Шини на гомілку, або синдром медіального напруження великогомілкової кістки, виникають, коли запалюються м’язи, сухожилля та кісткова тканина, що оточує кістки гомілки. Ви можете відчувати дискомфорт і хворобливість у місцях з’єднання м’язів з кісткою вздовж переднього або внутрішнього краю гомілки або гомілки. Біль може бути тупий, гострий або пульсуючий.
Це часто трапляється через повторювані дії, надмірне використання та відсутність варіацій у вашій рутині фітнесу. Шини на гомілку поширені серед спортсменів, які займаються високоінтенсивними видами спорту, які включають біг і стрибки, особливо якщо вони виконуються на твердій поверхні.
Люди з плоскостопістю і жорсткими склепіннями також схильні до розщеплення гомілки. Повернення до вправ після перерви або збільшення інтенсивності чи частоти тренувань також може зіграти певну роль.
Кінезіологічна терапевтична стрічка (KT) може допомогти запобігти та лікувати шини гомілки. KT стрічка також може допомогти стабілізувати м’яз навколо гомілки та покращити кровотік. Використання стрічки забезпечує компресію, яка може допомогти посилити кровообіг і зменшити біль. Ви можете використовувати КТ стрічку в поєднанні з іншими методами лікування.
Інструкції для склеювання
Для максимальної ефективності ви повинні використовувати правильні техніки тейпінгу. Уважно дотримуйтесь цих інструкцій і зверніться до професіонала, якщо вам потрібна вказівка.
Є кілька способів зробити це. Ось відео на YouTube від Джона Гіббонса, щоб дати вам уявлення про те, як це працює:
Під час наклеювання переконайтеся, що стрічка жорстка, не надто туга або обмежувальна. Щоб стрічка приклеїлася до шкіри, поголіть уражену ділянку. Це також зменшить дискомфорт при видаленні стрічки. Якщо ви схильні до алергії на шкірі, перед використанням зробіть шкірний пластир.
Інші способи заклеїти гомілки для підтримки включають:
Передній
- Розташуйте стопу під кутом 45 градусів.
- Почніть з передньої частини щиколотки.
- Оберніть стрічку навколо щиколотки вгору до внутрішньої гомілки під кутом 45 градусів.
- Потім потягніть стрічку до внутрішньої сторони ноги.
- Зробіть це 3-4 рази.
- Закріпіть стрічку зверху і знизу.
Задній
- Розташуйте стопу під кутом 45 градусів.
- Закріпіть стрічку на кілька дюймів нижче внутрішньої сторони щиколотки.
- Потягніть стрічку вгору вздовж внутрішньої сторони ноги.
- Помістіть ще один шматок стрічки ближче до п’яти.
- Потягніть стрічку вгору під кутом, який вигинається до ікри.
- Покладіть ще один шматок стрічки над п’ятою.
- Потягніть стрічку вгору вздовж задньої частини ноги.
- Покладіть ще один шматок стрічки над п’ятою.
- Протягніть стрічку поперек до верхньої частини стопи і зігніть її так, щоб вона проходила вздовж передньої частини гомілки.
- Покладіть ще один шматок стрічки на дюйм нижче останнього шматка стрічки.
- Знову потягніть його до верхньої частини стопи і зігнути так, щоб він проходив уздовж передньої частини гомілки.
- Закріпіть стрічку зверху і знизу.
Бічній
- Розташуйте стопу під кутом 45 градусів.
- Почніть з внутрішньої передньої частини щиколотки і оберніть стрічку навколо задньої частини щиколотки.
- Потягніть стрічку вгору до зовнішньої ікри та гомілки під кутом 45 градусів.
- Зробіть це 4 рази.
- Закріпіть стрічку зверху і знизу.
Для підтримки арок
- Поставте ногу під кутом 45 градусів.
- Помістіть 1/2 дюймовий шматок фетру вздовж поздовжнього склепіння стопи.
- Використовуйте попередню упаковку, щоб розташувати фетр.
- Покладіть смужки стрічки навколо стопи.
- У той же час обережно підтягніть арку.
- Покладіть смужки на м’яч стопи.
- Почніть з верхньої частини стопи і загорніть назовні під стопу і вгору і через склепіння.
- Зробіть це 3-4 рази.
Це працює?
Дослідження показують, що КТ стрічка може допомогти покращити функцію у людей із шиною на гомілку. Невелике дослідження 2018 року показало, що стрічка KT була ефективною для зменшення болю та покращення дистанції стрибка у людей з гіперпронацією. Метод тейпування був більш ефективним, ніж стандартні ортопедичні.
Кінезіологічна стрічка може покращити кровообіг і розслаблення м’язів в ураженій області, що допомагає зменшити біль і дискомфорт. Він також може підтримувати уражену ділянку та полегшувати тиск і напругу на м’язи.
