Оптимізуйте свій сон, щоб він забезпечував саме те, що вам потрібно.
Оскільки недосипання стало популярною темою в останні кілька років, я не можу не задатися питанням, чи справді мої вечірки та пізні навчальні дні прирекли мене на всю вічність.
Чи можна наздогнати Zzz тепер, коли я дорослий?
Якщо говорити про наздогнання, скільки я маю наздогнати?
Чи можна це зробити за 1 місяць, чи потрібно розкласти на рік (чи, не дай Боже, більше)?
Наскільки достатньо сну насправді, і чи відрізняється це від людини до людини?
У моїй голові мільйон запитань, тому я подивився на дослідження.
Недосипання є поширеною проблемою, яка зачіпає більше ніж
Наука довела багато негативних довгострокових наслідків тривалого недосипання на загальне здоров’я та самопочуття, від проблем з пам’яттю та змін настрою до високого кров’яного тиску та ослаблення імунної системи.
Позбавлення сну просто означає, що ви спите менше (або менш якісний сон), ніж потрібно вашому організму, не дозволяючи йому виконувати важку роботу по підзарядці, заправці та ремонту.
Ви можете подумати, що 8 годин достатньо. Але як ви себе почуваєте наступного дня? Насилу прокинутися вранці, поки не вип’єш третю чашку кави може бути ознакою недосипання.
Сон є основною потребою людини. Отримати те, що вам потрібно, означає, що ви можете працювати якнайкраще.
Цикли сну
За даними Національного фонду сну, загальна рекомендована кількість для дорослих становить від 7 до 9 годин якісного сну на ніч.
За цей час ваше тіло проходить п’ять різних стадій сну:
- сонливість
- легкий сон
- від помірного до глибокого сну
- найглибший сон
- сновидіння, з ротацією REM (швидкий рух очей) і не-REM
Перші дві фази – це найлегший сон. Вони готують ваше тіло до глибокого сну та відпочинку, знижуючи температуру вашого тіла та зменшуючи дію мозкових хвиль.
Третя і четверта фази – це більш глибокий сон, коли ваше тіло наполегливо працює над відновленням і зціленням. Ваш мозок виділяє важливі гормони для оптимізації всіх функцій організму.
Під час п’ятої фази відбуваються сновидіння та швидка фаза.
Коли мова заходить про те, скільки сну достатньо, необхідно враховувати всі фази сну. Кожна людина проводить в кожному різну кількість часу.
Отже, як зрозуміти, скільки ти потрібно?
Знайомство зі своїм сном
один
Згідно з дослідженням, екстраверти та особи з меншою тенденцією відчувати дистрес і негативні емоції в цілому мали кращу якість сну. Інтроверти та ті, хто боровся з самодисципліною та організованістю, мали більше проблем зі сном.
Дізнавшись більше про свої моделі, ви також можете розібратися, чому у вас можуть виникнути проблеми з відкриттям очей вранці або відчуття полуденної аварії.
Ось кілька простих способів зробити це.
Дізнайтеся свій ритм
Найпростіший спосіб прислухатися до ритму сну свого тіла – це спостерігати за собою. Тримайте блокнот біля свого ліжка і занотуйте відповіді на такі запитання:
- Що ти почуваєш, коли лізеш під ковдру? Знищений чи прокинувся?
- Як щодо вашого тіла? У вас болить і болить, або ви розслаблені і розслаблені?
- О котрій годині був ваш останній прийом їжі?
- О котрій годині ти лізеш у ліжко?
Зробіть те ж саме, коли ви прокинетеся:
- Що ви запам’ятали про якість сну?
- Ти легко заснув, чи кинувся?
- Ваш розум бігав?
- Ви часто прокидалися?
- Ви мріяли? Якщо так, то які сни у вас були?
- Що вас розбудило? Ви відчули себе втомленим або оновленим?
Відповідаючи на ці запитання послідовно кілька днів поспіль, ви зможете краще зрозуміти свій режим сну.
Розрахуйте свій сон
Підрахунок того, скільки ви насправді спите щоночі і скільки часу ви проводите на кожній стадії сну, може допомогти вам краще зрозуміти, що відбувається, коли ви закриєте очі.
Важливі деталі, на які слід звернути увагу під час розрахунку вашого сну, включають:
- час пробудження
- чи змогли ви виконати п’ять-шість циклів сну, чи вони були перервані (кожен займає близько 90 хвилин)
- час, коли ви засинаєте, і скільки часу проходить з моменту, коли ви лягаєте в ліжко
Якщо ви завершите всі п’ять-шість циклів сну, вам знадобиться від 7,5 до 9 годин сну.
