Як бічні підйоми ззаду можуть принести користь вашій програмі тренувань

Що таке задній бічний підйом?

Задній бічний підйом — це вправа, яка виконується з гантелями. Він включає шарніри на стегнах, щоб привести тулуб майже паралельно підлозі. Потім ви піднімаєте руки вгору і в сторони.

Задні бічні підйоми в основному спрямовані на задні дельтовидні м’язи. Ось усі м’язи, для яких ця вправа приносить користь:

Як виконувати задні бічні підйоми

Для гіпертрофії м’язів включіть задні бічні підйоми в свою звичайну процедуру важкої атлетики. Ви також можете використовувати їх як частину розминки.

Щоб дати м’язам можливість відновитися, відпочивайте один або два дні між заняттями. У ці дні ви можете націлитися на інші групи м’язів. Дозвольте один повний день відпочинку щотижня.

Зробіть від 3 до 5 підходів по 12–20 повторень.

Стоячи задній бічний підйом

Щоб виконати задній бічний підйом стоячи:

1. Тримайте злегка зігнуті лікті протягом цієї вправи.
2. Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, злегка зігніть коліна.
3. Тримайте гантелі в кожній руці, спираючись руками вздовж тіла.
4. Витягніть хребет і задіяйте серцевину, нахиляючись вперед на стегнах.
5. Розташуйте тулуб так, щоб він був майже паралельний підлозі.
6. Нехай ваші руки звисають нижче плечей, а долоні дивляться одна на одну.
7. Задіяйте лопатки, коли ви піднімаєте вагу в сторони.
8. Зупиніться, коли ваші лікті будуть на висоті плечей. Ваш мізинець повинен бути трохи вище великого пальця.
9. Якомога повільніше опустіть гантелі у вихідне положення.

Сидячи задній бічний підйом

Щоб виконати цей варіант, сядьте на край плоскої лави або стільця. Дотримуйтеся тих самих вказівок, що й для заднього бічного підйому стоячи.

Підйом задніх боків лежачи на похилій лаві

Цей варіант допомагає зберегти вирівняність і правильну форму. Це заважає вам рухати тулубом або використовувати імпульс для виконання вправи.

Ляжте обличчям вниз на похилу лаву. Дотримуйтеся тих самих вказівок, що й для заднього бічного підйому стоячи. Протягом вправи міцно притискайтеся грудьми до майданчика.

Якщо у вас немає похилої лави, ви можете спробувати спертися чолом на високий стіл або ящик для пліо. Щоб запобігти руху верхньої частини тіла, не дозволяйте лобу підніматися над поверхнею.

Професійні поради

• Не використовуйте занадто важкі обтяження. Вони можуть пожертвувати вашою формою, змусивши вас розгойдуватися або підстрибувати під час руху. Ваша мета — тримати тіло нерухомим і не використовувати імпульс для підйому.
• Краще робити більше повторень з невеликою вагою, ніж використовувати занадто велике навантаження. Використання невеликої ваги дозволяє рухатися з контролем. Це гарантує, що ви націлюєте та зміцнюєте задні дельтовидні м’язи.
• Щоб стабілізувати тіло, відведіть лопатки назад і вниз. Стисніть їх разом у верхній частині руху.
• Рухайте плечима перпендикулярно до тулуба. Це допоможе вам уникнути використання м’язів спини та найширшого м’яза спини для завершення руху.
• Злегка зігнувши коліна, ви запобігаєте гіперекстензії та легше тримати спину прямо.
• Якщо ви помітили, що ваша поперек округлилася, трохи більше зігніть коліна або трохи підніміть тулуб.

Які переваги задніх бічних підйомів?

Зміцнення м’язів плечей і верхньої частини спини допомагає збільшити силу задніх дельтовидних м’язів і верхньої частини тіла. На естетичному рівні міцні дельтовидні м’язи допоможуть вашій верхній частині тіла виглядати більшою, сильнішою та підтягнутою.

Нарощування цих м’язів знижує ймовірність травм, сприяє гарній поставі та допомагає стабілізувати плечі. Це також може допомогти зробити ваше тіло більш симетричним і вирівняним.

Ізоляція задніх дельтовидних м’язів під час задніх бічних підйомів є ключовою, оскільки під час тренувань роботу часто виконують сусідні м’язи. До цих м’язів відносяться ромбовидна, трапецієподібна та найширша м’язи спини.

Поліпшення сили, вирівнювання та рухливості допомагає під час спортивних і повсякденних рухів, включаючи поштовхи, підтягування та рухи над головою.

Сильні задні дельтовидні м’язи можуть надати вам сили та стабільності під час виконання таких вправ з важкої атлетики, як жим лежачи, ривок і станова тяга. Вони також допомагають при віджиманнях, стійках на руках і провалах.

Силові тренування також можуть:

• зміцнити ваші кістки
• допоможе вам підтримувати здорову вагу
• покращити загальне самопочуття
• підвищити вашу когнітивну функцію
• підвищити рівень енергії
• покращити вашу мобільність, гнучкість і стабільність

Кому не варто робити задні бічні підйоми?

Задні бічні підйоми повинні бути безпечними для більшості людей, якщо ви перебуваєте в хорошому фізичному стані та маєте регулярну фітнес-програму.

Якщо ви новачок у фітнесі, маєте травми або маєте проблеми зі здоров’ям, поговоріть з лікарем, фізіотерапевтом або персональним тренером перед початком цієї вправи. Переконайтеся, що ви можете дихати природно протягом усього руху. Зупиніться, якщо ви відчуваєте будь-який біль або дискомфорт після виконання цієї вправи.

Ключові висновки

Задній бічний підйом ізолює ваш задній дельтоподібний м’яз. Націлювання на цей м’яз допомагає зміцнити, тонізувати та стабілізувати ваші плечі та верхню частину тіла.

Сильні дельтоподібні м’язи допомагають виконувати натискання, підтягування та рухи над головою. Це полегшує виконання спортивних і повсякденних занять, одночасно знижуючи ризик травм.

Будьте обережні, додаючи задні бокові підйоми до своєї рутини, і подумайте про співпрацю з фітнес-експертом, коли почнете.