Як визначити емоційні тригери та керувати ними

Як визначити своє

Майже у кожного є емоційні тригери, хоча вони можуть виглядати трохи по-різному від людини до людини.

Вони можуть включати нагадування про небажані спогади, незручні теми, слова чи дії іншої людини, навіть вашу власну поведінку.

Поширені ситуації, які викликають сильні емоції, включають:

• відмова
• зрада
• несправедливе ставлення
• оскаржені переконання
• безпорадність або втрата контролю
• виключаються або ігноруються
• несхвалення або критика
• відчуття небажаності або непотрібності
• відчуття задушення або також необхідний
• невпевненість
• втрата незалежності

Слухайте свій розум і тіло

Ключовим кроком у навчанні розпізнавати тригери є звернення уваги, коли ситуації викликають сильну емоційну реакцію.

Крім бурхливих емоцій, ви також можете відчувати деякі фізичні симптоми тривоги, як-от:

• калатає серце
• розлад шлунка
• тремтіння або запаморочення
• спітнілі долоні

Крок назад

Коли ви помітили ці ознаки, зупиніться, щоб подумати, що щойно трапилося, і реакцію, яку вона активувала.

Скажімо, ви провели вдень глибоко прибираючи свою квартиру та переставляючи вітальню. Коли ваш партнер повертається з роботи, ви з нетерпінням чекаєте, поки він прокоментує.

Замість цього вони прямують на кухню, щоб перекусити, а потім влаштовуються на диван, не кажучи ні слова.

Ви розчаровані тим, що ваша наполеглива праця залишилася без уваги, і ви починаєте злитися і розчаровуватися. Ви чуєте, як калатається ваше серце і стискаються щелепи. Вам потрібно все, щоб не зірватися і не сказати щось на кшталт: «Помітили щось інше?» або «Я не можу повірити, що ти такий несвідомий!»

Простежте коріння

Спробуйте повернутися до цих почуттів до їх витоків, згадайте інші ситуації, які змусили вас відчути те, що ви зараз відчуваєте.

Можливо, раптом здалося, ніби ти знову став підлітком, намагаючись зробити будинок ідеальним, щоб заслужити схвалення байдужого батька, який часто подорожує.

Коли спрацьовує емоційний тригер (байдужість вашого партнера), ви повертаєтеся в той час у вашому житті, коли ви відчували, що нічого з того, що ви робили, було достатньо.

Зацікавтеся

Іноді зв’язок не такий чіткий, тому вам, можливо, доведеться трохи більше копати.

Коли виникають сильні емоції, не намагайтеся ігнорувати їх або боротися з ними. Натомість підходьте до них із цікавістю, щоб отримати більше уявлень про те, що могло їх спровокувати.

Якісь візерунки виділяються? Наприклад, обговорення стосунків може викликати заздрість і розчарування, пов’язані з вашим страхом залишитися на самоті.

Керування ними в даний момент

Як тільки ви визначите свої емоційні тригери, ви можете подумати: «Ну, це легко. Все, що мені потрібно зробити, це уникати таких ситуацій».

Однак це не так просто. Ви не можете уникнути будь-якої важкої ситуації, яку кидає вам життя, або втекти від неї. І це чи не гарантія того, що неприємні емоції буде зрідка підійти.

Іншими словами, вам краще відмовитися від цього плану відпустки і підготуватися до боротьби з будь-якими тригерами, які можуть виникнути у вашому повсякденному житті.

Ось кілька вказівок, які допоможуть вам відповісти.

Володійте своїми почуттями

По-перше, нагадайте собі, що цілком нормально відчувати те, що ви відчуваєте в цей момент. Сумний, злий, наляканий, божевільний — тригери можуть викликати багато емоцій, і це нормально.

Але перш ніж почати працювати над цими емоціями, ви повинні їх прийняти. Заперечення або ігнорування того, що ви відчуваєте, як правило, з часом лише погіршує ситуацію.

Це може допомогти нагадати собі про відмінності між минулим і сьогоденням, але робіть це зі співчуттям до себе, а не засуджуючи.

Скажімо, колега бере вашу книгу і запитує: «Що ти читаєш?»

Якщо це змусить вас згадати однокласників, які дражнили вас і ховали ваші книги, ви можете відчувати тривогу і роздратування і захотіти вирвати книгу.

Натомість визнайте, що, хоча обставини в минулому, можливо, спричиняли біль і змушували вас відчувати подібне, ці обставини не повторюються зараз.

Це нагадування може допомогти вам повернути контроль і активно вибрати іншу відповідь, наприклад, коротко підвести підсумок книги або задати питання про те, що вони читають.

Дайте собі трохи місця

Фізичний відхід може допомогти вам уникнути емоційного перевантаження. Якщо можете, вибачте себе, щоб зробити невелику перерву. Це може допомогти вам уникнути інстинктивної реакції, про яку потім можете пошкодувати.

Зайнявшись самотужки, спробуйте деякі дихальні або заземлювальні вправи, щоб заспокоїтися і заспокоїтися.

Мета тут не в тому, щоб повністю уникнути обставин, які викликали ваші емоції. Ви просто даєте собі можливість охолонути, щоб більш продуктивно впоратися з ситуацією. Як тільки ви відчуєте себе більш розслабленими, ви можете повернутися до ситуації з більш ясною головою.

Зберігайте відкритий розум

Загалом, більшість людей у ​​вашому житті не намагаються навмисне змусити вас почувати себе погано. Деякі їхні дії чи слова, які вас засмучують, можуть бути навіть побічним продуктом їх емоційні тригери або інші фактори, про які ви не знаєте.

