Як виконувати асистовані підтягування

Переваги регулярних і допоміжних підтягувань

Класичне підтягування включає в себе захоплення штанги над головою і використання сили верхньої частини тіла, щоб підняти тіло, поки ваше підборіддя не буде вище штанги. Вважається, що це важка вправа для більшості людей, частково тому, що ви повинні подолати гравітацію, щоб підняти своє тіло.

Переваги регулярних підтягувань

Переваги підтягувань включають:

• покращена міцність зчеплення
• підвищені фітнес-здатності
• зміцнення психічного здоров’я

Як частина силового тренування, підтягування також можуть покращити:

• міцність кісток
• загальна якість життя
• симптоми хронічних захворювань

Оскільки підтягування є складною вправою, вони задіюють кілька суглобів і м’язів, що дозволяє швидко рости м’язів і втрачати жир.

Переваги допоміжних підтягувань

Підтягування з асистентами дозволяють нарощувати силу і вдосконалювати рухи та положення тіла.

Хоча ці варіації можуть не дати вам такої ж сили, як звичайні підтягування, ви все одно будете набирати силу і націлюватиметеся на ті самі м’язи. Крім того, ви можете працювати над:

• формування міцності зчеплення
• покращення вашої стабільності
• удосконалювати свою форму

Поки ви покращуєте рівень своєї фізичної підготовки та рухаєтеся до своїх цілей, ви можете зарахувати варіації як прогрес.

Включіть ці вправи у свій розпорядок силових тренувань. Для кожної варіації зробіть 2-5 підходів по 3-8 повторень.

Підтягування смуги опору

Ця вправа навчає вас використовувати правильну форму, розвивати силу та покращувати стійкість. Це також навчить вас навчитися правильної моделі рухів. Під час опускання тримайте прямі руки і згинайте коліна.

Почніть з сильної смуги опору і поступово використовуйте більш легкі смуги. У міру просування ви можете поміщати одне коліно або ногу в стрічку за раз.

Інструкції:

1. Обмотайте смугу опору навколо штанги, щоб створити петлю для підвішування.
2. Встаньте на штангу для підтягування, використовуючи хват зверху, який трохи ширше ваших плечей.
3. Помістіть коліна або стопи в стрічку.
4. Підніміть своє тіло якомога вище.
5. Повільно опустіться у вихідне положення.

Негативні підтягування

Ця вправа зміцнює м’язи спини і покращує силу хвата. Це також допомагає навчити ваше тіло навчатися рухам.

Коли ви набираєте силу, робіть паузи з різними інтервалами, опускаючись. Повільне опускання збільшує складність.

Інструкції:

1. Встаньте на штангу для підтягування, використовуючи хват зверху, який трохи ширше ваших плечей.
2. Встаньте на табуретку, блок або стілець.
3. Підстрибніть так, щоб підборіддя було трохи вище штанги.
4. Повільно опустіть тіло у вихідне положення.

Підтягування з допомогою партнера

Ця варіація допомагає побудувати баланс і стабільність. Це також допоможе вам розвинути правильну форму.

Інструкції:

1. Встаньте на штангу для підтягування, використовуючи хват зверху, який трохи ширше ваших плечей.
2. Попросіть партнера по тренуванням обережно натиснути на верхню частину спини або стегон, щоб допомогти підняти рух вгору. Ви також можете схопитися за табурет, блок або стілець, щоб допомогти вам трохи відштовхнутися від землі, коли ви рухаєтеся вгору.
3. Нехай ваш партнер надає стільки підтримки, скільки вам потрібно для завершення руху.

Допоміжні підтягування зі стільцем

Ця вправа допомагає наростити силу спини. Переконайтеся, що ви використовуєте лише мінімальну кількість сили ніг, щоб завершити рух. Зосередьтеся на задіянні м’язів верхньої частини тіла.

Чим ближче крісло буде до тіла, тим легше буде. Відрегулюйте положення стільця відповідно до свого прогресу.

Інструкції:

1. Поставте стілець під штангу.
2. Встаньте на штангу для підтягування, використовуючи хват зверху, який трохи ширше ваших плечей.
3. Підніміть тіло якомога вище.
4. Якщо ви не можете йти далі, відштовхніть стілець правою ногою.
5. Підніміть тіло так, щоб підборіддя було трохи вище штанги.
6. Повільно опустіть тіло у вихідне положення.
7. Потім зробіть протилежну сторону.

Машинне підтягування

Цей варіант активізує м’язи верхньої частини тіла, одночасно зменшуючи навантаження. Виберіть відповідну вагу. Більша вага полегшить вправу.

Інструкції:

1. Встаньте перед тренажером для підтягування.
2. Візьміться за ручки, використовуючи хват зверху, який трохи ширше ваших плечей.
3. Ступіть на ніжку.
4. Підніміть тіло вгору, щоб підборіддя було трохи вище рук.
5. Повільно опустіть тіло у вихідне положення.

Підготовчі вправи для підтягування

Крім допоміжних підтягувань, ви можете виконувати наступні вправи. Вони підходять для людей, які тільки почали займатися цією вправою і не вимагають ніякого обладнання.

Часткові підтягування

Ця варіація навчить вас шляху підтягування, щоб ваше тіло звикло до руху.

Інструкції:

1. Встаньте на штангу для підтягування, використовуючи хват зверху, який трохи ширше ваших плечей.
2. Підніміть тіло якомога вище.
3. Зробіть паузу, коли досягнете максимуму.
4. Повільно опустіть тіло у вихідне положення.

Мертвий висить

Спробуйте цей варіант, щоб розвинути верхню частину тіла та силу хвата. Висілення також можуть допомогти зменшити біль у плечі під час розтягування та розслаблення хребта. Для випробування спробуйте висіти, використовуючи одну руку за раз.

Інструкції:

1. Встаньте на штангу для підтягування, використовуючи хват зверху, який трохи ширше ваших плечей.
2. Підніміть тіло на дюйм-два, активізуючи м’язи плечей.
3. Дозвольте ногам повиснути в повітрі.
4. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд.

Ключові речі на винос

Підтягування є гідним доповненням до будь-якої фітнес-програми, але вони не є обов’язковими.

Якщо ви хочете наростити силу, необхідну для регулярних підтягувань, працюйте над цими допоміжними варіантами. Ви також можете додати їх до своїх звичайних тренувань.

Крім того, ви можете виконувати вправи, які зміцнять м’язи, необхідні для виконання підтягувань.

Зверніться до фітнес-експерта, якщо ви новачок у фітнесі, маєте медичні проблеми або хочете отримати індивідуальну підтримку, щоб допомогти вам досягти ваших цілей у фітнесі.