «Виконання вправ, які стабілізують з’єднання в суглобах, запобіжить травмам».

Безпека має вирішальне значення, тому ви завжди повинні поговорити зі своїм медичним працівником, перш ніж брати участь у будь-якій новій програмі фітнесу. Вагітність, особливо на пізніх термінах вагітності, не час для того, щоб починати інтенсивні фізичні вправи. Ті, хто був малоактивним, повинні почати з ходьби.

Протягом третього триместру зазвичай потрібно уникати діяльності, яка вимагає:

• стрибки
• стрибки
• пропуск
• підстрибуючи

Читайте далі, щоб дізнатися про деякі тренування, які можна продовжувати в третьому триместрі.

Ходьба є одним з найкращих видів фізичних вправ для вагітних. Якщо ходьби недостатньо для серцево-судинної системи, спробуйте бігти підтюпцем.

Однак вагітність – не час для того, щоб починати бігати. Якщо ви продовжували це робити до 27 тижня, не потрібно зупинятися, якщо у вас немає певних проблем зі здоров’ям або дискомфорту.

У дослідженні, опублікованому Sports Health, досліджено 110 спортсменок на дистанції та їхні звички протягом всієї вагітності. З 70 відсотків, які вирішили продовжувати бігати, 31 відсоток продовжували бігати в третьому триместрі.

Ключовим моментом тут є зменшення тривалості та інтенсивності тренування. Навіть досвідчені спортсмени скорочують свої звичні зусилля вдвічі або більше. Іншими словами, якщо ваш темп або тіло не відчувається добре, уповільніть його або припиніть ходити.

Якщо у вас є доступ до басейну, скористайтеся водними видами спорту. Плавання на колінах — чудова вправа для всього тіла. Він також може бути терапевтичним для жінок, які страждають від болю. Вода знімає тиск з втомлених ніг і спини і допомагає запобігти перегріванню.

Майте на увазі, що напруження, навіть у прохолодній воді, виділяє піт. Якщо ви довго плаваєте, зволожуйте воду так само, як і під час тренування поза басейном.

Існує багато занять з аеробіки, пристосованих для підводних насолод. Zumba в басейні змушує вас танцювати з додатковим опором. Заняття з суглобів і гнучкості пропонують м’які способи перевірити свій діапазон рухів за допомогою води.

Водний біг чудово підходить для бігунів, які не відчувають себе комфортно від ударів на пізніх термінах вагітності. Деякі тренажерні зали навіть ставлять стаціонарні велосипеди у воду.

Вправи з низьким рівнем впливу чудово підходять жінкам у третьому триместрі. Приклади включають:

• йога
• пілатес
• барре
• їзда на велосипеді

Ці тренування спрямовані на всі основні групи м’язів. Це може допомогти вам відчути себе підтягнутим і сильним для пологів.

Спробуйте відвідувати заняття, спеціально розроблені для вагітних. Пози змінено, щоб вони були безпечними та зручнішими, оскільки ваша дитина росте протягом останніх тижнів.

«Пілатес — це фантастичний спосіб для жінок зміцнити ядро ​​під час вагітності», — пояснює Марцін. «Ядро слабшає, коли шишка росте, і може призвести до болю в спині та радикуліту».

Класичний килимок для пілатесу “зміцнює найглибший м’яз живота, поперечний м’яз живота, що покращує загальну поставу і може бути корисним під час поштовхів”, – каже вона.

Дослідження показали, що йога може полегшити тривожність і депресію, які іноді супроводжують вагітність. У дослідженні, опублікованому Додаткова терапія в клінічній практиці, групі вагітних жінок, які страждають від депресії, було призначено 20-хвилинне заняття йогою з 22 по 34 тижні їхньої вагітності.

Результати були позитивними у всіх сферах фізичного та психічного благополуччя. Жінки повідомили про покращення настрою, зменшення болю та меншу частоту передчасних пологів і кесаревого розтину.

Важкі ваги можуть бути небезпечними в третьому триместрі, особливо якщо ви не звикли до підйому. Спробуйте тренування з вагою тіла для підтримки сили, наприклад:

• присідання
• модифіковані дошки
• віджимання від стіни

Уникайте хрустів і вправ на прес, коли ви лежите на спині. «У третьому триместрі лежати на спині протягом тривалого періоду часу може бути складно», — каже Марцін. Вона рекомендує роботу лежачи на боці, яка допомагає стабілізувати м’язи та інші області, включаючи:

• сідниці
• зовнішні стегна
• внутрішню частину стегон
• підколінні сухожилля

Що стосується ваги, Марцін рекомендує використовувати легкі ваги під час роботи з руками. Найкраще нарощувати сили рано, оскільки діти важкі. Спробуйте виконати такі вправи з парою гантелей від 2 до 5 фунтів:

• основні скручування на біцепс
• бічні підйоми
• робота на трицепс

Третій триместр вагітності наповнений всілякими думками, емоціями і ще більше фізичними змінами. Для тих із вас, хто звик бути у формі, навіть лише 20 хвилин вправ на день можуть полегшити багато з цих симптомів, зарядити енергією та зміцнити ваше тіло для пологів.

Ці здорові звички чудово розвивати зараз і продовжувати в післяпологовому періоді.