Як виконувати 8 різних пліометричних вправ

Що таке пліометричні вправи?

Пліометричні вправи – це потужні аеробні вправи, які використовуються для збільшення швидкості, витривалості та сили. Вони вимагають від вас напружити м’язи до максимального потенціалу за короткий проміжок часу.

Також відомі як тренування зі стрибками, пліометричні вправи, як правило, орієнтовані на висококваліфікованих спортсменів або людей у ​​найвищому фізичному стані. Однак їх також можуть використовувати люди, які бажають покращити свою фізичну форму.

Пліометричні вправи можуть викликати навантаження на сухожилля, зв’язки та суглоби нижніх кінцівок, особливо коліна та щиколотки. Важливо, щоб у вас була сила та рівень фізичної підготовки, необхідні для безпечного та ефективного виконання цих вправ.

Якщо ви додаєте пліометричні вправи до своїх тренувань, виконуйте їх поступово. Повільно збільшуйте тривалість, складність та інтенсивність вправ.

Вправи для ніг

Існує багато пліометричних вправ для ніг, зокрема:

Стрибки присідання

1. Встаньте, поставивши ноги трохи ширше стегон.
2. Опустіть тіло, щоб присісти.
3. Натискайте вгору через ступні, втягніть живіт і різко підстрибніть.
4. Підніміть руки над головою під час стрибка.
5. Після приземлення опустіться назад у положення присівши.
6. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень.

Зворотні випади колінами

1. Почніть з випаду стоячи лівою ногою вперед.
2. Покладіть праву руку на підлогу біля передньої ноги і витягніть ліву руку прямо назад.
3. Вибухово підстрибніть, щоб підняти праве коліно якомога вище, піднімаючи ліву руку і опускаючи праву назад і вниз.
4. Після приземлення поверніться у вихідне положення випаду.
5. Продовжуйте 30 секунд.
6. Потім зробіть протилежну сторону.

Вправи для верхньої частини тіла

Ви також можете виконувати пліометричні вправи, спрямовані на м’язи верхньої частини тіла. Ось пара:

Берпі

1. Стоячи, зігніть ноги, щоб прийти в положення присідання.
2. Покладіть руки на підлогу, коли ви стрибнете ногами назад у положення планки, тримаючи хребет прямим.
3. Опустіть груди до підлоги для одного віджимання.
4. Стрибніть ногами вперед до зовнішньої сторони рук, переходячи в присідання.
5. Вибухово підскочити і підняти руки над головою.
6. Зробіть 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Віджимання в долоні

1. Почніть з положення планки.
2. Робіть звичайні віджимання, опускаючи тіло вниз до підлоги.
3. Під час натискання натискайте достатньо сильно, щоб підняти руки і тіло якомога вище від землі.
4. Сплескайте в долоні.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Продовжуйте 30 секунд.

Вправи для бігунів

Наступні дві вправи покращують швидкість у бігунів, націлюючись на підколінні сухожилля та сідничні м’язи.

Коробкові стрибки

Для цієї вправи вам знадобиться коробка або щось, на яке можна стрибати, висотою від 12 до 36 дюймів. Для збільшення інтенсивності вправу можна виконувати однією ногою.

1. Стоячи, присідайте, щоб стрибнути на коробку обома ногами.
2. Підніміть руки вгору під час стрибка, щоб набрати обертів.
3. Стрибайте вгору і відходьте від коробки, м’яко приземляючись зі зігнутими колінами.
4. Зробіть 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Сходовий марш

1. Почніть знизу сходів.
2. Стрибайте по сходах на правій нозі.
3. Поверніться вниз.
4. Потім зробіть протилежну сторону.

Тук стрибки

Ця вправа покращує вашу спритність, силу та стабільність. Це корисно в спортивних тренуваннях для будь-якої діяльності, яка вимагає від вас швидкої зміни напрямку.

1. Встаньте, злегка зігнуті коліна, а ноги на ширині плечей.
2. Зігніть коліна, а потім підстрибніть якомога вище, підтягуючи коліна до грудей.
3. Зробіть 2-3 підходи по 10-12 повторень.

Бічні межі

Ця вправа допомагає збільшити швидкість і висоту стрибків. Це корисно для збільшення сили у футболістів.

1. Почніть з положення присідання, балансуючи на правій нозі.
2. Вибухово стрибайте якомога вище і ліворуч.
3. Приземлиться на ліву ногу в положенні присідання.
4. Вибухово стрибайте якомога вище і далеко вправо.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Зробіть 3-5 підходів по 5-10 повторень.