Використання стрічки також може обмежити небажані рухи, зменшуючи ймовірність пересування, що може призвести до травм. Пам’ятайте, що найважливішим аспектом загоєння гомілки є відпочинок. Обмежте свою активність, щоб дати м’язам можливість відновитися. Вибирайте заняття з низьким рівнем впливу, якщо ви не хочете повністю відпочивати від діяльності.
Інші поради
Щоб запобігти занепокоєнню та рецидивам у майбутньому, ідеально лікувати шини гомілки, як тільки вони утворяться. Ось кілька порад, які допоможуть якнайшвидшому одужанню:
- Відпочинок. Візьміть якомога більше часу. Повернувшись до активності, почніть повільно. Поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість ваших тренувань. Скоротіть або зробіть перерву, якщо ваші симптоми повертаються.
- Виберіть правильне взуття. Носіть добре м’яке взуття, яке забезпечує підтримку та амортизацію. Замінюйте кросівки кожні 3-6 місяців або після пробігу 300-500 миль.
- Робіть вправи і розтяжку. Це сприяє загоєнню та запобіганню подальших травм. Оскільки шина на гомілку може бути пов’язана з іншим дисбалансом у вашому тілі, виконуйте розтяжки та вправи, спрямовані на все ваше тіло. Це допомагає збільшити силу м’язів, амплітуду рухів і гнучкість.
- Робіть самомасаж. Використовуйте руки, поролоновий валик або масажну валик, щоб м’яко натиснути на м’язи гомілки та стопи. Це допомагає зняти напругу в нижній частині тіла, покращує кровообіг і покращує рухливість. Уникайте тиску безпосередньо на гомілку.
- Бігайте по м’яких поверхнях. Вибирайте біг або вправи на траві, доріжці або біговій доріжці, щоб зменшити вплив на гомілки. Уникайте тротуарів і кахельної підлоги, а також пагорбів, оскільки вони можуть посилити симптоми.
- Гаряча та холодна терапія. Скористайтеся сауною або парною, щоб зняти м’язову напругу. Або прийміть гарячий душ або ванну. Щоб зняти біль і набряк, покладіть лід на 10-15 хвилин після тренування.
- Виконуйте дії з низьким рівнем впливу. Збалансуйте інтенсивні тренування за допомогою крос-тренування з більш м’якими вправами, особливо під час відновлення. Сюди входить плавання, їзда на велосипеді та еліптичні тренування.
Продукти, які варто розглянути
Стрічку КТ можна купити в аптеках, роздрібних і спортивних магазинах. Він також доступний в Інтернеті.
Компресійні вироби можуть допомогти підтримати ваші гомілки та зменшити навантаження на цю область. Ви можете використовувати компресійні рукави, шкарпетки або бинти.
Подумайте про ортопедичні засоби, якщо у вас плоскостопість або повторювані шини на гомілку. Ці вставки для взуття знімають тиск на гомілку та допомагають вирівняти та стабілізувати щиколотки та стопи. Ви можете придбати ортопеди на замовлення або без рецепта.
Де купити
Ви можете придбати всі перераховані вище продукти в Інтернеті:
- КТ стрічка
- компресійні рукави
- компресійні шкарпетки
- компресійні пов’язки
- ортопедичні
Коли говорити з професіоналом
Щоб запобігти довгостроковим проблемам, лікуйте шини на гомілці, як тільки у вас з’являться симптоми. Залежно від тяжкості та тривалості накладання шини на гомілку може знадобитися кілька тижнів або місяців, щоб повністю загоїти шини.
Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви вжили заходів для поліпшення стану гомілки, але вони не загоюються, або якщо у вас є хронічні шини. Ви також повинні звернутися до лікаря, якщо ваші гомілки набряклі, червоні або гарячі на дотик. Вони можуть визначити, чи інша умова є причиною ваших симптомів.
Ваш лікар може направити вас до фізіотерапевта, який допоможе вам розвинути здорові моделі рухів і запобігти надмірному навантаженню. Вони також допоможуть вибрати правильне взуття.
Суть
При правильному підході можна лікувати шини гомілки. Важливо виправляти причини виникнення шин гомілки, а не зосереджуватися виключно на лікуванні симптомів. Це може включати нарощування м’язової сили та виправлення нерівностей.
Робіть перерву від діяльності так часто, як це необхідно. Після того, як ви повернетеся до активності, почніть повільно і зверніть увагу на будь-які повторювані симптоми, якщо вони виникнуть.
Розгляньте можливість використання KT-стрічки для підтримки та зменшення навантаження на ваші гомілки під час тренування. Для досягнення найкращих результатів поєднуйте використання стрічки з іншими методами лікування.
Зверніться до лікаря або фізіотерапевта, якщо ви хочете отримати додаткові вказівки щодо використання КТ-стрічки для запобігання та загоєння шини на гомілці. Вони виключать будь-які основні захворювання, перевірять ваше тіло на предмет дисбалансу та переконаються, що ви використовуєте правильну форму.
Discussion about this post