Незалежно від того, чи є ви прихильником оригінального телесеріалу «Спасителі Малибу» чиУ фільмі «Спаси Малибу», який вийшов на екрани кілька років тому, ви, мабуть, бачили, як круті знаменитості одягають ці тепер уже відомі червоні купальники та шорти.
У той час як у телевізійному шоу були підтягнуті фігури Девіда Хассельгофа та Девіда Чарвета, нова група зірок фільму, здається, ще більш виточена та готова впоратися з будь-якою надзвичайною ситуацією на пляжі, яка трапиться на їх шляху.
Але як акторський склад — точніше, Зак Ефрон — стає (і залишається) у такій феноменальній формі?
Два слова: Патрік Мерфі.
Тренер
Мерфі, сертифікований фітнес-професіонал із Лос-Анджелеса, не чужий для перевірки можливостей деяких із наших улюблених голлівудських лідерів.
Він є мозком тренувань кількох знаменитостей, у тому числі Олександри Даддаріо (яка також знімається в «Спасителях Малибу»), Кемерон Діас, Джейсона Сігела та Даніели Руа.
Але саме трансформація Ефрона привернула увагу до цих дуже затребуваних кросівок. Його інтенсивні та ефективні тренування надихнули багатьох людей на бажання дотримуватися дієти та програми вправ, які він розробив для Ефрона.
Як цей блискучий тренер змусив Ефрона проводити цілий день, знімаючи сцени, лише в плавках? Читайте далі, і ми розповімо вам, як саме це робиться.
Філософія
Сказати, що Ефрон пройшов шлях від досить підтягнутого до феноменального, – нічого не сказати.
Поки його «Малібу»Його продуктивність створювала враження, ніби він завжди так виглядав, але одне можна сказати точно: щоб привести тіло Ефрона в ідеальну форму, Мерфі довелося розробити тренування, які розвивалися з часом.
«Навчальна програма Ефрона з фільму «Спасителі Малибу» передбачала постійні зміни підходу, включаючи тренування всього тіла, дводенні спліт, триденні спліт, силові тренування, силові тренування, тренування стабільності та рівноваги, тренування рятувальників, піші прогулянки, їзду на велосипеді, перешкоди. курсове навчання тощо», — каже Мерфі.
Зміни в програмуванні означали, що Ефрон ніколи не досягав плато, що, як Мерфі, допомогло Ефрону стати сильною, високовитривалою машиною, а також максимально збільшило втрату жиру.
«Простіше кажучи, він закінчився подрібненим», — каже Мерфі.
Мерфі також зазначає, що встановити високу планку для Ефрона було легко, особливо тому, що він має одну з найважчих тренувальних етик, яку Мерфі коли-небудь бачив.
«Оскільки невдача ніколи не була можливістю, я знав, що станеться лише через місяць у програмі», — пояснює Мерфі.
Маючи це на увазі, Мерфі щодня змінював тренування Ефрона. Він скорегував схеми повторень і додав суперсети, кругові тренування, тренування в стилі бодібілдингу, кардіотренування тощо.
«Я викинув на нього цілий набір фітнес-інструментів, у мене є дуже великий», — каже він.
Тренування
Ви, ймовірно, бачили цей «цілий набір інструментів для фітнесу» рухів в інших публікаціях, але наведена нижче тренування для тіла Baywatch — це те, про що Мерфі ніколи раніше не розповідав.
Повне розкриття: це інтенсивне тренування. Якщо ви будете дотримуватися його точно так, як це викладено, ви виконаєте 720 повторень, не враховуючи розминку. Так, ви правильно прочитали.
Це тренування з 720 повторень, яке Мерфі використовував з Ефроном. Що це означає для вас? Ну, це залежить від вашого поточного рівня фізичної підготовки та кількості часу, який ви готові присвятити тренуванню.
Рівень фізичної підготовки
- Початківець: Виконайте 2 раунди на вправу
- Від середнього до просунутого: Виконайте 3 кола
- Фанатики фітнесу: Виконайте 4 кола
Хоча хотіти бути у кращій формі чудово, немає сенсу порівнювати своє тіло з тілом відомого актора, який має час і ресурси, щоб набути такої форми для ролі в кіно.