Якщо ви спите менше цього, це, ймовірно, означає, що ви прокинулися в середині одного зі своїх циклів.
Отримайте високі технології
Технологія для носіння спрощує відстеження вашого сну, а гаджети відстежують мінливість вашого серцевого ритму, рівень активності та навіть те, скільки часу ви проводите на кожній фазі сну.
Ознайомтеся з трекерами, такими як Oura Ring, який відстежує ключові сигнали вашого тіла під час сну, або Whoop, який призначений для відстеження сну для досягнення максимальної продуктивності.
Хоча не настільки точний, навіть Apple Watch і Fitbit може розповісти вам про ваш сон.
Використовуйте датчик сну
Ще одним варіантом для відстеження сну є килимки з датчиком сну.
Такі бренди, як Withings, можуть допомогти вам оцінити якість вашого сну та внести невеликі покращення, наприклад, приглушити світло перед сном або запрограмувати термостат на оптимальну ранкову температуру.
Все це акуратно відображається в їхньому додатку Health Mate, де ви можете перевірити свій показник сну та працювати над його покращенням.
Інший варіант – Луна. Це килимок для сну, який відстежує частоту серцевих скорочень і дихання, а також змінює температуру вашого ліжка відповідно до часу сну. Він також взаємодіє з іншими пристроями, такими як трекери активності та будильники.
Що говорить вам ваша енергетика?
Якщо ваші дані виглядають добре, але ви все ще прокидаєтеся втомленими, можливо, настав час поговорити з професіоналом. Ваш лікар може призначити відповідні тести, щоб виключити будь-які серйозні проблеми та допомогти відновити ваш сон.
Сон за віком
Багато людей недооцінюють важливість сну і живуть за правилом «Я засну, коли помру». Експерти не згодні з цією філософією.
Медичні умови
Крім віку та характеру, на тривалість сну та потреби можуть вплинути певні медичні умови.
Депресія і тривога
Якщо ви маєте справу з депресією, це може бути
- безсоння
- апное сну
- синдром неспокійних ніг
- гіперсомнія
Ці проблеми зі сном також можуть
З іншого боку, тривога пов’язана переважно з відсутністю сну. Нервовий стан може перешкодити тілу перейти в режим «відпочинок і перетравлення», який необхідний для відновлення та омолодження.
В обох цих випадках отримання достатньої кількості сну та регулювання ваших звичок сну може покращити психічне здоров’я.
Спробуйте це
Спробуйте заспокійливу медитацію, щоб розслабити вашу нервову систему і заспокоїти сон. Існують також техніки, спеціально розроблені, щоб допомогти вам швидко заснути.
Серцево-судинні проблеми
Також є проблеми з серцем
Сон допомагає серцю розслабитися і
Спробуйте це
Фактори способу життя можуть вплинути як на ваш сон, так і на здоров’я серця. Спробуйте відрегулювати час виконання вправ, їжі, споживання кофеїну та алкоголю, щоб спати міцніше.
Хронічні больові стани
Люди, які мають хронічні болі, часто повідомляють про проблеми
Порушення циклу порушеного сну важливо для відновлення та зцілення організму.
Спробуйте це
Якщо біль не дає вам спати, спробуйте техніку прогресивної м’язової релаксації або обговоріть з лікарем прийом магнієвої добавки.
За даними Американської академії медицини сну, когнітивно-поведінкова терапія є ефективним методом подолання безсоння.
Якщо ви все ще не можете заснути після внесення змін, подібних вище, можливо, настав час поговорити з експертом зі сну.
Кількість сну, яка вам потрібна протягом ночі, різна від людини до людини, але для більшості дорослих ідеальна кількість — від 7 до 9 годин.
З такою кількістю процесів у людському тілі, пов’язаних зі сном, легко зрозуміти, чому, якщо назвати його ранньою ніччю, можна отримати довгострокові результати для здоров’я.
За допомогою деяких простих налаштувань сну, технології сну або того й іншого ви можете оптимізувати свій сон, щоб він забезпечував саме те, що вам потрібно.
Карла Ілічич — незалежний письменник про здоров’я та здоров’я, дієтолог та викладач йоги, яка захоплюється розповіддю, заглиблюючись у цікаві дослідження та досліджуючи світ, у якому ми живемо. Вона також ентузіаст подорожей, кулінарна та фітнес-аматорка. Вона живе в Сіетлі з чоловіком.
Discussion about this post