Ваш партнер, який увійшов і не зрозумів, що ви повністю змінили вітальню? Можливо, вони отримали погані новини або мали важкий день, і їм потрібно було трохи розслабитися, перш ніж говорити про це.

Кожна людина має унікальні емоції, які киплять під поверхнею в будь-який момент, і ви можете не знати, що відбувається, якщо вони вам не скажуть.

Також легше неправильно інтерпретувати поведінку або наміри, коли ви погано знаєте когось. Це робить ще важливішим розглянути їхню точку зору.

Спілкуйтеся

Коли чиїсь дії викликають у вас емоції, відкритість може допомогти вам уникнути подібної ситуації з ними в майбутньому.

Приділіть хвилинку, щоб заспокоїтися, якщо це необхідно, а потім спробуйте використовувати я-твердження та інші здорові комунікативні навички, щоб вирішити ситуацію:

• Замість того, щоб грюкнути по шухляді столу й кричати: «Звідки взявся? Ви ставите моя стрічка?»
• Спробуй спокійно сказати: «я відчуваю засмучений, коли ти забираєш мої речі без запиту і не повертаєш їх.

У деяких випадках це може допомогти закликати іншу людину практикувати краще спілкування.

Якщо мовчазне поводження, пасивно-агресивна поведінка, недобрі чи саркастичні зауваження є для вас емоційними тригерами, спробуйте ввічливо сказати: «Що у вас на думці?» або «Вибачте, я не впевнений, що ви цим маєте на увазі».

Тривале загоєння

Короткострокові стратегії подолання ситуації можуть допомогти вам краще справлятися з конкретними емоційними тригерами в міру їх появи, але це не означає, що вам потрібно просто звикнути жити з ними.

Існує кілька способів усунути першопричини ваших емоційних тригерів, які можуть допомогти їм мати менший вплив з часом.

Працюйте над усвідомленістю

Вправи на уважність допомагають навчитися приділяти більше уваги тому, що ви відчуваєте і переживаєте в сьогоденні.

Підвищення навичок уважності може допомогти вам краще усвідомлювати емоції, які виникають протягом дня. Якщо ви будете більше в гармонії зі своїми почуттями, вам буде легше зрозуміти, що їх викликає, і знайти корисні способи впоратися.

Дослідження 2019 року показують, що медитація усвідомленості може допомогти покращити вашу здатність обробляти та регулювати емоції.

Інші види медитації також можуть допомогти вам навчитися зосереджувати свою свідомість і знаходити внутрішній спокій, навіть коли ви стикаєтеся з важкими або небажаними почуттями.

Дізнайтеся, як почати регулярну практику медитації.

Визначте токсичні моделі стосунків

Коли справа доходить до управління емоційними тригерами, велика частина роботи лежить на вас. Інші люди не несуть відповідальності за вашу реакцію. Однак вони несуть відповідальність за свої дії, які можуть викликати у вас емоції.

Ось приклад:

Один із ваших друзів зраджує своєму партнерові. Коли вони вперше згадали про це, ви сказали їм, що чути про невірність вам стало незручно. Незважаючи на те, що ви попросили їх не розголошувати додаткові подробиці, вони продовжують згадувати це, навіть після того, як ви перевірили цю межу. Ви відчуваєте злість, засмучення та розчарування — через обман і їх відсутність поваги до ваших кордонів.

Люди, які, здається, хочуть навмисно натиснути на ваші кнопки, часто продовжують це робити, незалежно від того, скільки разів ви попросите їх зупинитися.

Здорові стосунки передбачають взаємну повагу та повагу. Альтернатива — стосунки, де ваші емоційні потреби регулярно ігноруються — часто закінчується більшою шкодою, ніж приносить вам користь.

Ведіть щоденник настрою

Регулярне відстеження ваших емоцій у щоденнику може допомогти вам розпізнати певні закономірності, такі як емоційні тригери та періоди більшої вразливості.

Можливо, ви помічаєте, що вам досить легко зберігати спокій, коли ваш начальник критикує вашу роботу, але цього не можна сказати, коли ви відчуваєте, що ваш партнер не хоче проводити з вами час.

Ця інформація може керувати позитивними змінами. Ваша звичайна реакція на цей тригер, який вимикається, зазвичай лише погіршує самопочуття. Натомість ви вирішуєте почати розмову зі своїм партнером наступного разу, коли виникнуть ці емоції.

Поговоріть з професіоналом

Регулювання емоцій – це навичка, яку важко оволодіти більшості людей, і не завжди легко визначити тригери самостійно.

Ваші інстинктивні реакції на певні тригери можуть настільки глибоко вкоренитися у вашій поведінці, що ви можете навіть не усвідомлювати, як ваші реакції завдають шкоди. Якщо ви занадто близькі до своїх тригерів, щоб розпізнати їх і вирішити їх вплив на ваші взаємодії, терапія може допомогти.

Терапія забезпечує безпечний простір без засуджень, щоб визначити тригерські ситуації та вивчити потенційні причини ваших тригерів.

Також терапевт може:

• допоможе вам практикувати використання більш продуктивних комунікаційних стратегій для вираження емоцій у будь-якій ситуації
• запропонуйте вказівки та підтримку, коли ви працюєте над зціленням джерела ваших тригерів

Наш посібник із доступної терапії може допомогти вам почати.

Суть

Навчання розпізнавати емоційні тригери та керувати ними може зайняти деякий час, але ці зусилля можуть окупитися деякими важливими способами, коли мова йде про ваші стосунки та загальне самопочуття.

Неприємні події можуть викликати сильну реакцію у будь-кого, але коли ви зможете ефективно керувати тригерами, вам буде легше орієнтуватися в напружених ситуаціях без зайвого переживання.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.