Ось чому ми пропонуємо вам використовувати це як орієнтир для отримання максимальної користі від ваших тренувань, які допоможуть вам почуватися здоровішими та сильнішими. Ось відео, на якому Зак Ефрон тренується, щоб підбадьоритися:
Тренування всього тіла 10–20 дроп-сетів
Зробити: Виконайте 10 повторень вправи з дещо складною вагою. Потім використовуйте половину ваги для 20 повторень.
Наприклад:
- 10 повторень бічних підйомів з 10-фунтовими гантелями
- 20 повторень бічних підйомів з 5-фунтовими гантелями
Динамічна розминка
Настінний прес
Зробити:
- Встаньте руками на стіну на ширині плечей.
- Опустіться грудьми до стіни, щоб виконати рух, схожий на віджимання.
Махи ногами стоячи
Зробити:
- Для рівноваги встаньте біля стіни або іншої поверхні, на яку можна покласти руку.
- Розставивши ноги на ширині стегон, тримайте одну ногу на підлозі, а протилежну ногу махайте вперед і назад.
- Повторіть з протилежного боку.
Чергування зворотного випаду з поворотом тулуба
Зробити:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
- Відступіть лівою ногою назад і опустіть ліве коліно майже на землю.
- У кінці руху поверніть тулуб над правою ногою.
- Поверніться назад до центру, натисніть праву ногу на землю, а лівою ступні вперед, щоб повернутися у вихідне положення.
Розтяжка стегна з поворотом тулуба
Зробити:
- Встаньте, ноги разом. Відступіть лівою ногою приблизно на 3 фути від правої ноги.
- Покладіть праву руку на стегно. Підніміть ліву руку і повертайте тулуб, поки не відчуєте легке розтягування лівого стегна.
- Поверніться у вихідне положення та поміняйтеся сторонами. Ви також можете виконувати цю розтяжку з положення на колінах.
Дроп-сети
Вправа №1
- 10 бічних підйомів гантелей
- 20 бічних підйомів гантелей (з половиною ваги)
- Пройдіть 4 раунди, відпочиваючи 90 секунд після кожного раунду
Зробити:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і розставивши руки по боках.
- Тримайте гантелі в кожній руці, долонями всередину.
- Підніміть руки в сторони, поки вони не досягнуть рівня плечей. Пауза.
- Опустіть гирі у вихідне положення.
Вправа №2
- 10 присідань з гирями
- 20 присідань з гирями (з половиною ваги)
- Пройдіть 4 раунди, відпочиваючи 90 секунд після кожного раунду
Зробити:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг злегка спрямовані вперед.
- Візьміться обома руками за ручку гирі. Тримайте його перед грудьми, близько до тіла.
- Опустіться в положення присідання, тримаючи гирю близько до грудей.
- Пауза внизу. Натисніть у вихідне положення.
Вправа №3
- 10 жимів гантелей від грудей
- 20 жимів гантелей від грудей (з половиною ваги)
- Пройдіть 4 раунди, відпочиваючи 90 секунд після кожного раунду
Зробити:
- Ляжте на спину з гантелями в кожній руці. Зігніть коліна та розігніть лікті до положення 90 градусів. Тильні сторони ваших рук будуть спиратися на підлогу.
- Тримаючи гантелі над грудьми, тисніть вгору.
- Пауза вгорі. Опустіть гирі у вихідне положення.
Вправа №4
- 10 Станова тяга з гантелями на жорстких ногах
- 20 станових тяг з гантелями на жорстких ногах (з половиною ваги)
- Пройдіть 4 раунди, відпочиваючи 90 секунд після кожного раунду
Зробити:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, з гантелями в кожній руці, руки перед стегнами.
- Злегка зігніть коліна. Прогинайтеся в стегнах, поки тулуб не стане майже паралельним підлозі. Пауза.
- Переконайтеся, що ваші сідничні м’язи скорочуються, коли ви піднімаєтесь у вихідне положення.
- Тримайте ядро задіяним протягом усього руху.
Вправа №5
- 10 Ряди гантелей у нахилі
- 20 рядів гантелей у нахилі (з половиною ваги)
- Пройдіть 4 раунди, відпочиваючи 90 секунд після кожного раунду
Зробити:
- Ляжте обличчям вниз на похилу лаву з гантелями в кожній руці. Грудна клітка буде притискатися до лави, а руки звисати.