Переваги

Виконання пліометричних вправ має багато переваг. Оскільки вони майже не потребують обладнання, їх можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці. Пліометричні тренування збільшують силу м’язів, що дозволяє бігати швидше, стрибати вище та швидко змінювати напрямок. Вони покращують результативність у будь-якому виді спорту, який включає біг, стрибки або удари ногами.

У так званому циклі розтягування-скорочення концентричні скорочення (скорочення м’язів) супроводжуються ексцентричними скороченнями (розтягування м’язів). Це забезпечує чудові результати у зміцненні м’язів, покращуючи спритність, стабільність та рівновагу. Ці комбіновані переваги дозволяють вашим м’язам працювати швидше та ефективніше.

Пліометрика тонізує все тіло, спалює калорії та покращує здоров’я серцево-судинної системи. Вони також підвищують вашу витривалість і метаболізм.

Крім того, пліометричні вправи швидко розтягують м’язи, дозволяючи рухатися більш ефективно. Хоча це добре для збільшення сили, ви повинні бути обережними, оскільки це може збільшити стрес і травми. У той же час було показано, що правильне виконання пліометричних вправ допомагає запобігти травмам.

Переконайтеся, що у вас є сила, гнучкість і рухливість для виконання цих вправ, особливо в щиколотках, колінах і стегнах. Сила ядра, нижньої частини спини та ніг також важливі. Багато пліометричних вправ є вправами для всього тіла. Вони допомагають привести тіло в тонус, задіюючи безліч різних м’язів. Сполучна тканина зміцнюється, і ви можете підвищити пружність і еластичність.

Пліометрика може використовуватися не спортсменами для підвищення загальної фізичної форми, що може допомогти вам у повсякденній діяльності. Важливо, щоб ви виконували вправи правильно, щоб отримати користь і запобігти травмам. Використання правильного вирівнювання та форми може допомогти запобігти розтягуванню та травмам. Завжди виконуйте їх, коли ви свіжі та сповнені енергії.

Зробіть 10-хвилинну розминку перед пліометрікою, щоб розслабитися і розігріти своє тіло. Після кожного сеансу відпочиньте. Інь-йога може бути ідеальним доповненням до пліометричного тренування, оскільки інь-йога приносить користь сполучній тканині та суглобам. Ви можете подумати про заняття інь-йогою в дні відпочинку.

Застереження

Будьте обережні, додаючи пліометричні вправи до своїх тренувань, якщо ви новачок або маєте травми чи хронічні захворювання. Найкраще, якщо у вас вже є встановлений режим тренувань і ви будете фізично підготовлені до початку пліометричних вправ. Ці вправи вимагають міцних зв’язок і сухожиль, оскільки вони можуть викликати навантаження на суглоби.

Повільно додавайте пліометричні вправи до своєї рутини, починаючи з базових рухів меншої інтенсивності, а потім переходьте до більш складних рухів. Поступово нарощуйте інтенсивність і складність, коли переконаєтеся, що ваше тіло достатньо сильне, щоб впоратися з вправами. Якщо ви вважаєте, що пліометричні тренування занадто інтенсивні, спробуйте інший метод вправ.

Зверніться до персонального тренера, фізіолога або фахівця з фізичних вправ, якщо ви хочете дізнатися більше про цей тип тренувань. Можливо, буде корисно провести принаймні кілька індивідуальних або групових занять, щоб допомогти вам розпочати роботу.

Принаймні раз на місяць зв’яжіться з професіоналом вправи, щоб він міг переконатися, що ви на правильному шляху, надати корисний відгук і навчити вас новим прийомам. Правильна форма є важливою для забезпечення безпеки.

Порадьтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ. Це особливо важливо, якщо у вас є якісь медичні проблеми, травми або ви приймаєте будь-які ліки.

Суть

Пліометричні вправи можуть допомогти покращити атлетичні результати у спортсменів і розвинути фізичну форму у не спортсменів. Пліометрика підвищує швидкість, потужність і швидкість.

Вправи використовують велику силу і вимагають багато сили, рухливості та гнучкості. Це вимагає від вас бути відносно фізично підготовленим, перш ніж почати їх.

Подумайте про співпрацю з фахівцем із вправ, коли ви починаєте. Це знижує ризик отримання травм і дозволяє навчитися правильної форми та техніки. Хоча пліометричні вправи можуть бути складними, ви можете просто насолоджуватися досвідом, а також результатами.