- Підтягніть гантелі до грудей. У верхній частині руху стисніть лопатки разом.
- Опустіться у вихідне положення.
Вправа №6
- 10 Кабель AB хрускіт з колін
- 20 Cable AB crunches з колін (з половиною ваги)
- Пройдіть 4 раунди, відпочиваючи 90 секунд після кожного раунду
Зробити:
- Станьте на коліна під кабельною машиною. Прикріпіть мотузку до високого блоку.
- Візьміться за мотузку і похрумтите тілом, опустивши передпліччя до колін і голову до підлоги.
- Пауза. Поверніться у вихідне положення.
- Тримайте своє тіло повільно та контролюйте протягом усього руху.
Розклад
Ефрон використовував план тренувань, розділених на три дні. Триденний спліт був зосереджений на спині та біцепсах першого дня, ногах другого дня та плечах, грудях і руках третього дня. Він також тренував прес протягом тижня. Це виглядало приблизно так:
-
День 1: Спина і біцепс — це вісім вправ, наприклад:
- розтягування прямих рук
- розгортки преса
- сидячі кабельні ряди
-
День 2: Ноги — це 10 вправ, наприклад:
- жими ногами
- стрибки з присідання
- обухи
- альпіністи з гірками
-
День 3: Плечі, груди та руки — це 10 вправ, наприклад:
- віджимання
- кабельні грудні мухи
- підйоми гантелей в присіданні спереду
План харчування
Як ви, мабуть, здогадалися, Ефрон харчується надзвичайно поживно. Мерфі привів його до дієти з цільними продуктами, що означає, що він тримається подалі від рафінованої, обробленої їжі.
Не знаєте, як це виглядає? Ось кілька прикладів із плану харчування Ефрона:
- Так для коричневого рису, але ні для пасти з коричневого рису
- Так для кіноа, але ні для крекерів з кіноа
- Так яблукам, але ні яблучному соку
І ніяких борошняних виробів. Мерфі каже, що Ефрон їсть цільну їжу 90 відсотків часу, але він допускає три прийоми їжі на місяць.
Як правило, дієта з цільними продуктами харчування, особливо та, яка використовується для підживлення плану фітнесу, включає:
- свіжі овочі та фрукти
- нежирні джерела білка
- складні вуглеводи
- здорові джерела жиру
Застереження
Перш ніж робити 720 повторень, варто оцінити свій поточний рівень фізичної підготовки. Перехід до інтенсивної програми, не допрацювавши її, може призвести до травм і вигорання.
Якщо ви новачок у фізичних вправах, ви можете поговорити з експертом із фізичних вправ, щоб обговорити найрозумніший спосіб підійти до програми, яку виклав Мерфі.
Ви також можете поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ, особливо якщо у вас є будь-які попередні захворювання, травми або обмеження, які можуть посилитися під час тренувань.
Реалістичні цілі
Не хвилюйтеся, якщо ви не готові взятися за розширену тренування для тіла Murphy’s Baywatch. Ви можете легко змінити багато з цих рухів і все одно досягти своїх фітнес-цілей. Пам’ятаючи про це, розгляньте свої фітнес-цілі на тому, як ви хочете себе почувати, а не на те, на кого хочете виглядати.
Хоча у вас, можливо, немає такої приголомшливої упаковки, як у Ефрона, регулярні тренування зроблять вас здоровими, сильними та щасливими.
Як почати
Якщо ви не впевнені, як розпочати роботу з планом вправ, або ви досягли плато з вашим тренуванням, ви можете подумати про роботу з особистим тренером. Якщо ви збираєтеся полегшити тренування для тіла Baywatch, ви можете змінити програму.
Наприклад, почніть із виконання лише 10 повторень кожної вправи. Коли ви освоїте це, додайте цикл із 20 повторень. Або ви можете зберегти схему 10-20 повторень, але виконувати лише два раунди кожної вправи, а не чотири.
Суть
Посилитися або почати регулярні тренування – це чудово, і хороша новина полягає в тому, що ви, швидше за все, побачите результати своєї наполегливої праці.
Важливо нагадати собі, що мова не йде про порівняння із Заком Ефроном. Натомість використовуйте його тренування та план харчування як хорошу відправну точку для вашої фітнес-мандрівки.
Discussion about this post